যদিও অনেক স্ব-যত্ন নিবন্ধ এবং স্বাস্থ্য গুরুরা ধ্যানের সুবিধার কথা বলবেন, তাদের মধ্যে খুব কমই নতুনদের জন্য এটি কতটা কঠিন তা বুঝতে সময় নেয়। অনেক লোক মাত্র কয়েকটি চেষ্টা করার পরে ধ্যান ছেড়ে দেয় কারণ এটি কাজ করছে বলে মনে হয় না। কীভাবে সঠিকভাবে ধ্যান করতে হয় তা শিখতে সত্যিকার অর্থে আয়ত্ত করতে কয়েক মাস বা বছর লাগতে পারে এবং আপনি যখন মনে করেন যে এটি আপনার জন্য কাজ করছে না তখন এটি হতাশাজনক হতে পারে।
আপনি প্রথমবার ধ্যান করার চেষ্টা করছেন বা কিছু ব্যর্থ প্রচেষ্টার পরে আবার চেষ্টা করছেন, আমরা সাহায্য করতে এখানে আছি। কীভাবে আপনার জীবনে নির্দেশিত ধ্যানগুলিকে এমনভাবে একত্রিত করতে হয় যা আপনাকে আপনার মনের রেসিং চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে সে সম্পর্কে এই পরামর্শগুলি দেখুন৷
কিভাবে ধ্যান
মধ্যস্থতার সুবিধা
দুর্ভাগ্যবশত, যারা ধ্যান অনুশীলনের প্রভাব থেকে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হতে পারে তারাই যারা এর সাথে সবচেয়ে বেশি সংগ্রাম করবে। আপনি যখন ধ্যান করতে শিখবেন, তখন আপনি মনকে বিচরণ করা থেকে বিরত রাখতে পারেন এবং বর্তমান মুহুর্তে আপনার চেতনা রাখতে পারেন। আপনি যে মুহুর্তে আছেন সেদিকে মনোযোগ দিতে সক্ষম হওয়া আপনাকে ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া এবং অতীতের জন্য অনুশোচনা করা থেকে বিরত রাখে: দুটি জিনিস আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
গত কয়েক বছরে ধ্যানের জনপ্রিয়তা আকাশচুম্বী হয়েছে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 14.2% লোক এটি চেষ্টা করেছে ; রেফারেন্সের জন্য, 14.3% আমেরিকান যোগব্যায়াম চেষ্টা করেছে।
লোকেরা ধ্যান করার চেষ্টা করার কারণগুলির উপর জরিপ করা হলে, এইগুলি ছিল গবেষণার প্রতিক্রিয়া:
- 76% সাধারণ সুস্থতা বলেছেন
- 60% উন্নত শক্তি বলেছেন
- 50% মেমরি এবং ফোকাস সাহায্য করার জন্য বলেছেন
- 29% উদ্বেগ উপশম বলেছেন
- 22% স্ট্রেস রিলিফ বলেছেন
- 18% বিষণ্নতা উপশম বলেছেন
যখন লোকেরা মেডিটেশনের চেষ্টা করার কারণগুলির কথা আসে, তখন জরিপকৃতদের মধ্যে 60% বলেছেন যে ধ্যান তাদের লক্ষ্যগুলি অর্জনে উল্লেখযোগ্যভাবে সাহায্য করেছে।
কর্মক্ষেত্রে এবং স্কুলে সাফল্যের ক্ষেত্রেও ধ্যান একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। কর্মক্ষেত্রে ধ্যান করার চেষ্টা করে এমন একটি সংস্থা খুঁজে পেয়েছে যে তাদের উত্পাদনশীলতা 120% বৃদ্ধি পেয়েছে। একটি মেডিটেশন প্রোগ্রাম বাস্তবায়নকারী একটি স্কুলে দেখা গেছে যে সাসপেনশন 45% কমে গেছে। আপনি যখন আপনার কর্মীদের, ছাত্রদের এবং নিজের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর জোর দেন, তখন আপনি সকলেই আপনার পেশাগত ক্ষেত্র এবং ব্যক্তিগত জীবনে সাফল্য পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
শুরু হচ্ছে আপনি যখন ধ্যান করা শুরু করেন, আপনি একটি নির্দেশিত ধ্যানের অডিও খুঁজে পেতে চাইবেন যা আপনার জন্য কাজ করে। মধ্যস্থতা অ্যাপ ইনসাইট টাইমার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে এবং হাজার হাজার অডিও ফাইল উপলব্ধ রয়েছে৷ অ্যাপটি আপনাকে আপাতদৃষ্টিতে অসীম পছন্দগুলিকে একটি পরিচালনাযোগ্য পরিমাণে সংকুচিত করতে আপনি যা খুঁজছেন তার বিকল্পগুলির মধ্য দিয়ে চলে। একবার আপনি ধ্যানের জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি এবং উপলব্ধ বিভিন্ন অনুশীলন কৌশলগুলি সম্পর্কে বিভাগগুলির মধ্য দিয়ে গেলে, আপনি এমনকি অডিওর দৈর্ঘ্য এবং স্পিকারের লিঙ্গের মতো সুনির্দিষ্টভাবে ফলাফলগুলি ফিল্টার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এই বৈশিষ্ট্যটি সহায়ক যদি আপনি একটি মহিলা ভয়েস শোনার জন্য আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানান এবং ধ্যানের জন্য শুধুমাত্র 15 মিনিট সময় পান।
