সামনের উত্থাপন গাইড: কীভাবে করবেন সঠিক পারফরম্যান্স সহ ফ্রন্ট উত্থাপন

কার্যকর কাঁধে ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে, সামনে উত্থাপনগুলি আপনার সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ফ্রন্ট কি উত্থাপন?
• ফ্রন্ট উত্থাপন করার 3 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে ফ্রন্ট উত্থাপন করবেন
• 5 সামনে উত্থাপন বৈচিত্র
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ফ্রন্ট কি উত্থাপন?

সামনের উত্থান, ডাম্বেল ফ্রন্ট উত্স হিসাবে পরিচিত, এটি একটি ওজন প্রশিক্ষণ অনুশীলন যা আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার উরুর সামনে থেকে আপনার দেহের সামনের কাঁধের স্তরে একজোড়া ডাম্বেলগুলি তুলতে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে সামনের উত্থাপনগুলি সম্পাদন করুন। যথাযথ ফর্ম সহ, সামনের উত্থাপনগুলি অনেকগুলি বেনিফিট সহ কার্যকর কাঁধযুক্ত ওয়ার্কআউট।

কিভাবে আপনার ক্রমবর্ধমান চিহ্ন বলুন

ফ্রন্ট উত্থাপন করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত সামনের উত্থান সম্পাদনের সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. সামনে আপনার কাঁধের পেশী টোন উত্থাপন । সামনের উত্থাপন একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনার কাঁধের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে - বিশেষত পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে, সামনের ডেল্টসও বলে। আপনার পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলি সক্রিয় করে সামনের উত্থাপনটি আপনার কাঁধের আকার এবং স্বনকে বাড়িয়ে তোলে।
2. সামনে উত্থাপন কাঁধের নমনীয়তা উন্নত । সামনের উত্থানের জন্য আপনার কাঁধের জয়েন্টটি সম্পূর্ণ গতিবেগের মধ্য দিয়ে যেতে, গতিশীলতা বাড়ানো দরকার। অতিরিক্তভাবে, সামনের উত্থাপনগুলি আপনার কাঁধের ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে জড়িত করে, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড এবং পেক্টোরালিস মেজর সহ।
3. সামনে আপনার শরীরের উপরের একাধিক পেশী গোষ্ঠী উত্থাপন করে । যদিও সামনের দিকটি মূলত আপনার কাঁধের পেশীগুলিতে ফোকাস উত্থাপন করে, তারা আপনার ওপরের দেহের অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও সক্রিয় করে, এতে আপনার ওপরের পিঠে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, আপনার বাহুতে বাইসপস এবং ট্রাইসেপস পেশী, আপনার পাঁজর পাশাপাশি সেরেটাস পূর্ববর্তী এবং আপনার বুকে পেকটোরাল পেশীগুলি — বিশেষত পেক্টোরালিস মেজাজের ক্লাবিকুলার অংশ।

পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে ফ্রন্ট উত্থাপন করবেন

সামনের উত্থানের জন্য, 8-12 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। ভারি ওজনে ওঠার আগে ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

• এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখা এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকিয়ে শুরু করে পান। আপনার ভঙ্গিটি আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে লম্বা হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। প্রতিটি পুরো পায়ে সমানভাবে ওজন বিতরণ করুন এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করতে আপনার পায়ের সাথে মেঝে আঁকড়ে রাখুন।
• আপনার পায়ে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার দেহের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
• আপনার শরীর থেকে আস্তে আস্তে আপনার অস্ত্রগুলি তুলে নিয়ে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া বা আপনার কাঁধের ঠিক নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি উত্তোলন করুন। কাঁধের জোড়গুলির সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি প্রাকৃতিকভাবে চলতে দিন। আপনার পামগুলি আন্দোলনের শীর্ষে মেঝেটির মুখোমুখি হওয়া উচিত।
• ডাম্বেলগুলি কম করার আগে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
• ডাম্বেলগুলি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনার জন্য আস্তে আস্তে আপনার হাতকে কম করুন।
• আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে নীচে বিরতি দিন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

কিভাবে সৃজনশীল লেখার মধ্যে ফিরে পেতে

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

5 সামনে উত্থাপন বৈচিত্র

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনি একবার স্ট্যান্ডার্ড ফ্রন্ট বাড়াতে অনুশীলন করার পরে, এই সামনের উত্থানের বিভিন্নতার চেষ্টা করে আপনার রুটিনকে ঝাঁকুনি দিন।

1. বারবেল সামনে উত্থাপন : এক জোড়া ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে একটি বারবেল ব্যবহার করে, এই প্রকরণটি ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করে এবং ডাম্বেল সামনের উত্থানের তুলনায় গতিটির একটি ছোট পরিসর অন্তর্ভুক্ত করে।
2. সামনে ঝুঁকির ডাম্বেল উত্থাপন : 45 ডিগ্রি কোণে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসে এবং আপনার দিক থেকে একজোড়া ডাম্বেল তুলে এই প্রকরণটি সম্পাদন করুন। সামনের দিকে প্রবণতা ডাম্বেল উত্থাপন একটি স্ট্যান্ডার্ড সামনের উত্থানের চেয়ে গতির বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়।
3. বিকল্প ডাম্বেল সামনের উত্থাপন : আপনি যদি নিজের উত্তোলনের ফর্মটিতে ফোকাস করতে চান, তবে বিকল্প ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ বৈচিত্রটি অনুশীলন করুন, যার মধ্যে একতরফা চলন বিন্যাসে এক সময় এক হাত তোলা জড়িত।
4. ওজন প্লেট সামনের উত্থাপন : উভয় পক্ষের ওজন প্লেট ধরে এবং এটি আপনার শরীরের সামনে তুলে ধরে এই পরিবর্তনের অনুশীলন করুন। ওজন প্লেট সামনের উত্থান একটি উন্নত প্রকরণ যা আপনার নিম্ন পিছনের পেশী এবং কোর উপর অতিরিক্ত জোর দেয়।
5. ডামবেল সামনে উত্থাপন : এই প্রকরণটি স্ট্যান্ডার্ড সামনের উত্থানের মতো একই সরঞ্জাম এবং চলাচলের প্যাটার্ন ব্যবহার করে। তবে, বসে থাকা অঙ্গভঙ্গিটি আপনার কাঁধের পেশীগুলিতে সমস্ত ফোকাস রেখে আপনার মূল এবং নীচের অংশটি চাপ দেয়।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

প্রধান টেনিস টুর্নামেন্ট কি

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।