অতিরিক্ত দিনের ঘুম কমিয়ে আনার জন্য 9 টিপস

একটি শুভ রাতের ঘুম না দিয়ে সারা দিন চালিত এবং মনোনিবেশ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তবে, জাগ্রত থাকার জন্য অনেক প্রাকৃতিক এবং কার্যকর পদ্ধতি আপনাকে ঘুমের নিম্নমানের বিরূপ প্রভাবগুলি অফসেট করতে সহায়তা করতে পারে।

সেরা থেকে শিখুন

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• 4 কার্যকারণ যা দিনের বেলা ঘুমের কারণ হয়
• কীভাবে দিবালোকের ঘুমকে আটকানো যায়
• এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ধরা সম্পর্কে আরও শিখতে চান?
• ম্যাথু ওকারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

4 কার্যকারণ যা দিনের বেলা ঘুমের কারণ হয়

আপনি নাইট শিফটে কাজ করছেন বা অল্টার-মাইটারকে টানছেন না কেন, ঘুমের নিম্নমানের পরের দিন আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে, দিনের বেলা ঘুমের কুয়াশার মধ্য দিয়ে আপনাকে জীবনের প্রতিদিনের চাপকে পরিচালনা করতে বাধ্য করতে হবে। কয়েকটি কারণ রয়েছে যা দিনের বেলা ঘুমের কারণ হতে পারে:

1. ঘুম বঞ্চনা : আপনি যখন রাতে নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না পান তখন ঘুমের বঞ্চনা ঘটে। যদিও সাত থেকে আট ঘন্টা মানের ঘুমের সময়টি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বেসলাইন হয়, রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি (সিডিসি) অনুমান করে যে আমেরিকান প্রাপ্ত বয়স্কদের এক-তৃতীয়াংশ পরিমাপযোগ্য ঘুমের ক্ষতি হয়। ঘুমের এই অভাব দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করতে পারে এবং কৃপণতা, দিনের বেলা ক্লান্তি এবং দেরী প্রতিক্রিয়ার সময়গুলিতে নিয়ে যেতে পারে।
2. ঘুমের সমস্যা : ঘুমের ব্যাধি এমন একটি চিকিত্সা শর্ত যা কোনও ব্যক্তির নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করে। বিশৃঙ্খলাযুক্ত ঘুমের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে দিনের বেলা স্বাচ্ছন্দ্য, ঘনত্বের সমস্যা, শ্বাস অনিয়ম, কর্মক্ষমতা দুর্বলতা এবং বিরক্তি irrit পর্যাপ্ত ঘুম না হলে পরের দিন আপনার শরীর ক্রাশ হতে পারে, যা দিনের বেলা ক্লান্তির একটি চক্রের দিকে নিয়ে যায়।
3. ঘুম ভাঙা : ঘুমের খণ্ডন আপনার ঘুমের চক্র চলাকালীন উত্তেজনাকে বোঝায় যা আপনার প্রাকৃতিকটিকে ছুঁড়ে ফেলে সার্কাডিয়ান rhythms , ঘুম ব্যাঘাত এবং সামগ্রিক দুর্বল ঘুমের দিকে পরিচালিত করে। ঘুম ভাঙা এবং ফলশ্রুতিতে ঘুম কমে যাওয়ার ফলে আপনার জাগ্রত কার্যগুলিতে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা দেয়, ফলে দিনের বেলা ঘুম আসে।
4. ওষুধ : ঘুমের ওষুধগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে পারে তবে শেষ পর্যন্ত নিম্নমানের ঘুম দেয়। একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার রাতে উভয়ই অন্তর্ভুক্ত অবশিষ্ট ঘুম এবং গভীর ঘুম এবং কিছু ওষুধের ওষুধগুলি ঘুম-জাগ্রত চক্রের এই পর্যায়ে ক্ষতিগ্রস্থ করে, পরের দিন সকালে অলস, ক্লান্ত অনুভূতি রেখে। অতিরিক্তভাবে, অ্যান্টিহিস্টামাইনস বা বেনজোডিয়াজেপাইনগুলির মতো অন্যান্য ওষুধগুলি দিনের বেলা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।

কীভাবে দিবালোকের ঘুমকে আটকানো যায়

কিছু লোক কফি পান করেন বা দিনের বেলায় তাদের শক্তির স্তর বাড়ানোর জন্য একটি মিষ্টিজাতীয় নাস্তা খান তবে এই স্বল্পমেয়াদী সমাধানগুলি ক্লান্তির কারণ হতে পারে। আপনাকে দিনের বেলা ঘুমোতে সহায়তা করার জন্য সেরা অনুশীলনের একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

