প্রধান সুস্থতা ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য ম্যাথিউ ওয়াকারের 11 টি পরামর্শ

ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য ম্যাথিউ ওয়াকারের 11 টি পরামর্শ

গ্রহটির প্রতিটি জীবের ঘুম প্রয়োজন, এমনকি এটি যদি অল্প পরিমাণেও হয়। ঘুম মানুষের স্বাস্থ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান, এবং ঘুম হ্রাস আমাদের প্রতিদিনের জীবনে আমরা যেভাবে কাজ করি তার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুম বিশেষজ্ঞ ম্যাথিউ ওয়াকার ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য এই প্রয়োজনীয় টিপসগুলির সাথে ঘুমের গুরুত্বকে গুরুত্ব দিয়ে বলেন।

জেলটিন পেকটিন এর মতই

বিভাগে ঝাঁপ দাও


ম্যাথিউ ওয়াকার আরও ভাল ঘুমের বিজ্ঞান শিখিয়েছেন ম্যাথিউ ওয়াকার ভাল ঘুমের বিজ্ঞান পড়ান

নিউরোসায়েন্সের অধ্যাপক ম্যাথিউ ওয়াকার আপনাকে ঘুমের বিজ্ঞান এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এটি কীভাবে অনুকূল করতে হবে তা শেখায়।



আরও জানুন

ম্যাথিউ ওয়াকারের সংক্ষিপ্ত পরিচিতি

ডাঃ ম্যাথিউ ওয়াকার স্লিয়ার অধ্যয়নের বিশেষজ্ঞ এবং ক্যালিফোর্নিয়া, বার্কলে বিশ্ববিদ্যালয়ের হিউম্যান স্লিপ সায়েন্সের প্রতিষ্ঠাতা-পরিচালক। প্রভাবশালী ব্রিটিশ স্নায়ুবিজ্ঞানী হলেন আন্তর্জাতিক সেরাপ্রেতার রচয়িতা আমরা ঘুমাচ্ছি কেন (2017), দ্বারা প্রস্তাবিত নিউ ইয়র্ক টাইমস নাইট-টেবিল পড়ার জন্য সবচেয়ে ব্যবহারিক অর্থে এবং বিল গেটস দ্বারা অনুমোদিত। ঘুম কীভাবে মস্তিষ্ক এবং শরীরে প্রভাব ফেলে তা পরীক্ষা করার পাশাপাশি, ম্যাথিউ আলঝাইমার রোগ এবং হতাশার ভূমিকা থেকে শুরু করে কীভাবে এটি শেখার সুবিধার্থ করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে আমাদের আয়ু বাড়িয়ে তুলতে পারে তার সবকিছু বিশ্লেষণ করেছেন। তিনি তার পিএইচ.ডি. ১৯৯ 1996 সালে লন্ডনের নটিংহাম বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিকেল রিসার্চ কাউন্সিল থেকে অবশেষে ২০০৪ সালে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলে মনোরোগ বিশেষজ্ঞের একজন সহকারী অধ্যাপক হয়েছিলেন a একটি প্রত্যয়িত নিদ্রা বিজ্ঞানী হিসাবে ম্যাথিউ ঘুমের প্রভাব সম্পর্কে কীভাবে আমাদের গবেষণা এবং গবেষণা করেছেন তা নিয়ে গবেষণা ও গবেষণা করেছেন our শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য।

ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ঘুম গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আমাদের শারীরিকভাবে নিরাময়, অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার, চাপ মোকাবেলা, সমস্যা সমাধান, স্মৃতি একীকরণ এবং মোটর দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে improves একটি ভাল রাতের ঘুম আপনি কত ঘন্টা ঘুম পান তা নয়, সেই ঘুমের গুণমানও।

