ডাম্বেল কার্ল গাইড: ডাম্বেল কার্লগুলি কীভাবে আয়ত্ত করবেন

আপনি যদি বড় অস্ত্র তৈরিতে সহায়তা করার জন্য যদি একটি সাধারণ বাইসেপস কার্ল পরিবর্তনের সন্ধান করছেন তবে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ডাম্বেল কার্লগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ডাম্বেল কার্ল কি?
• ডাম্বল কার্লগুলি করার 3 টি সুবিধা
• সঠিক ফর্ম সহ ডাম্বেল কার্লগুলি কীভাবে করবেন
• 5 ডাম্বেল কার্ল বৈচিত্র্য
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ডাম্বেল কার্ল কি?

ডাম্বেল কার্ল একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যা আপনার বাহুতে সামনের দিকে বাইস্যাপের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডামবেলগুলির এক জোড়া ধরে দম্বল কার্লগুলি সম্পাদন করুন। কোমর স্তর থেকে কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। ডাম্বেল কার্লগুলি বারবেল কার্লগুলির চেয়ে বেশি গতির জন্য অনুমতি দেয়। ভারী ওজনে যাওয়ার আগে একজোড়া হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন Start

ডাম্বল কার্লগুলি করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত ডাম্বেল বাইসপস কার্লগুলি সম্পাদন করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. ডাম্বেল কার্লগুলি আপনাকে বড় বাইসপগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে । ডাম্বেল কার্লগুলি বাইসপস ব্র্যাচির দীর্ঘ মাথা এবং সংক্ষিপ্ত মাথা উভয়কে লক্ষ্য করে আপনার বাহুতে পেশী তৈরি করতে পারে।
2. ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার কনুইয়ের মোড়কে শক্তিশালী করতে পারে । ব্র্যাচিয়ালিস পেশী সক্রিয় করে, কনুই ফ্লেক্সিংয়ের প্রধান মুভার, ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য কার্যকর করতে পারে।
3. ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার গ্রিপ শক্তি আরও উন্নত করতে পারে । ডাম্বেল কার্লগুলি গ্রিপ শক্তির জন্য দায়ী আপনার অগ্রভাগে ব্র্যাচিরাদিয়ালিস পেশী সক্রিয় করে। ডাম্বল কার্লগুলি একটি দরকারী বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা যৌগিক অনুশীলনের সময় আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে পারে যার জন্য ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেসগুলি এবং টানা-আপগুলির মতো ভাল গ্রিপ শক্তি প্রয়োজন।

সঠিক ফর্ম সহ ডাম্বেল কার্লগুলি কীভাবে করবেন

ডাম্বেল কার্লগুলির জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. একজোড়া ডাম্বেল ধরুন। আপনার পা কাঁধ দিয়ে দাঁড়ানো - বা নিতম্ব প্রস্থ পৃথক এবং আপনার হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক। আপনার ভঙ্গিটি আপনার কাঁধের সাথে আপনার পোঁদের উপরে লম্বা হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার হাতের তালু সামনে রেখে আপনার পাশ দিয়ে ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলিতে কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার বাহু দীর্ঘ রাখুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. আপনার উপরের বাহুটি স্থির রাখার সময়, আপনার বাইসপগুলি চেপে নিন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকতে শুরু করুন। আপনার নিম্ন বাহুগুলি আপনার উপরের বাহুতে যোগাযোগ না করা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকুন। ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের সাথে যোগাযোগ না করেই আপনার কাঁধের কাছাকাছি শেষ করা উচিত। আপনার বাইসপগুলি চেপে নিন এবং চলাচলের শীর্ষে বিরতি দিন।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার কনুইটি আস্তে আস্তে সোজা করুন। অন্য পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে নীচে সম্পূর্ণ স্টপেজে আসুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

একটি আখ্যানের ক্লাইম্যাক্স কি?

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

5 ডাম্বেল কার্ল বৈচিত্র্য

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনি একবার স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল কার্ল আয়ত্ত করার পরে, এই পাঁচটি পরিবর্তনের একটিতে আপনার রুটিন পরিবর্তন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

1. হাতুড়ি কার্ল : গতি পুরো পরিসীমা চলাকালীন আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে হাতুড়ি কার্ল theতিহ্যবাহী বাইসপ কার্ল থেকে পৃথক হয়। এই প্রকরণটি আপনার কব্জিতে কম চাপ দেয়।
2. প্রচারক কার্ল : পারফর্ম প্রচারক কার্ল আপনার বগলের সাথে বাহু প্যাডের উপরে বিশ্রাম নিয়ে একটি প্রচারক বেঞ্চে বসে। এই প্রকরণটি সম্পাদন করার সময় হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
3. বিপরীত কার্ল : ডাম্বেল কার্লগুলি যখন আপনার হাতের তালুতে আপনার শরীরের দিকে চলাচলের শীর্ষে অবস্থান করে তখন একটি সুপারিন্ট গ্রিপ ব্যবহার করে, এই প্রকরণটি আপনার হাতের মুঠোয়টি আন্দোলনের শীর্ষে আপনার শরীর থেকে দূরে মুখের সাথে একটি উচ্চারণযুক্ত গ্রিপ ব্যবহার করে।
4. Lineাকা ডাম্বেল কার্ল : আপনার ওপরের শরীরটি 45 ডিগ্রি কোণে ফিরে ঝুঁকে থাকা কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে বসে এই বসার বৈচিত্রটি সম্পাদন করুন। ইনলাইন ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার বাইসপসের লম্বা মাথার উপর একটি স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল কার্লের চেয়ে বেশি জোর দেয়।
5. ঘন কার্ল : আপনার উত্তোলনের ফর্মটি উন্নত করতে, বেঞ্চে বসে, আপনার উপরের বাহুর পিছনের অংশটি আপনার অভ্যন্তরের উরুর সামনে বিশ্রাম দিয়ে এবং একটি ডাম্বেল তুলে ঘন ঘন কার্লগুলি অনুশীলন করুন। আস্তে আস্তে ডাম্বেল কমার আগে আপনার বাইসপগুলি চলাচলের শীর্ষে চেপে নিন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।