কার্টসি লঞ্জ গাইড: কার্টসি ল্যাঙ্গসকে কীভাবে মাস্টার করবেন

আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে যোগ করার জন্য চ্যালেঞ্জিং লঞ্জের ভিন্নতা সন্ধান করছেন তবে কার্টসি ল্যাঞ্জ চেষ্টা করে দেখুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• কার্টসি লঞ্জ কী?
• কার্টসি লঞ্জ বনাম প্রচলিত লুঙ্গ: পার্থক্য কী?
• কীভাবে কর্টসি লুঙ্গস করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কার্টসি লঞ্জ কী?

একটি কার্টসি লঞ্জ একটি বডিওয়েট অনুশীলন যা আপনার নিম্ন শরীর এবং কোরের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। আপনার ডান পা পিছন দিকে সরিয়ে কার্টসি লুঙ্গসগুলি সম্পাদন করুন, তারপরে আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের পিছনে ক্রস করুন; আপনার বাম হাঁটুকে সরাসরি আপনার বাম পা এবং ডান হাঁটুর নীচে আপনার পোঁদের নীচে জড়িয়ে রাখুন এবং নিজেকে মেঝের দিকে নীচে নামিয়ে দিন।

কার্টসি লঞ্জ বনাম প্রচলিত লুঙ্গ: পার্থক্য কী?

যদিও কার্টসি লঞ্জ এবং প্রচলিত লুঞ্জ একই রকম তবে কিছু স্বতন্ত্র উপায়ে এগুলি পৃথক।

1. গতিবিধি প্যাটার্ন : প্রচলিত লুঙ্গস, ফরোয়ার্ড লুঙ্গস নামেও পরিচিত, কার্টসি লুঞ্জের চেয়ে সহজ সরল চলাচলের ধরণ ব্যবহার করে। একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিয়ে এবং আপনার দেহকে কম করে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। কার্টসি লুঞ্জের সময়, আপনি আপনার পিছনের এক পা পেরিয়ে এই আন্দোলনে যুক্ত হন।
2. পেশী লক্ষ্যবস্তু : যদিও তারা আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস সহ একই অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী সক্রিয় করে, কার্টস লিঙ্গগুলি স্ট্যান্ডার্ড ল্যাঞ্জগুলির চেয়ে বিভিন্ন পেশীগুলিতে বিশেষ জোর দেয়। কার্টসি ল্যাঞ্জ আপনার গ্লুটাস মিডিয়াস এবং অন্যান্য হিপ অ্যাবড্যাক্টর পেশীগুলিও সক্রিয় করে যা আপনার অভ্যন্তরের উরু ধরে চলে।
3. কাঠিন্যের মাত্রা : নিয়মিত lunges তুলনায় কার্টসি lunges সম্পাদন করা সাধারণত আরও কঠিন। যদি আপনি ফুসফুসে নতুন হন, তবে সহজ নিম্ন-বডি ওয়ার্কআউটের সাহায্যে কার্টস ল্যাঞ্জ পর্যন্ত নিজের পথে কাজ করা বিবেচনা করুন। একবার আপনি কার্টসি ল্যাঞ্জে দক্ষতা অর্জনের পরে, অনুশীলনের সময় একটি কেটেলবেল বা এক জোড়া ডাম্বেল ধরে চ্যালেঞ্জটি বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন।

কীভাবে কর্টসি লুঙ্গস করবেন

কার্টসি লঞ্জের জন্য, প্রতিটি পাশের 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করে হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধগুলি আপনার মাথা এবং ঘাড়ের সাথে সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টুকরো টুকরো হওয়া উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। আপনার ওজনকে আপনার পায়ে সমানভাবে বিতরণ করুন এবং স্থিতিশীল পায়ের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি আঁকুন। আপনার পোঁদের দুপাশে আপনার হাত রাখুন। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ প্রাক-টান, এবং আপনার কোর জড়িত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
2. আপনার পিছনের পায়ের বল দিয়ে আপনার সামনের গোড়ালিটির চারপাশে একটি অর্ধবৃত্তটি ট্রেস করে আপনি একটি পদক্ষেপ পিছনে নেওয়ার সাথে সাথে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং খাড়া বুকে অবস্থান বজায় রাখুন।
3. আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালিটি নিজেকে মেঝের দিকে নীচে নেওয়ার জন্য বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার পিছন হাঁটু জমি থেকে এক ইঞ্চি বা দু'টি না হয়। আপনার সামনের পাটি সরাসরি আপনার বড় আঙ্গুলের উপর দিয়ে আপনার সামনের হাঁটুতে নিরপেক্ষ হওয়া উচিত। আপনার রিয়ার পোঁদটি আপনার পিছনের হাঁটু এবং আপনার পিছনের পাটি আপনার পায়ের বলের উপরে রাখুন।
4. লুঞ্জের নীচে, আপনার উভয় পা প্রায় 90 ডিগ্রি বেঁকে যাওয়া উচিত। আপনার শ্রোণীটি নিরপেক্ষ রাখুন, ধারণা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন।
5. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, আপনার বুকটি উঁচু রাখুন এবং আপনার গ্লুট এবং কোয়াড ব্যবহার করে একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পুরো পাটিকে মাটিতে চাপ দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ব্যস্ত রাখার সময় আপনার মিডফুট এবং গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন। আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে উভয় পা একে অপরের পাশে শেষ করা উচিত।
6. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে সরাসরি শেষ করা উচিত। আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প দিকগুলি।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।