  • NREM ঘুম শারীরিক পুনরুদ্ধার সহায়তা করে । দুটি ধরণের ঘুম দরকার: দ্রুত চক্ষু চলাচল স্লিপ (এনআরইএম) এবং দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুম (আরইএম)। NREM ঘুম আপনার দেহকে বাতাসে ডুবিয়ে গভীর ঘুমে পড়তে সহায়তা করে, যা আপনাকে সকালে আরও বিশ্রাম বোধ করতে দেয়। এনআরএম ঘুম আমাদের শারীরিকভাবে নিরাময়ে, অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করতে, মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে এবং সমস্যার সমাধান করতে সহায়তা করে। NREM ঘুম মেমোরি একীকরণেও ভূমিকা রাখে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
  • আরইএম স্লিপ শিখতে এবং স্মৃতিকে শক্তিশালী করে । আরএম ঘুম আপনার মেজাজ, স্মৃতিশক্তি এবং শেখার দক্ষতায় প্রভাব ফেলে। যথেষ্ট হচ্ছে অবশিষ্ট ঘুম পুনরুদ্ধার এবং মেমরি একীকরণের উন্নতি করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্ককে কিছু ধরণের মোটর লার্নিংয়ের সাথে যুক্ত সিনাপেসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। আরএম ঘুম হ'ল জাগ্রত হওয়ার নিকটতম ঘুমের পর্যায় এবং যেখানে আমাদের বেশিরভাগ স্বপ্ন দেখা। ওপজেনেটিক হাইপোথিসিস দাবি করেছে যে আরইএম স্লিপ চক্রের সাথে জড়িত নিউরনের ক্রিয়াকলাপ নবজাতকের মস্তিষ্কের বিকাশকে উদ্দীপিত করে, তাদের পরিপক্ক সিনাপটিক সংযোগ গঠনে সহায়তা করে। যদিও বিজ্ঞানীরা স্বপ্নের সঠিক কারণ সম্পর্কে অনিশ্চিত, তারা অনুমান করেন যে এটিই আমাদের মস্তিস্কের আবেগকে প্রক্রিয়াজাত করে।
ম্যাথিউ ওয়াকার আরও ভাল ঘুমের বিজ্ঞান শিখিয়েছেন ড। জেন গুডাল সংরক্ষণ প্রশিক্ষণ শিখিয়েছেন ডেভিড অ্যাক্সেলরড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজ শেখায়

ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য ম্যাথিউ ওয়াকারের 11 টি পরামর্শ

ঘুম বিশেষজ্ঞ ম্যাথিউ ওয়াকারের কয়েকটি টিপস রয়েছে যা আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে:



