প্রধান সুস্থতা সাইড প্ল্যাঙ্ক গাইড: সাইড প্ল্যাঙ্ক ফর্মটি কীভাবে মাস্টার করবেন

সাইড প্ল্যাঙ্ক গাইড: সাইড প্ল্যাঙ্ক ফর্মটি কীভাবে মাস্টার করবেন

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

আপনি যদি এমন কোনও অভ্যাসের সন্ধান করছেন যা আপনার মূল শক্তি বাড়িয়ে তুলবে, তবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।



দাবা টুকরা কি বলা হয়

বিভাগে ঝাঁপ দাও


জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।



আরও জানুন

সাইড প্ল্যাঙ্কস কী?

পার্শ্ব তক্তা একটি শরীরের ওজন অনুশীলন যা আপনার পেটের পেশী, ট্রাইসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিডিয়াস এবং নিম্ন-ব্যাক পেশী সহ আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে। যথাযথ ফর্মের সাহায্যে সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি আপনাকে একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি মানকীয় সিট-আপগুলি বা ক্রাঞ্চগুলির চেয়ে আপনার পেটের পাশের তির্যক পেশীগুলি কাজ করে।

আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার কনুই দিয়ে আপনার পাশে ভারসাম্য বজায় রেখে পাশের তক্তাগুলি সম্পাদন করুন, আপনার বাহু এবং পায়ের পাশ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার সময়, আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বটি উপরে উঠান। আপনি একবার সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থান ধরে রাখার অনুশীলন করলে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আরও উন্নত সাইড প্ল্যাঙ্কের বৈচিত্রগুলি যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন; আপনার স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলির জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যুক্ত করার জন্য আপনার সমর্থনকারী হাত সোজা করার, আপনার উপরের পাটি উপরে তুলতে বা আপনার উপরের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

পারফেক্ট ফর্ম সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন

সাইড প্ল্যাঙ্কের জন্য, 30-60 সেকেন্ডের 2-3 সেট করে শুরু করুন। আপনার সেটগুলি চয়ন করুন এবং সমস্ত সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে সময়কাল ধরে রাখুন।



  1. আপনার বাহু ফ্ল্যাট এবং আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার পাশে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে শুরু করুন।
  2. আপনার পা একে অপরের উপরে স্ট্যাক করা দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
  3. আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান এবং টেনশন তৈরি করতে আপনার মাঝখানের দিকে নীচের দিকে টানুন।
  4. আপনার শ্রোণীটি ধরুন, আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি বার করুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
  5. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার শরীরের মাথা থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।
  6. আপনার কাঙ্ক্ষিত সময়কাল ধরে রাখুন।
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং সুস্থতার মৌলিক বিষয়গুলি শেখায় ডাঃ জেন গুডাল সংরক্ষণ সংরক্ষণ শেখান ডেভিড অ্যাকেল্রোড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজের শিক্ষা দেয়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

কিভাবে একটি চুলা মধ্যে broil

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।



মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

জো হোল্ডার

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়

জায়ফল কি রান্নায় ব্যবহৃত হয়
ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

ক্যালোরিয়া ক্যালকুলেটর

আকর্ষণীয় নিবন্ধ