আপনি যে ধ্যানের প্রথম রূপটি বেছে নিয়েছেন তার সাথে যদি আপনি অনুরণিত না হন তবে হাল ছেড়ে দেবেন না। মেডিটেশন ট্র্যাকটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে এবং আপনি যে ট্র্যাকগুলিতে বারবার ফিরে আসেন তা খুঁজে পেতে অনেক পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে হবে। একবার আপনি যাদের পছন্দ করেন তাদের খুঁজে পেলে, আপনি তাদের অ্যাপে পছন্দ করতে পারেন যাতে আপনি তাদের হারাতে না পারেন।
কিভাবে ধ্যান করতে হয় তার মূল বিষয়
ধ্যান হল আপনার নিঃশ্বাসের উপর ফোকাস করে আপনার মনকে শান্ত করা। এটা সহজ মনে হয়, কিন্তু অতি সক্রিয় মনের কারো জন্য, বা এমনকি একটি পোড়া আউট এক , আপনার মন শান্ত করার চেষ্টা করা এবং শুধুমাত্র উপস্থিত থাকার উপর মনোনিবেশ করা মনে হয় তার চেয়ে অনেক কঠিন।
আপনি যদি একটি নির্দেশিত ধ্যান শোনার মাধ্যমে শুরু করেন, তাহলে আপনি স্পিকারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে পারবেন। কীভাবে আপনার শ্বাস আপনার শরীরে প্রবেশ করার কল্পনা করতে হয়, আপনার মনে কী চিত্রিত করা উচিত এবং আপনার মন যখন ঘুরপাক খায় তখন কীভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে যেতে হয় সে সম্পর্কে তারা আপনাকে গাইড করবে।
এই ভয়েসগুলি শান্ত, প্রশান্তিদায়ক এবং আশ্বস্ত করে। অনেকেই আপনাকে বলবেন যে ভুলগুলো ঠিক আছে; ধ্যান আয়ত্ত করার একটি বাধা হল যখন আপনি অনুশীলনে তাত্ক্ষণিকভাবে নিখুঁত হন না, আপনি মনে করেন আপনি কখনই এটি আয়ত্ত করতে পারবেন না। আপনি মনে করেন আপনি যদি ফোকাস করতে না পারেন তবে ধ্যান আপনার জন্য নয়। আপনি যদি মনে করেন আপনার মন ঘুরতে শুরু করেছে, তবে নিজের উপর কঠোর হবেন না; আপনার চিন্তা শুধু আরো দৌড় হবে. পরিবর্তে, শ্বাসের সংবেদনে ফিরে আসুন।
আপনি যে ধরণের ধ্যান চয়ন করেন না কেন, তারা সকলেই বর্তমান মুহুর্তে থাকার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে আসার মূল নীতির উপর নির্ভর করে। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার মন ঘুরতে শুরু করেছে তখন আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি সুন্দর গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে নিজেকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে আসা।
প্রতিটি শ্বাস এবং নিঃশ্বাস একটি রিসেটের মত। আপনার ধ্যানের সময় আপনি আবার শুরু করার জন্য এক মিলিয়ন সুযোগ পাবেন। আপনি আপনার ধ্যানে ব্যর্থ হননি কারণ আপনি অনুভব করেছেন আপনার মন ঘুরছে। আপনি সর্বদা আবার শুরু করতে পারেন, এমনকি যদি আপনাকে প্রতি তিন সেকেন্ডে নিজেকে পুনরায় সেট করতে হয়।
আপনি যদি এই সাধারণ নীতিটি আপনার মনে রাখেন, তবে আপনাকে অনুশীলনটিকে অতিরিক্ত জটিল হতে দিতে হবে না।
রেসিং মাইন্ডসের জন্য
আপনি যদি এমন মনের মানুষ হন যে খরগোশের গর্তের নিচে ঘুরে বেড়াতে এবং করণীয় তালিকা এবং ভবিষ্যতের প্রকল্পের চিন্তা নিয়ে পালিয়ে যেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার মনকে নিজেকে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য আরেকটি উপাদান যোগ করতে হবে।
আপনাকে অডিওতে ফোকাস করতে সাহায্য করার জন্য আরও কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা পাল্টা স্বজ্ঞাত বলে মনে হতে পারে, তবে আপনার মনের সাথে কাজ করার জন্য অন্য একটি উপাদান যুক্ত করা ভবিষ্যতের চিন্তাভাবনাগুলিকে সুরক্ষিত করতে এবং বর্তমানের উপর ফোকাস করতে সহায়তা করবে৷
