কৃষকের পদচারণা গাইড: কৃষকের পদচারণা অনুশীলনকে কীভাবে দক্ষ করা যায়

আপনি যদি নিজের দেহ সৌষ্ঠব্য রীতিতে আরও কার্ডিও যুক্ত করতে চান তবে কৃষকের পদচারণার মতো একটি পূর্ণ-শরীরচর্চা চেষ্টা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• কৃষকের পদচারণা কী?
• কৃষকের ওয়াক বনাম স্যুটকেস ওয়াক: 3 পার্থক্য
• সঠিক ফর্ম সহ কৃষকের পদচারণা কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কৃষকের পদচারণা কী?

কৃষকের হাঁটাচলা, যা কৃষকের বহন হিসাবেও পরিচিত, এটি বোঝা বহনযোগ্য ওয়ার্কআউট যা হাঁটার সময় আপনার চারপাশে নিখরচায় ওজন ধরে রাখার বৈশিষ্ট্যযুক্ত। কৃষকের পদচারণা আপনার উপরের দেহ এবং তলদেশ উভয় ক্ষেত্রেই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। যথাযথ ফর্মের সাথে, কৃষকের পদচারণা আপনাকে মূল শক্তি তৈরি করতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার হার্টের হার বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। যদিও traditionalতিহ্যবাহী কৃষকের পদচারণায় একজোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করা হয়, তবে কিছু প্রকারভেদে অন্যান্য ভারী ওজন যেমন কেটলবেলস, ট্র্যাপ বার বা কৃষকের হাঁটার হ্যান্ডলগুলি যুক্ত বারবেল ব্যবহার করে।

কৃষকের ওয়াক বনাম স্যুটকেস ওয়াক: 3 পার্থক্য

যদিও কৃষকের হাঁটাচলা এবং স্যুটকেস ওয়াক একই রকম, তারা কয়েকটি উপায়ে পৃথক।

1. স্যুটকেস ওয়াক এক একতরফা অনুশীলন । কৃষকের পদচারণার একটি প্রকরণ, স্যুটকেস ওয়াকটিতে একটি বাহু সহ একটি বিনামূল্যে ওজন বহন করা জড়িত। এই একতরফা আন্দোলন সম্পাদন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার দেহের ওজনকে মুক্ত ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে। স্যুটকেস ওয়াক হ'ল কার্যকরী অনুশীলন যা দৈনন্দিন জীবনে ভারী জিনিস বহনের জন্য শক্তি তৈরি করে।
2. কৃষকের পদচারণা এবং স্যুটকেস ওয়াক বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে । উভয় অনুশীলনগুলি আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশীগুলি কাজ করে - যেমন গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, ডেল্টস, বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং লোয়ার ব্যাক পেশীগুলি- তারা বিভিন্ন অঞ্চলকে অগ্রাধিকার দেয়। আপনার শরীরের একপাশে অতিরিক্ত ওজন রেখে, স্যুটকেস ওয়াকগুলি কৃষকের হাঁটার চেয়ে আপনার তির্যক পেশীগুলি সক্রিয় করে। তবে, কৃষকের পদচারণা একটি আরও ব্যাপক অনুশীলন যা সামগ্রিক শক্তি তৈরি করে। উভয় অনুশীলনগুলি আপনার সামনের বাহিনীকে সক্রিয় করে আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়ায় যা ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলির মতো অন্যান্য শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয়।
3. কৃষকের পদচারণা আপনাকে ভারী ওজন বহন করতে দেয় । আপনার দেহের উভয় প্রান্তে একটি নিখরচায় ভারসাম্য বজায় রেখে কৃষকের পদচারণা আপনাকে স্যুটকেস ওয়াকের চেয়ে বেশি দূরত্বের জন্য ভারী ওজন বহন করতে দেয়। কৃষকের হাঁটা শেখার সময়, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ভারী ডাম্বেল বা বারবেলগুলিতে যাওয়ার আগে ফর্মটি আয়ত্ত করুন।

সঠিক ফর্ম সহ কৃষকের পদচারণা কীভাবে করবেন

কৃষকের পদচারণার জন্য, 30-60 সেকেন্ডের 2-23 সেট করে শুরু করুন। প্রতিটি সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং সময়কাল চয়ন করুন।

1. আপনার পায়ের মাঝের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ডাম্বলগুলির হ্যান্ডলগুলি দিয়ে দুটি ডাম্বেলগুলির মধ্যে দাঁড়াও। আপনার ভঙ্গিটি আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার পিছনে সোজা হওয়া উচিত।
2. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
3. আপনার ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করুন এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন।
4. আপনার কনুইগুলিতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার বাহুগুলি দীর্ঘ রাখুন। আপনার কাঁধ, পোঁদ, এবং কোর প্রি-টেনশন।
5. ডাম্বেলগুলির দিকে নামার আগে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকুন যাতে আপনার শরীরকে ডাম্বলগুলির দিকে কমিয়ে দেয়।
6. একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ এবং আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা করে দাঁড়ানো।
7. আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। ডামবেলগুলিতে একটি শক্ত উপরের পিছনে এবং দৃ g় গ্রিপ বজায় রাখুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
8. সরলরেখায় এগিয়ে চলার মাধ্যমে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পোস্টালাল অ্যালাইনমেন্ট এবং গ্রিপ বজায় রাখার সময় সাধারণ পদক্ষেপ নিন। আপনার পদক্ষেপগুলিতে একটি স্বাভাবিক হিল থেকে টু ওয়াকিং প্যাটার্ন ব্যবহার করা উচিত।
9. 30-60 সেকেন্ডের জন্য হাঁটার পরে, আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে ধরে এবং আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকিয়ে ডাম্বেলগুলি থাম এবং মাটিতে নামিয়ে দিন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।