  1. একটি রুটিন সন্ধান করুন । আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি একটি নির্দিষ্ট ঘুম-জাগ্রত চক্র অনুসরণ করে। এক রাতে দেরীতে বিছানায় যাওয়ার পরের দিকে তাড়াতাড়ি আপনার ছুড়ে দেয় সার্কিয়ান ছন্দ বন্ধ ভারসাম্য. উইকএন্ডে মিস ঘুম (ঘুমের ঘাটতি) ধরার চেষ্টা সর্বদা কার্যকর নাও হতে পারে এবং এর ফলে শারীরিক ও মানসিক অবসন্নতা দেখা দিতে পারে। সুতরাং, একটি দৈনিক মেনে চলা ঘুমের সময়সূচী আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
  2. গভীর রাতে কার্ডিও কাটা । যদি আপনি সকালে দৌড়ঝাঁপ অনুভব করছেন, তবে ট্রেডমিলটিতে আপনার গভীর রাত-ওয়ার্কআউট দোষারোপ হতে পারে। কারও কারও কাছে, মধ্যরাতের একটি ওয়ার্কআউট বা নিবিড় যোগাসনটি শোবার সময় খুব কাছেই মস্তিষ্কের পক্ষে নিচে নামা শক্ত করে তোলে। বস্তা মারার আগে দুই থেকে তিন ঘন্টা ভারী অনুশীলন শেষ করার লক্ষ্য। এই সম্পর্কে আরও জানো অনুশীলন কীভাবে ঘুমের মানের উপর প্রভাব ফেলে
  3. ক্যাফিন এবং নিকোটিন সেবন হ্রাস করুন । ক্যাফিন অস্থায়ীভাবে আপনার মস্তিষ্কের এক গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের রাসায়নিক অ্যাডিনোসিন থেকে সংকেতটি ব্লক করে, যা তবুও জমে থাকে। এই পেন্ট-আপ অ্যাডিনোসিন অবশেষে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়, প্রায়শই ইনোপোর্টপোর্টুনে নাটকীয় ক্রাশ ঘটে। আরেকটি উদ্দীপক নিকোটিন খুব হালকা ঘুম পেতে পারে।
  4. অ্যালকোহলে ট্যাম্প ডাউন । বিছানার আগে অ্যালকোহল আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে তবে এটির খুব বেশি পরিমাণে ঘুমের অভাব অবদান রাখতে পারে। অ্যালকোহল আপনাকে আরইএম ঘুমকে ছিনিয়ে নেয় — আপনার মস্তিষ্কের সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য গভীর ঘুমে। ভারী অ্যালকোহল সেবন রাতে আপনার শ্বাসকষ্টকেও ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে এবং ঘুমিয়ে থাকার পক্ষে ভাল নয়, হয় (আপনি একাধিকবার জাগ্রত হন, এমনকি যদি আপনি এটি করা মনে করেন না)।
  5. রাতে হালকা খাবার খান । গভীর রাতে খাওয়ার ক্ষেত্রে যখন ছোটখাটো স্ন্যাকস ভারী খাবারের চেয়ে বেশি পছন্দ করে, যা আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপকারী বদহজমের কারণ হতে পারে। মধ্যরাতে ঘন ঘন বাথরুমের ভ্রমণ ঘন ঘন ঘুমাতে বাধা দেওয়ার জন্য ঘুমের আগে কয়েক ঘন্টা আগে তরল পান করা এড়িয়ে চলুন, যা ঘুমের খণ্ডন হতে পারে।
  6. আপনার ওষুধের সময়সূচী সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন । কিছু হার্ট এবং ফুসফুসের ওষুধ এবং অতিরিক্ত কাউন্টারে থাকা ঠান্ডা এবং অ্যালার্জির ওষুধগুলি ঘুমের ধরণগুলিকে ব্যাহত করতে পারে। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারী বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন যদি ওষুধ অপরাধী হতে পারে — এবং আপনি সেগুলি দিনের প্রথম দিকে নিতে পারেন কিনা।
  7. উন্মুক্ত করার জন্য সময় ছেড়ে দিন । বিছানার আগে একটি শিথিল রুটিন তৈরি করুন - যেমন পড়া, গান শোনা বা হালকা প্রসারিত করা। ম্যাথু একটি উদ্বেগ জার্নাল রাখারও পরামর্শ দিয়েছেন, যা আপনাকে বিছানার আগে কঠিন আবেগগুলি প্রক্রিয়া করতে সহায়তা করতে পারে।
  8. স্নান সেরা হয় । শোনাচ্ছে বৈপরীত্য , তবে বিছানায় যাওয়ার আগে গরম স্নান করা আপনার শয়নকালে একবার ঘুমানোর পরেও আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করতে পারে in
  9. দরজা আপনার ডিভাইস পরীক্ষা করুন । আদর্শ বেডরুমটিকে গ্রেট উত্তরের কোথাও প্রাগৈতিহাসিক গুহা হিসাবে মনে করুন: শীতল, অন্ধকার এবং গ্যাজেট-মুক্ত। অন্য ফোনটিতে আপনার ফোনটি চার্জ করুন, শব্দের সৃষ্টি করে এমন ইলেক্ট্রনিক্স থেকে মুক্তি পান এবং অ্যালার্ম ঘড়িটি খনন করুন, যা আপনাকে প্রতিটি পাসিং মিনিটে হাইপার-সচেতন করতে পারে।
  10. কিছু রোদ পান । দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য নিজেকে প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে প্রকাশ করা আপনার ঘুমের ধরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। সকালে এই রশ্মিকে ধরার লক্ষ্য রাখুন, যা আপনার দিন শুরু হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে আরও সজাগ করতে পারে। এছাড়াও, মেলাটোনিন উত্পাদন ব্যাহত না হওয়ার জন্য শয়নকালের আগে বাতিগুলি ঘুরিয়ে দিন।
  11. বেশি দিন বিছানায় শুয়ে থাকুন । দীর্ঘ সময় ধরে বিছানায় শুয়ে থাকা, এই আশায় যে আপনি অবশেষে মাথা ঘামান, কোনও অকার্যকর ঘুমের কৌশল নয়, তবে এটি আপনাকে উদ্বিগ্ন এবং হতাশ করতে পারে। ঘুম এবং যৌনতার পাশাপাশি আপনি যদি এতে কিছু করেন তবে আপনার মস্তিষ্ক জাগ্রত হওয়ার সাথে বিছানা যুক্ত করবে। বিছানায় শুয়ে প্রায় 25 থেকে 30 মিনিটের পরে যদি আপনি জাগ্রত হয়ে উঠতে না পারেন তবে ঘুম না আসা অবধি আপনার একটি শিথিল কার্যকলাপ করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

কিভাবে একটি কারণ এবং প্রভাব রচনা করতে হবে
ম্যাথু ওয়াকার

আরও ভাল ঘুমের বিজ্ঞান শেখায়

আমার উদীয়মান চিহ্ন কি
ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়



ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ক্যাচিং সম্পর্কে আরও জানতে চান?

এর সাথে আপনার জীবনের কয়েকটি সেরা ডার্নাল লগ দেখেছেন মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা এবং এর লেখক ডাঃ ম্যাথিউ ওয়াকারের একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিও আমরা ঘুমাচ্ছি কেন এবং ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় বার্কলে-তে মানব ঘুম সায়েন্সের প্রতিষ্ঠাতা-পরিচালক। আপনার শরীরের আদর্শ ছন্দগুলি আবিষ্কারের জন্য মজাদার সর্বোত্তম স্নোজিংয়ের টিপস এবং তথ্যের মধ্যে আপনি কোনও দিনই আরও গভীরভাবে ঘুমোবেন।


আকর্ষণীয় নিবন্ধ