- রঙে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রতিটি শ্বাসকে একটি রঙে উত্সর্গ করুন। আপনি যতবার নিঃশ্বাস নেবেন বা নিঃশ্বাস ছাড়বেন ততবার রঙ পরিবর্তন হবে। আপনি যে রঙটি বেছে নেবেন সে সম্পর্কে চিন্তা না করে শুধুমাত্র সেই রঙে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনার মাথায় নামটি বলুন এবং নিজেকে পুরোপুরি নিমজ্জিত করতে সেই রঙের চেহারাটি কল্পনা করুন। একবারে শুধুমাত্র একটি রঙের উপর ফোকাস করুন এবং আপনি যদি রঙগুলি পুনরাবৃত্তি করেন তবে এটি ঠিক আছে।
- অডিও শোনার সময় যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন। কখনও কখনও, স্থির বসে ধ্যান শোনার চিন্তা অপ্রতিরোধ্য মনে হয়; মনে হচ্ছে আপনি যথেষ্ট করছেন না। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি স্থির হয়ে বসতে পারেন না, আপনার শরীর এবং মনকে বর্তমান মুহুর্তে নিযুক্ত রাখতে সাহায্য করার জন্য ধীর গতির একটি সিরিজ সম্পাদন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ধ্যানে মনোযোগ দিতে পারেন। শারীরিক কিছু করা আপনার মাথাকে মননশীলতা ধ্যানের উপর নিবদ্ধ রাখতে পারে এবং আপনাকে অনুশীলনের সাথে শ্বাসের চিন্তাকে আরও সম্পূর্ণরূপে সংযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রতিটি শ্বাসের সাথে একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন আপনার শ্বাসে ফোকাস করার চেষ্টা করেন তখন আপনার সমস্যা হয়, প্রতিবার শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার মাথায় পুনরাবৃত্তি করার জন্য একটি মন্ত্র বেছে নিন। আপনার মনকে ব্যস্ত রাখার জন্য আপনার যদি আরও বেশি চিন্তা করার প্রয়োজন হয় তবে মন্ত্রটিকে দুটি ভাগে বিভক্ত করুন: একটি আপনি শ্বাস নেওয়ার সময় ভাবেন, অন্যটি আপনি শ্বাস ছাড়ার সময় ভাবেন।
- হাঁটার ধ্যান চেষ্টা করুন। আবার, যদি আপনি মনে করেন যে আপনাকে ধ্যানের সাথে চলাফেরা করতে হবে, তবে আপনার মনকে ফোকাস করার সময় আপনার শরীরকে কিছু করার জন্য একটি প্রকৃতির হাঁটা নিখুঁত উপায়। এমনকি আপনি যখন ধ্যানের কথা শুনছেন না, তখন আপনি যেখানে যাচ্ছেন সেখানে পৌঁছানোর সময় আপনাকে যা করতে হবে তা চিন্তা করার পরিবর্তে বর্তমান মুহুর্তে বেঁচে থাকার জন্য আপনার হাঁটার সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন। আমি এখানে আছি, আমি এখানে আছি, আমি এখানে আছি বা গাছের প্রশংসা করুন, গাছের প্রশংসা করুন, গাছের প্রশংসা করুন, আপনি হাঁটার সময় পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আমার উচিত বা আমাকে যা করতে হবে তার প্রবাহ বন্ধ করে দেবে যাতে আপনি পরিবর্তে আপনি যে সুন্দর হাঁটা চালিয়ে যাচ্ছেন তা উপভোগ করতে পারেন।
সত্যিই আপনার ধ্যানের সময় নিজেকে উৎসর্গ করুন
সফল ধ্যানের জন্য সবচেয়ে সহজ, তবুও সবচেয়ে জটিল উপদেশ?
নিজেকে ধ্যান করতে দিতে হবে।
এটা খুব সহজ মনে হয়; আপনি যদি গাইডেড মেডিটেশন চালু করেন, তার মানে কি এই নয় যে আপনি নিজেকে ধ্যান করতে দিচ্ছেন?
অগত্যা. এমনকি যদি আপনি শোনার জন্য একটি ট্র্যাক বাছাই করেন এবং আপনি আপনার বরাদ্দ 15 মিনিটের জন্য বসে থাকেন, যদি আপনি সেই 15 মিনিটকে নিজের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য পুরোপুরি উত্সর্গ না করেন তবে আপনি সত্যিই ধ্যান করছেন না। আপনার করণীয় তালিকায় অপেক্ষা করা সমস্ত জিনিস আপনি আপনার মনকে একটি লুপে রিপ্লে করতে দিতে পারবেন না। আপনি যদি এই সময়টি সারা দিনের জন্য আপনাকে কী করতে হবে তা নিয়ে চিন্তা করে ব্যয় করেন তবে আপনি আপনার মনকে পুনরায় সেট করতে সেই সময়টি নেননি। আপনাকে সত্যই বিশ্বাস করতে হবে যে আপনার চারপাশে ঘটতে থাকা সমস্ত তাড়াহুড়ো থেকে আপনি বিরতি পাওয়ার যোগ্য।
ধ্যান করার এই সময়টি আপনি নিজেকে উপহার দেন। এই শান্তির সময়টি আপনার কাছ থেকে উদ্বেগজনক জিনিসগুলিকে চুরি করতে দেবেন না।
