হ্যাঙিং লেগ উত্থাপন গাইড: কিভাবে ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন করতে পারে

যখন আপনার বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি আসে যা আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তখন হ্যাং লেগ উত্থাপন আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• হ্যাং লেগ উত্থাপন কি?
• হ্যাং লেগ ডু করার টিপস সঠিকভাবে উত্থাপন করে
• হ্যাং লেগ উত্থাপন কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

হ্যাং লেগ উত্থাপন কি?

হ্যাং লেগ রাইজ হ'ল একটি আব ব্যায়াম যা একটি পুল বার দখল করে এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে আপনার নীচের শরীরটি সাবধানে মাটি থেকে উপরে তুলে বৈশিষ্ট্যযুক্ত। যথাযথ ফর্মের সাথে, ঝুলন্ত লেগ উত্থাপনগুলি আপনার পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করে নীচের অ্যাবসগুলিকে জড়িত করে মূল শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা অন্যান্য মূল ব্যায়ামগুলির সাথে সক্রিয় করা কঠিন হতে পারে। এছাড়াও, ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করার সময় আপনার পিছনের পিঠের পেশী এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে জড়িত করতে পারে।

হ্যাং লেগ ডু করার টিপস সঠিকভাবে উত্থাপন করে

ঝুলন্ত পা বাড়ানোর অনুশীলন করার আগে এই পরামর্শগুলি বিবেচনা করুন।

• এটি আপনার পথে কাজ করুন । ঝুলন্ত পা বাড়ানো একটি উন্নত অ্যাব অনুশীলন যা শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থায়িত্বের প্রয়োজন। সিট-আপগুলি অনুশীলন করার বিষয়ে বিবেচনা করুন, সিট-আপগুলি বিপরীত করুন, বা হাঁটু হাঁটুতে একটি পুরো ঝুলন্ত পা বাড়াতে যাওয়ার আগে আপনার পিঠে উত্থিত।
• আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে শুরু করুন । আপনি বাঁকানো বা সোজা পায়ে ঝুলন্ত লেগ উত্থাপন করতে পারেন। প্রথমে বাঁকানো হাঁটুতে ভিন্নতা (ঝুলন্ত হাঁটু বাড়া হিসাবেও পরিচিত) দিয়ে শুরু করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং পিঠের নীচের অংশের পেশীগুলিতে এই প্রকরণটি কিছুটা সহজ।
• আপনার চলন নিয়ন্ত্রণে থাকুন । ঝুলন্ত পা বাড়ানোর অন্যতম সাধারণ ভুল হল আন্দোলনের সময় নিজেকে দুলতে গতি ব্যবহার করা। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং সাবধানে আপনার পা উত্তোলন করুন। আপনি যদি স্থিতিশীলতার জন্য লড়াই করে চলেছেন তবে একজন ক্যাপ্টেনের চেয়ার ব্যবহার করার জন্য আপনার স্থানীয় জিমে যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন equipment এমন এক টুকরো সরঞ্জাম যা আপনাকে টান বার থেকে ঝুলানোর চেয়ে নিজের কনুইতে নিজেকে বিশ্রাম দিতে দেয়।
• উত্তরোত্তর পেলভিক কাতটি বজায় রাখুন । এমনকি চলাচলের নীচে, আপনার পায়ের অংশগুলি সামনের দিকে শ্রাবণীয় শ্রোণীতে কাত করে রাখুন। এই অঙ্গভঙ্গি আপনার পেটের পেশী সক্রিয় রাখবে এবং আপনার পিছনের নিম্ন পেশীগুলিকে সুরক্ষা দেবে।
• বিভিন্নতা চেষ্টা করুন । ঝুলন্ত পা বাড়ানোর সময় আপনি যখন আপনার শরীরের ওজন তুলতে গিয়ে অভিজ্ঞ হন, তখন হ্যামস্ট্রিংয়ের অ্যাক্টিভেশন বাড়াতে আপনার পায়ের মাঝে ডাম্বেল বা কেটলবেলের মতো একটি নিখরচায় ওজন যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

হ্যাং লেগ উত্থাপন কীভাবে করবেন

ঝুলন্ত লেগ উত্থাপনের জন্য, সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল প্রযুক্তির রক্ষণাবেক্ষণকে অগ্রাধিকার দেওয়া, 6-10 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেট সেট করুন for

1. আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি পুল-আপ বারটি ধরুন।
2. আপনার ল্যাটগুলি জড়ানোর জন্য আপনার বাহুগুলি ঘোরান।
3. আপনার দেহকে দুলতে বাধা দিতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার কাঁধটি আপনার পোঁদের উপরে হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার উপরের পিছনে জড়িত থাকার জন্য একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে হবে। আন্দোলন জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখুন Keep আপনার হাঁটু বাঁকানো বা সোজা হতে পারে।
4. আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার শ্রোণীকে আপনার রিবজের কাছে আনতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন। আপনার শ্রোণীগুলিকে আপনার পেটগুলি জড়িত করার জন্য অনুমতি দিন।
5. আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
6. নীচের দিকে চলাচল শুরু করতে, আপনার শ্রোণীটি আস্তে আস্তে অবারিত হতে দিন এবং আপনার পাটিকে শুরুতে নীচে নামিয়ে দিন।
7. প্রারম্ভিক অবস্থানে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার পেটামিনালগুলিকে ব্যস্ত রাখুন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।