1. হালকা নাস্তা খান । একটি হালকা, স্বাস্থ্যকর জলখাবার (এক চামচ বাড়ির তৈরি) বাদামের মাখন , কয়েকটি সেলারি লাঠি বা সাধারণ দই পরিবেশন করা) আপনার শক্তি বাড়িয়ে তোলে, দিনের বেলা ঘুম কমিয়ে দেয়। যোগ করা চিনির সাথে স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন, যা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় এবং সেই স্তরগুলি হ্রাস পাওয়ার পরে আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করে।
2. হাইড্রেট । পানিশূন্যতা কখনও কখনও আপনার শরীরকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। আপনার শরীরকে হাইড্রেট করতে এবং আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে সহায়তা করার জন্য শীতল জল বা ক্লাব সোডা (ক্যাফিনেটেড পানীয় বা এনার্জি ড্রিংকের চেয়ে) এর মতো তরল পান করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার রুটিন মিশ্রিত করুন । আপনার যদি একটি নিয়মিত রুটিন থাকে, তবে কার্যগুলি স্যুইচ করা বা কোনও ভিন্ন ক্রিয়াকলাপে কাজ করা আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনাকে একটি শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
4. আপনার মুখে ঠাণ্ডা পানি ছড়িয়ে দিন । দিনের বেলা যদি আপনি ঘুমোতে বোধ করছেন, দ্রুত বাথরুমে বিরতি দেওয়ার সময় আপনার মুখে শীতল জল ছিটানো রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্সাহিত করে, যাতে আপনি আরও সজাগ বোধ করেন।
5. একটি কথোপকথন শুরু করুন । কখনও কখনও কথোপকথন দিয়ে নিজেকে উদ্দীপনা জাগ্রত থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়। প্রশ্ন এবং প্রতিক্রিয়া প্রণয়ন মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে, আপনাকে একটি প্রাকৃতিক শক্তি বাড়িয়ে তোলে।
6. একটি পাওয়ার ঝাঁকুনি নিন । ক্লান্তি বা ঘুম বঞ্চনার প্রভাবগুলি বিপরীত করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার শরীরকে চাঙ্গা করার জন্য দ্রুত ঝাপটানো। স্নায়ুবিজ্ঞানের গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ২০ মিনিটের ন্যাপ লম্বা স্তনের মতোই পুনরুত্পাদনশীল হতে পারে। তবে মনে রাখবেন যে আপনি ঝিমঝিম করার আগে একটি টাইমার সেট করবেন, কারণ আরও বর্ধিত সময়ের জন্য ন্যাপিং করা আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করে।
7. একটি স্ক্রিন বিরতি নিন । ইলেক্ট্রনিক্স থেকে উদ্ভূত উজ্জ্বল আলোগুলি লক্ষ্য করা চোখের চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং ক্লান্তির অনুভূতি বাড়িয়ে তোলে। পাঁচ মিনিটের স্ক্রিন বিরতি নেওয়ার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার কম্পিউটার বা ফোনে এক ঘন্টার ঘন্টা সতর্কতা সেট করুন যাতে আপনার চোখ বিশ্রাম নিতে পারে।
8. গভীর শ্বাস ব্যায়াম চেষ্টা করুন । একটি নিবিড় আউটডোর অবস্থান সন্ধান করুন যেখানে আপনি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আপনার পেশীগুলি আপনার রক্তনালীগুলি ছড়িয়ে দিতে এবং অক্সিজেনকে আপনার পেশীগুলিতে পৌঁছাতে সহায়তা করে, যা আপনার রক্তের অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায়, নিদ্রাহীন রাতের পরে আপনাকে আরও জাগ্রত এবং সজাগ মনে করে।
9. হালকা ব্যায়াম চেষ্টা করুন । দ্রুত, 10 মিনিটের হাঁটা আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার শক্তির স্তরকে বাড়িয়ে তুলবে। আপনি যদি তাজা বাতাসের জন্য বাইরে না করতে পারেন তবে আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য হালকা প্রসারিত বা জাম্পিং জ্যাকের সেটটি অনুশীলন করুন।

এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ধরা সম্পর্কে আরও শিখতে চান?

এর সাথে আপনার জীবনের কয়েকটি সেরা ডার্নাল লগ দেখেছেন মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা এবং এর লেখক ডাঃ ম্যাথিউ ওয়াকারের একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিও আমরা ঘুমাচ্ছি কেন এবং ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় বার্কলে-তে মানব ঘুম সায়েন্সের প্রতিষ্ঠাতা-পরিচালক founder আপনার শরীরের আদর্শ ছন্দগুলি আবিষ্কার করার জন্য মজাদার সেরা নানুসরণ সম্পর্কিত পরামর্শ এবং তথ্যের মধ্যে আপনি কোনও দিনই আরও গভীরভাবে ঘুমোবেন না।