প্রধান সুস্থতা লেগ এক্সটেনশন গাইড: লেগ এক্সটেনশন এক্সারসাইজকে কীভাবে দক্ষ করতে হয়

লেগ এক্সটেনশন গাইড: লেগ এক্সটেনশন এক্সারসাইজকে কীভাবে দক্ষ করতে হয়

আপনার কোয়াদে পেশী বৃদ্ধি প্রচার করার জন্য লেগ এক্সটেনশন অন্যতম সাধারণ লেগ ওয়ার্কআউট।

বিভাগে ঝাঁপ দাও


জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।



কিভাবে একটি প্যানে সোর্ডফিশ রান্না করবেন
আরও জানুন

একটি লেগ এক্সটেনশন কি?

একটি পা বাড়ানো, হাঁটু এক্সটেনশন হিসাবে পরিচিত, এটি কোয়াড্রাইসেপসের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনার উরুর সামনের অংশে চারটি নির্দিষ্ট পেশী নিয়ে গঠিত — রেকটাস ফেমোরিস, ভ্যাক্টাস লেট্রালিস, ভ্যাক্টাস মেডিয়ালিস এবং এক্সটাস ইন্টারমিডিয়াস।

এই অনুশীলনের জন্য একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিনের প্রয়োজন হয় যার মধ্যে একটি আসন এবং একটি প্যাডযুক্ত বার থাকে যা আপনার পায়ে চাপ দেয়, শক্তি এবং মোড়কে প্রচার করে। (তারতম্যগুলির মধ্যে গোড়ালি ওজন বা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড জড়িত থাকতে পারে)) লেগ এক্সটেনশন অনুশীলনগুলি পায়ে, লেগ প্রেসগুলি এবং বারবেল স্কোয়াটের মতো অন্যান্য লেগ অনুশীলনের জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কার্যকর।

লেগ এক্সটেনশন বনাম লেগ কার্ল: পার্থক্য কী?

লেগ এক্সটেনশান এবং লেগ কার্লস, যাকে হ্যামস্ট্রিং কার্লসও বলা হয়, উভয়ই আপনার নীচের শরীরে পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে তবে তারা আপনার পায়ে সম্পূর্ণ ভিন্ন লিগামেন্ট এবং পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে। লেগ এক্সটেনশানগুলি যখন আপনার পায়ের সম্মুখভাগে চতুর্মুখী পেশীগুলি সক্রিয় করে, হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি আপনার পাগুলির পৃষ্ঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।



দুটি অনুশীলনের প্রতিটিটির জন্য পৃথক শুরুর অবস্থান এবং গতির একটি পৃথক পরিসর প্রয়োজন। একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিন ব্যবহার করার সময়, আপনি বসে থাকুন এবং আপনার শরীর থেকে দূরে একটি প্যাডযুক্ত বারটিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য পা বাড়িয়ে দিন। একটি লেগ কার্ল মেশিন ব্যবহার করার সময়, আপনি আপনার পেটে ফ্ল্যাট পড়ে থাকুন এবং আপনার পাগুলি আপনার শরীরের দিকে একটি প্যাডযুক্ত বারটি টানতে ব্যবহার করুন।

জো হোল্ডার ফিটনেস এবং সুস্থতার মৌলিক বিষয়গুলি শেখায় ডাঃ জেন গুডাল সংরক্ষণ সংরক্ষণ শেখান ডেভিড অ্যাকেল্রোড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজের শিক্ষা দেয়

লেগ এক্সটেনশন এক্সারসাইজ কীভাবে করবেন

লেগ এক্সটেনশনের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 10-22 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

  1. মেশিনের আবর্তনের অক্ষের সাথে আপনার হাঁটুতে লেগ এক্সটেনশন মেশিনে বসুন। হ্যান্ডেল বারগুলিতে আপনার হাত রাখুন।
  2. আপনার বসার ভঙ্গিটি একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে লম্বা হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। লেগ এক্সটেনশন মেশিনের পিছনের প্যাডের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে রাখুন, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার গ্লুটগুলি সিটের দিকে টানুন।
  3. প্যাডেড বারের সংস্পর্শে আপনার নীচের পা রাখুন। বারটি আপনার গোড়ালিগুলির ঠিক উপরে থাকা উচিত। আপনার হাঁটুগুলি সামনে নির্দেশ করা উচিত এবং আপনার গোড়ালিগুলি আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাঁটুর দিকে কিছুটা টানুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
  4. আপনার চতুর্ভুজকে চেপে ধরে এবং আপনার পা সোজা করে movementর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন।
  5. আপনার হাঁটু লক না করে হাঁটু সোজা না হওয়া পর্যন্ত পা উঠান।
  6. আন্দোলনের শীর্ষে, এক সেকেন্ডের জন্য আপনার চতুর্থাংশ সঙ্কুচিত করুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
  7. আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হাঁটুর নীচে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন। যদি আপনার আসনটি সঠিকভাবে সমন্বয় করা হয় এবং আপনি সর্বোত্তম অবস্থানে থাকেন তবে ওজনগুলি নীচের দিকে চলার সময় ওজন স্ট্যাকের সাথে যোগাযোগ করা উচিত নয়

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।



জো হোল্ডার

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

23 সেপ্টেম্বর কোন রাশিফল
ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়

ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি হাঁটুর জয়েন্টগুলির সাথে কোনও পূর্ব বিদ্যমান সমস্যা থাকে তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে লেগ এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার আগে কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট বা শংসাপত্র প্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ক্লাস দেখুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।


আকর্ষণীয় নিবন্ধ