রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই গাইড: রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইতে কীভাবে মাস্টার করবেন

আপনি যদি আপনার ওপরের পিঠে এবং কাঁধে পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করতে চান তবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই যুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই কি?
• রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই কি?

রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই, যা রিয়ার ডেল্ট উত্থাপন বা বেন্ট-ওভার ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই নামে পরিচিত, এটি একটি ওজন প্রশিক্ষণ অনুশীলন যা আপনার ওপরের পিছনের পেশী এবং কাঁধের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষত উত্তরোত্তর বদ্বীপগুলি বা পিছনের ডেল্টয়েডগুলি আপনার পিছনের দিকে থাকে কাঁধ রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইগুলি দরকারী বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনাকে আরও জটিল জটিল অনুশীলনগুলির মতো ডেড লিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং উল্টানো সারিগুলির জন্য প্রস্তুত করতে পারে।

যথাযথ ফর্মের সাথে, এই পিছনের ডেল্ট অনুশীলনটি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির চারপাশে আপনার ট্রাইসেপস, রোমবয়েডস, ইনফ্রাসপিনেটাস পেশী এবং অন্যান্য স্ক্যাপুলার পেশীগুলিও সক্রিয় করতে পারে। রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের বিভিন্নতা অন্যান্য বিনামূল্যে ওজন যেমন কেটলবেলস, বারবেলস বা ফ্লাই মেশিন ব্যবহার করে।

রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই কীভাবে করবেন

রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো ছাড়াও আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়ান। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। আপনার পায়ে ওজন প্রতিটি পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধরে ফেলুন।
2. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে দিন। আপনার পাতাগুলি উল্লম্ব হওয়া উচিত এবং আপনার উপরের দেহটি 30- 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। আপনার অবস্থানটি সমর্থন করার জন্য আপনার পা অনুভব করা উচিত। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইগুলিতে সামান্য বাঁকানো এবং আপনার পামগুলি একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত long
3. আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে হবে। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. আপনার প্রান্তিককরণ এবং আপনার কনুইগুলিতে কিছুটা বাঁক বজায় রাখার সময়, upর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করার জন্য আপনার উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলি চেপে নিন।
5. আপনার উপরের বাহুটি আপনার পিঠের সাথে না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি উত্তোলন করুন। আপনি যেমন ডাম্বেলগুলি তুলবেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করা উচিত। আপনার হাতগুলি আপনার উপরের বাহুগুলির চেয়ে কম হওয়া উচিত।
6. 1-22 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের শীর্ষে বিরতি দিন।
7. ডাম্বেলগুলি শুরু অবস্থায় না আসা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি আস্তে আস্তে নীচে নামান। আপনি যেমন ডাম্বেলগুলি কম করবেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রট্র্যাক্ট করা উচিত। ডামবেলগুলি কেবল ততটাই কম করুন যতটা আপনি নিজের উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলিতে টান বজায় রাখতে পারবেন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়