প্রধান সুস্থতা বুর্পি গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ বুর্পিজ কীভাবে করবেন

বুর্পি গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ বুর্পিজ কীভাবে করবেন

যখন বডিওয়েট অনুশীলনের কথা আসে যা একাধিক পেশীগুলির কাজ করে এবং আপনার হার্টের হার বাড়ায়, বার্পিজ একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

এক গ্যালনে কত কাপ

বিভাগে ঝাঁপ দাও


জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।



আরও জানুন

একটি বার্পি কি?

একটি বার্পি একটি পূর্ণ-শরীরের অনুশীলন যা আপনার দেহের বেশিরভাগ প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করে, যার মধ্যে অ্যাবস, গ্লুটস, কোয়াডস, ডেল্টস এবং হ্যামস্ট্রিংস রয়েছে। বুড়োগুলি স্থায়ী অবস্থান থেকে স্কোয়াট অবস্থানে চলে যাওয়ার পরে আপনার পা পিছনে লাথি মেরে এবং তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষে, আপনি দাঁড়িয়ে এবং পরবর্তী প্রতিনিধি দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে মাটি থেকে লাফ দিন। সঠিক বুর্পি ফর্মের সাথে, এই মোট শরীরের অনুশীলনটি কার্ডিও ফিটনেসকে বাড়িয়ে তুলতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে পারে। কিছু বার্পি পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে বার্পি বক্স জাম্প, বার্পি টুক জাম্প এবং বার্পি টান-আপ।

কিভাবে একটি Burpee করবেন

বার্পির জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

  1. পজিশনে উঠুন: আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন Stand আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। আপনার পায়ে ওজন প্রতিটি পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পাশে দীর্ঘ থাকতে হবে। আপনার কাঁধ, পোঁদ, এবং আপনার মূল জড়িত প্রাক-টান। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
  2. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় নিজেকে মেঝের দিকে নীচে নামানোর জন্য আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি কব্জ করুন।
  3. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে মাটিতে হাত রাখুন।
  4. আপনার হাতটি মাটি এবং আপনার বাহুগুলির সাথে দীর্ঘক্ষণ যোগাযোগে রাখার সময়, আপনার পা পিছনে ঝাঁপুন যাতে আপনি ঠেলাঠেলি অবস্থায় থাকেন।
  5. যথাযথ প্রান্তিককরণ বজায় রাখার সময়, আপনার পাগুলি আপনার হাতের দিকে ঝাঁপুন।
  6. বায়ুতে ঝাঁপিয়ে পড়ার জন্য বিস্ফোরকভাবে মাটির মধ্য দিয়ে চাপ দিয়ে আপনার wardর্ধ্বমুখী চলাচল শুরু করুন। আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি সামনে এবং উপরে দুলতে হবে। আপনার লাফের শীর্ষে, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে এবং আপনার পাগুলি সোজা হওয়া উচিত।
  7. আপনার পায়ের বলগুলিতে লাফিয়ে আস্তে আস্তে অবতরণ করুন, তারপরে আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে শক্তি শোষণ করতে বারণ করার সময় প্রতিটি পুরো পায়ে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন। আপনার দেহের ওজন প্রতিটি পায়ের মিডফুট এবং গোড়ালিতে লোড করা উচিত তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নিযুক্ত রাখা এবং মেঝেটির সাথে যোগাযোগ রাখতে হবে। আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ট্র্যাক করা উচিত। অবতরণ জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন।
  8. তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী প্রতিনিধিটির জন্য পুশআপ পজিশনে ফিরে আসুন।
জো হোল্ডার সুস্থতা এবং সুস্থতার মৌলিক বিষয়গুলি শেখায় ডাঃ জেন গুডাল সংরক্ষণ সংরক্ষণ শেখান ডেভিড অ্যাকেল্রোড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজের শিক্ষা দেয়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।



ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।



জো হোল্ডার

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়

ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

Fajitas জন্য গরুর মাংসের সেরা কাটা
আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

আকর্ষণীয় নিবন্ধ