অনুশীলন কীভাবে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে: 4 দেরি-রাত ওয়ার্কআউট

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং আমাদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতা উভয়ই উন্নত করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নিয়মিত অনুশীলনের চারটি প্রাক-বিছানা ওয়ার্কআউট সহ ঘুমের মানের ক্ষেত্রে আরও কী ভূমিকা রয়েছে সে সম্পর্কে আরও জানুন।

সেরা থেকে শিখুন

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• অনুশীলন কীভাবে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে
• বিছানার আগে আপনি করতে পারেন 4 ওয়ার্কআউট
• এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ধরা সম্পর্কে আরও শিখতে চান?
• ম্যাথু ওকারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

অনুশীলন কীভাবে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে

আমরা কীভাবে রাত্রে ঘুমাই তাতে অনুশীলন ভূমিকা নিতে পারে, যদিও পারস্পরিক সম্পর্ককে আরও ব্যাখ্যা করার জন্য অতিরিক্ত গবেষণা প্রয়োজন। এখানে কয়েকটি উপায় যা ব্যায়াম ঘুমকে প্রভাবিত করে:

1. স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করে । অনুশীলন কর্টিসোন এবং এপিনেফ্রিনের মাত্রা হ্রাস করে, যা হরমোন যা দেহের স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া হিসাবে প্রকাশ করে। আপনার শরীরকে গভীর ঘুমে পড়তে এবং ঘুমোতে সহায়তা করার স্ট্রেস হ্রাস একটি কার্যকর উপায়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এন্ডোরফিনগুলি মুক্ত করতে উত্সাহ দেয়, অনুভূতিযুক্ত ভাল রাসায়নিকগুলি যে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং পিটুইটারি গ্রন্থি চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে উত্পন্ন করে।
2. রুটিন ব্যায়াম ঘুমের উন্নত মানের দিকে নিয়ে যেতে পারে । অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা নিয়মিত অনুশীলন করেন তাদের মধ্যে ঘুমের গুণমান ভাল থাকে যারা না করেন, আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউট, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) বা অন্য একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনে নিযুক্ত হন কিনা। একটি সমীক্ষায় উঠে এসেছে যে যে সমস্ত লোকেরা নিয়মিত অনুশীলন করেননি তারা সকালের ভার্চআউট এবং গভীর রাতে ব্যায়াম করেছেন এমন লোকদের তুলনায় সবচেয়ে অপর্যাপ্ত ঘুমের গুণটি অনুভব করেছেন।
3. আপনার সার্কেডিয়ান তালকে পুনরায় সমন্বয় করতে সহায়তা করে । আপনার বাধা সার্কিয়ান ছন্দ আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে, সঠিক সময়ে ঘুমানো বা জাগানো কঠিন করে তোলে। কঠোর পরিশ্রম আপনাকে দিনের প্রথম দিকে ক্লান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার অভ্যন্তরের দেহের ঘড়ির পুনরায় সেট করতে সহায়তা করবে।
4. আপনার মূল দেহের তাপমাত্রা পরিবর্তন করে । আপনি যখন বাইরে কাজ করেন তখন আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বেড়ে যায় আপনি শীতল হওয়ার সাথে সাথে পড়ে। আপনার শরীর যখন ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয় তখন রাতে একই প্রভাব ঘটে। এই প্রক্রিয়াটির অনুকরণ করা আপনার দেহকে একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে আরও সহায়তা করতে পারে।

বিছানার আগে আপনি করতে পারেন 4 ওয়ার্কআউট

ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনি ঘুমের উন্নত মানের প্রচার করতে দিনের যে কোনও সময় অনুশীলনে জড়িত থাকতে পারেন। তবে ভারী অনুশীলন (যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ বা এরোবিক ব্যায়াম) সমাপ্ত করার লক্ষ্যটি আপনার প্রত্যাশিত শয়নকালের দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে — সন্ধ্যার একটি কঠোর পরিশ্রম মস্তিষ্কের পক্ষে নিচে নামা শক্ত করে তোলে। নিদ্রাজনিত অসুস্থ ব্যক্তিদের গভীর রাতে ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়ার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। বিছানা দেওয়ার আগে আপনি কিছু অনুশীলন করতে পারেন:

1. যোগ : যোগব্যায়াম এবং হালকা প্রসারিত দুর্দান্ত সন্ধ্যা ব্যায়াম যা আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য শিথিল করতে সহায়তা করে। যোগব্যায়াম আপনাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে বাতাসে বয়ে যেতে সহায়তা করে যার ফলশ্রুতিতে রাতের ঘুম আরও ভাল হয়।
2. হাঁটছে : আপনার ঘুমের উপকারের জন্য আপনার শরীরকে কেবল পর্যাপ্ত ক্রিয়াকলাপ দেওয়ার সময় শোবার আগে কয়েক ঘন্টা অবসর সময়ে 30 মিনিটের হাঁটার জন্য মানসিক স্পষ্টতা দিতে পারে। যদি আপনি একজন তাত্পর্যপূর্ণ বা মধ্যপন্থী ওয়াকার হন তবে আপনার হার্টের হারকে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি এড়াতে আপনার সন্ধ্যায় হাঁটার গতি কমিয়ে দিন, যা ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
3. হালকা সাঁতার : অবসর সময়ে রাতের সাঁতার খেলে আপনার অতিরিক্ত শক্তি জ্বলতে সাহায্য করতে পারে এবং পানির ওজনহীনতা আপনার পুরো শরীরের উপর শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যের প্রভাব ফেলতে পারে, রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
4. হালকা ওজন তোলা : রাতে হালকা হালকা ওজন বাড়িয়ে ঘুমের মানের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করে তোলে, এমন একটি তাপীয় প্রভাব তৈরি করে যা তাদের শিথিল করতে সহায়তা করে, প্রথমটি জাগরণে প্রবেশ করা সহজ করে তোলে ঘুমের পর্যায় । ওজন তোলাও পেশী ক্লান্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং বেশিক্ষণ ঘুমোতে সহায়তা করে।

এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ধরা সম্পর্কে আরও শিখতে চান?

এর সাথে আপনার জীবনের কয়েকটি সেরা ডার্নাল লগ দেখেছেন মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা এবং এর লেখক ডাঃ ম্যাথিউ ওয়াকারের একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিও আমরা ঘুমাচ্ছি কেন এবং ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় বার্কলে-তে মানব ঘুম সায়েন্সের প্রতিষ্ঠাতা-পরিচালক founder আপনার শরীরের আদর্শ ছন্দগুলি আবিষ্কার করার জন্য মজাদার সেরা নানুসরণ সম্পর্কিত পরামর্শ এবং তথ্যের মধ্যে আপনি কোনও দিনই আরও গভীরভাবে ঘুমোবেন না।