প্রধান সুস্থতা ফেস পুল টান অনুশীলন গাইড: মুখের পুলগুলিতে কীভাবে মাস্টার করবেন

ফেস পুল টান অনুশীলন গাইড: মুখের পুলগুলিতে কীভাবে মাস্টার করবেন

যদি আপনি আপনার ওপরের বডি ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি নতুন কাঁধের অনুশীলন সন্ধান করছেন, তবে মুখের টান অনুশীলনের চেষ্টা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও


জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।



আরও জানুন

ফেস পুল অনুশীলন কি?

ফেস টান একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনার নীচের পিছনে এবং উপরের পিঠে পেশীগুলি সক্রিয় করে — বিশেষত আপনার কাঁধের পিছনে পিছনের ডেল্টয়েডগুলি ids একটি তারের পালি মেশিনের সামনে দাঁড়িয়ে মুখের টান অনুশীলন করুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে দড়ি সংযুক্তিটি ধরুন। আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং দড়িটি আপনার মুখের দিকে টানুন, আপনার হাতটি আপনার কাঁধের উপরে চলে যাওয়ার পরে থামবে। আপনার যদি কেবল তার মুখের টানের জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম না পান তবে পরিবর্তে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

মুখের টানগুলি করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত ফেস টান অনুশীলনের অনুশীলন করার বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

  1. ফেস টান অনুশীলনগুলি আপনার কাঁধের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে । মুখের টান আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে — বিশেষতঃ ইনফ্রাস্পিনেটাসের মতো পশ্চাদ্দর ডেল্টয়েডস (রিয়ার ডেল্টস) এবং রোটেটর কাফ পেশী ap স্ক্যাপুলার স্থিরতা এবং শক্তি উন্নত করে।
  2. ফেস টান অনুশীলনগুলি আপনার ভঙ্গিমাতে সহায়তা করতে পারে । রমবয়েডস এবং ট্র্যাপিজিয়াসের মতো উপরের পিছনের পেশীগুলি কাজ করে, মুখের টান দুর্বল অঙ্গভঙ্গির উন্নতির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
  3. ফেস টান অনুশীলনগুলি অন্যান্য অনুশীলনের সময় আপনার কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে । অনুশীলনের মাধ্যমে, মুখের টানগুলি আপনার উপরের দেহে পেশী তৈরি করতে পারে। ডেডলিফ্ট, পুল-আপ, ডাম্বল পার্শ্বীয় উত্থাপন, পুশ-আপ, শোল্ডার প্রেস, বারবেল বেঞ্চ প্রেস এবং সোজা সারির মতো আরও চ্যালেঞ্জিং শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনের জন্য মুখের টানটাকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করুন।
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং সুস্থতার মৌলিক বিষয়গুলি শেখায় ডাঃ জেন গুডাল সংরক্ষণ সংরক্ষণ শেখান ডেভিড অ্যাকেল্রোড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজের শিক্ষা দেয়

সঠিক ফর্মের সাথে মুখের পুলগুলি কীভাবে করবেন

মুখের টানগুলির জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 10-15 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।



  1. তারের মেশিনে সর্বোচ্চ উচ্চতার সেটিংটিতে পুলিটি সেট করুন।
  2. তারের মেশিনটির মুখোমুখি হন এবং একটি দীর্ঘ রশি হ্যান্ডেলটি অন্তর্হীন গ্রিপ দিয়ে ধরুন। যদি উপলভ্য থাকে তবে আরও কাঁধের বহিরাগত ঘূর্ণনের জন্য দুটি দড়ি হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন।
  3. ওজন স্ট্যাকের ওজন সরিয়ে নিতে কয়েক ধাপ পিছনে নিন। আপনার ভঙ্গিটি লম্বা হওয়া উচিত, আপনার পা হিপ প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
  4. আপনার কাঁধটি বাহুতে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে আপনার হাতটি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ রাখুন upper আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার পাঁজরগুলি নীচে রাখুন এবং শ্রোণীটি কিছুটা টোকা হয়ে থাকে। স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
  5. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, পশ্চাদপদ আন্দোলন শুরু করতে আপনার উপরের পিছনটি পিষুন। আপনার মুখের দিকে দড়িটি টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করতে দিন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের পাশের দিকে পিছনে ভ্রমণ করতে হবে। আপনার থাম্বগুলি পিছনের দিকে মুখ করা উচিত। টান শেষে, আপনার হাতগুলি আপনার কনুই দিয়ে শেষ করতে হবে, আপনার উপরের এবং নীচের বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করবে।
  6. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে ধরে আন্দোলনের শেষে বিরতি দিন।
  7. আস্তে আস্তে আপনার হাত সোজা করা শুরু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি দীর্ঘায়িত অবস্থানে ফিরে যেতে দিন। আপনার বাহুতে আপনার কনুইগুলিতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ শেষ করা উচিত। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি দীর্ঘায়িত সমাপ্ত করা উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

জো হোল্ডার

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়



ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

স্কোভিল স্কেলে একটি জালাপেনো কি?
ক্লাস দেখুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।


আকর্ষণীয় নিবন্ধ