প্রধান সুস্থতা সিট-আপ ব্যায়াম গাইড: নিখুঁত ফর্ম সহ সিট-আপগুলি কীভাবে করবেন

সিট-আপ ব্যায়াম গাইড: নিখুঁত ফর্ম সহ সিট-আপগুলি কীভাবে করবেন

আগামীকাল জন্য আপনার রাশিফল

যদি আপনি একটি শক্তিশালী কোর তৈরিতে সহায়তা করার জন্য কোনও সাধারণ অভ্যাসের সন্ধান করছেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে সিট-আপগুলি যুক্ত করুন।



বিভাগে ঝাঁপ দাও


জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।



বইয়ের পিছনের বর্ণনাকে কী বলা হয়
আরও জানুন

সিট-আপস কি?

সিট আপ একটি শরীরের ওজন অনুশীলন যা আপনার পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার হাঁটুতে 90-ডিগ্রি কোণে এবং আপনার পাতে মেঝেতে বাঁকানো একটি অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে একটি উপযুক্ত বসতি সম্পাদন করুন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার হাঁটুর দিকে মাদুরের উপরের অংশটি উপরে তুলুন। মাদুরের উপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসার আগে আন্দোলনের শীর্ষে থামুন।

সিট-আপগুলি করার 3 টি সুবিধা

আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই আব ওয়ার্কআউটটি অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

  1. সিট-আপগুলি আপনার মূল শক্তি এবং মূল স্থায়িত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে । যথাযথ ফর্মের সাথে, সিট-আপগুলি আপনার মলদ্বার আবডোমিনিস (সিক্স-প্যাক অ্যাব পেশী), ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, ওব্লিকস এবং লোয়ার অ্যাবসগুলির মতো মূল পেশীগুলি সক্রিয় করে। পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলির মতো অন্যান্য বডিওয়েট অনুশীলনগুলি করার জন্য একটি শক্তিশালী মূল প্রয়োজনীয়।
  2. আপস আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে । আপনার কোর, লোয়ার ব্যাক এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে পেশী তৈরিতে সহায়তা করে, সিট-আপগুলি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির সময় আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে।
  3. সিট-আপগুলি বহুমুখী । একবার আপনি নিয়মিত বসার অভ্যাস করার পরে, ডাম্বেল, কেটলবেল বা medicineষধ বল ব্যবহার করে ওয়েট সিট-আপের মতো আরেকটি সিট-আপ প্রকরণের চেষ্টা বিবেচনা করুন।
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং সুস্থতার মৌলিক বিষয়গুলি শেখায় ডাঃ জেন গুডাল সংরক্ষণ সংরক্ষণ শেখান ডেভিড অ্যাকেল্রোড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজের শিক্ষা দেয়

পারফেক্ট ফর্ম সহ সিট-আপগুলি কীভাবে করবেন

বসার জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।



আমার বই কিভাবে প্রকাশ করা যায়
  1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন।
  2. আপনার উভয় হাত আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত না করে আপনার মাথার পাশে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার শ্রোণীটিকে সামান্য টাক করুন এবং আপনার ফিতাটি নামিয়ে আনুন। আপনার মূল জড়িত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
  3. আপনার অ্যাবসগুলি চেপে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার অ্যাবসগুলি চেপে ধরার সময় আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর দিকে মেঝে থেকে কুঁকুন। আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন।
  4. আপনার এ্যাবসগুলিতে টান বজায় রেখে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে কম করুন। পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।



জো হোল্ডার

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়

একটি স্থান সম্পর্কে একটি বর্ণনামূলক প্রবন্ধ কিভাবে লিখতে হয়
ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।


ক্যালোরিয়া ক্যালকুলেটর

আকর্ষণীয় নিবন্ধ