নিখুঁত ফর্ম সহ প্রচারক কার্লগুলি কীভাবে করবেন

আপনি অভিজ্ঞ বডি বিল্ডার বা নবাগত লিফটার হোন না কেন, আপনি আরও বড় বাইসপস তৈরিতে সাহায্য করার জন্য প্রচারক কার্লগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• প্রচারক কার্ল কি?
• প্রচারক কার্লস বনাম বারবেল কার্লস: 4 পার্থক্য
• নিখুঁত ফর্ম সহ প্রচারক কার্লগুলি কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

প্রচারক কার্ল কি?

প্রচারক কার্ল theতিহ্যবাহী বাইসপ্স কার্লের একটি ভিন্নতা। এটি একটি বিচ্ছিন্ন বাইসপ অনুশীলন যা আপনাকে প্রচারক বেঞ্চ দ্বারা সমর্থিত একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের মাধ্যমে আপনার উত্তোলনের ফর্মটি অনুশীলন করতে দেয়। বাহু প্যাডের উপরে থাকা আপনার বগল নিয়ে একটি প্রচারক বেঞ্চে বসে প্রচারক কার্লগুলি সম্পাদন করুন। আপনি বারবেল বা ইজেড বারটি উত্তোলনের সময় এই স্লিটেন্ট পৃষ্ঠটি আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন করবে।

প্রচারক কার্লস বনাম বারবেল কার্লস: 4 পার্থক্য

প্রচারক কার্লস এবং বারবেল কার্লগুলি স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল বাইসপস কার্লের উভয় প্রকারের পরিবর্তন হলেও এগুলি কয়েকটি উপায়ে পৃথক।

1. সরঞ্জাম : বারবেল কার্ল কেবলমাত্র এক টুকরো সরঞ্জাম — একটি বারবেল invol জড়িত একটি স্থায়ী অনুশীলন, যখন প্রচারক কার্ল একটি প্রচারক বেঞ্চের সাথে জড়িত একটি অনুশীলন। যখন সম্ভব হয়, ইজেড বার দিয়ে প্রচারক কার্লগুলি অনুশীলন করুন, আপনার বাহুগুলিকে যৌথ ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করার জন্য ডিজাইন করা aতিহ্যবাহী বারবেলের একটি কোণযুক্ত প্রকরণ।
2. গতির পাল্লা : প্রচারক কার্লগুলির ভঙ্গিটি বারবেল কার্লের চেয়ে বেশি গতির জন্য অনুমতি দেয় এবং এটি বাইসপস ব্র্যাচির দীর্ঘ মাথা প্রসারিত করে।
   
3. পেশী কাজ করে : উভয় কার্লের ভিন্নতা বাইসপস এবং ট্রাইসেস্প সহ একই ওপরের দেহের অনেকগুলি পেশী সক্রিয় করে। তবে, বারবেল কার্ল একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট যা আপনার কোরকে সক্রিয় করে এবং স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে গ্লুট করে। বিপরীতে, প্রচারক কার্লগুলি ব্র্যাচিয়ালিসের মতো আপনার বাহুর পেশীগুলি বিশেষত বিচ্ছিন্ন করে দেয় - এটি আপনার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কনুই ফ্লেক্সার পেশী well পাশাপাশি আপনার বাহুতে ব্র্যাচিরাদিয়ালিস।
4. ওজন : বারবেল কার্লের সাথে যুক্ত গতির অবস্থান এবং সংক্ষিপ্ততর পরিসর সাধারণত ভারী ওজনের জন্য অনুমতি দেয়। একজন প্রচারক কার্লের নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করার সময় হালকা ওজন ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

নিখুঁত ফর্ম সহ প্রচারক কার্লগুলি কীভাবে করবেন

প্রচারক কার্লগুলির জন্য, 8-12 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সহ বারবেল বা ইজেড কার্ল বারটি ধরুন এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটের সাথে প্রচারক কার্ল বেঞ্চে বসুন। আপনার উপরের বাহু এবং বুকটি আর্ম প্যাডের সংস্পর্শে থাকতে দেওয়ার জন্য আসনটি সামঞ্জস্য করুন।
2. আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ কব্জি অবস্থান এবং একটি আরামদায়ক গ্রিপ বজায় রাখুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. আর্ম প্যাডের সাথে আপনার উপরের বাহুগুলিকে সংযুক্ত রাখার সময়, আপনার বাইসপগুলি চেপে ধরে এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে theর্ধ্বমুখী গতিবেগ শুরু করুন। যতক্ষণ না বারবেল বা ইজেড বারটি আপনার কাঁধের সাথে সমান হয় ততক্ষণ উত্তোলন চালিয়ে যান।
4. আপনার বাইসপগুলি চেপে চলাচল শেষ করুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে বারবেলটি কমিয়ে আস্তে আস্তে আপনার কনুইটি সোজা করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।