বেঞ্চ প্রেস অনুশীলন গাইড: কীভাবে বেঞ্চ প্রেসগুলি মাস্টার করবেন

আপনি একজন অভিজ্ঞ পাওয়ারলিফটার বা নবজাতক লিফটার হোন না কেন, আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বেঞ্চ প্রেসটি হ'ল একটি ভারোত্তোলন অনুশীলন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি বেঞ্চ প্রেস কি?
• 3 বেঞ্চ প্রেসের সুবিধা
• সঠিক ফর্ম সহ একটি বেঞ্চ প্রেস কীভাবে করবেন
• 6 বেঞ্চ প্রেস ভেরিয়েশন
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একটি বেঞ্চ প্রেস কি?

একটি বেঞ্চ প্রেস, যা বারবেল বেঞ্চ প্রেস বা একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস হিসাবে পরিচিত, একটি ওজন-প্রশিক্ষণ অনুশীলন যা আপনার উপরের সমস্ত শরীরের পেশী সক্রিয় করে। ভারী বারবেলের নীচে আপনার চোখের সাথে ফ্ল্যাট বেঞ্চে আপনার পিঠে শুইয়ে বেঞ্চ প্রেসগুলি করুন। কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন এবং সাবধানে এটি আন্যাক করুন। আপনার স্টেনটামের ঠিক উপরে আপনার বুকের মাঝের দিকে বারবেলটি নীচু করুন এবং তারপরে এটি আবার উঠান।

3 বেঞ্চ প্রেসের সুবিধা

আপনার পাওয়ারলিফটিং রুটিনে চাপ দিয়ে বেঞ্চ সহ বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

1. বেঞ্চ প্রেসগুলি আপনাকে বৃহত্তর পাইেক্টোরাল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে । বেঞ্চ প্রেস একটি কার্যকর বুকের অনুশীলন, বুকের পেশীগুলি পেকটোরালিস মেজরের মতো সক্রিয় করে তোলে।
2. বেঞ্চ প্রেসগুলি আপনার উপরের শরীরের শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে । আপনার অদ্ভুত পাশাপাশি, বেঞ্চ আপনার পূর্ববর্তী দেলটোডস এবং ট্রাইসেসপ সহ আপনার সমস্ত শরীরের উপরের পেশীগুলি টিপায়।
3. বেঞ্চ প্রেসগুলি একটি বহুমুখী শরীরচর্চা অনুশীলন । আপনি আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী আপনার বেঞ্চ প্রেস অনুশীলনগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন। ছোট শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ভারী ওজন পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস বডি বিল্ডার হন তবে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি স্পটার আনতে ভুলবেন না। অনুশীলনের মাধ্যমে, উপযুক্ত বেঞ্চিং ফর্মটি অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনের মতো ডেড লিফ্ট এবং বডিওয়েট পুশ-আপগুলিতে সহায়তা করতে পারে।

সঠিক ফর্ম সহ একটি বেঞ্চ প্রেস কীভাবে করবেন

বেঞ্চ প্রেসগুলির জন্য, এমন একটি ওজন সহ একটি বারবেল ব্যবহার শুরু করুন যা আপনি –-১২ পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. মেঝেতে পা রেখে এবং বেপারের সংস্পর্শে আপনার ওপরের পিছনে একটি বেঞ্চের উপরে শুয়ে থাকুন। আপনার চোখ সরাসরি বারবেলের নীচে থাকা উচিত। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কিছুটা নিচে এবং পিছনে হওয়া উচিত। আপনার উপরের পিছনে পুরো সেট জুড়ে আঁটসাঁট এবং স্থিতিশীল থাকা উচিত।
3. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
4. আপনার সারিবদ্ধতাটি না হারিয়ে, বার্বাকে রাক থেকে তুলে নিন। আপনার কব্জিটি নিরপেক্ষ এবং আপনার কনুইয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
5. আপনার বুকের মাঝের দিকে বারবেলটি কমিয়ে আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পিছনের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি কম করুন। আপনার কনুইগুলি 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। নীচে অবস্থানে বিরতি দিন।
6. আপনার বুক চেপে ধরুন এবং বার্বেলটি আবার শুরু অবস্থানে তুলতে আপনার কনুই সোজা করতে শুরু করুন। আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক বজায় রাখার সময় আন্দোলনের শীর্ষে আপনার বুক এবং ট্রাইসেসগুলি গ্রাস করুন।
7. আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

6 বেঞ্চ প্রেস ভেরিয়েশন

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনি একবার স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসটি অনুশীলন করলে, এই ছয়টি পরিবর্তনের মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন।

1. প্রত্যাখ্যান বেঞ্চ প্রেস : বেঞ্চটি সামঞ্জস্য করে এই প্রকরণটি সম্পাদন করুন যাতে আপনার উপরের দেহটি নীচের দিকে .ালুতে থাকে। প্রত্যাখ্যানযোগ্য বেঞ্চ প্রেসগুলি মানক বেঞ্চ প্রেসগুলির তুলনায় আপনার নিম্ন পিসগুলি সক্রিয় করে।
2. সংকীর্ণ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস : ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস হিসাবেও পরিচিত, এই প্রকরণটি আপনার ট্রাইসেস এবং সামনের বাহিনীর উপর আরও বেশি জোর দিয়ে aতিহ্যবাহী বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে সঙ্কীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করে।
3. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস : এই প্রকরণটি অনুশীলন করতে, আপনার উপরের অংশগুলিতে ফোকাস দেওয়ার জন্য আপনার ওপরের শরীরটি একটি প্রবণতা বেঞ্চে উন্নত করুন।
4. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস : ডাম্বেল বক্ষ চাপ হিসাবে পরিচিত, এই প্রকরণটি আপনাকে বারবেলের পরিবর্তে একজোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করে, যা আপনাকে আরও বেশি গতির মধ্য দিয়ে যেতে দেয়।
5. প্রশস্ত-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস : স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে আরও বৃহত্তর গ্রিপ ব্যবহার করে, এই প্রকরণটি আপনার বুকের পেশীগুলিকে আরও বেশি জোর দেয়।
6. গ্লুট ব্রিজ বেঞ্চ প্রেস : বেঞ্চে কেবল কাঁধকে বিশ্রাম দিয়ে এবং আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরার সময় নীচের অংশটিকে আপনার পায়ে মেঝেতে চেপে ধরে এই পরিবর্তনটি সম্পাদন করুন।

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।