স্টিফ-লেগ ড্যাডলিফ্ট গাইড: স্টিফ-লেগ ড্যাডলিফ্টকে কীভাবে মাস্টার করবেন

যখন ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউট রুটিনের কথা আসে, কঠোর লেগের ডেড লিফট অপেশাদার এবং বডি বিল্ডারদের জন্য একইভাবে একটি প্রধান ভিত্তিতে পরিণত হয়েছে।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• স্টিগ-লেগের ডেডলিফ্ট কী?
• স্টিফ-লেগ ড্যাডলিফ্ট বনাম ডেডলিফ্ট: পার্থক্য কী?
• কিভাবে স্টিফ-লেগ ডিডলিফ্ট করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

স্টিগ-লেগের ডেডলিফ্ট কী?

স্টিফ-লেগ ডেড লিফ্ট, যা স্ট্রেইট-লেগ ডেডলিফ্ট নামেও পরিচিত, এটি একটি শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়া যা প্রচলিত ডেডলিফ্টটির রূপ পরিবর্তন করে। কড়া-লেগের লেলিফেল্টটি আপনার পশ্চাদত্ত শৃঙ্খলে পেশীগুলিকে জড়িত করে, আপনার পিছনের দিকে পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা গ্লুটস, বাছুর, লাটগুলি এবং হ্যামস্ট্রিংসকে অন্তর্ভুক্ত করে।

স্টিফ-লেগ ড্যাডলিফ্ট বনাম ডেডলিফ্ট: পার্থক্য কী?

যদিও কঠোর-লেগের ডেড লিফ্ট এবং প্রচলিত ডেড লিফ্ট বিভিন্ন উপায়ে একই রকম রয়েছে, তবে কয়েকটি মূল পার্থক্য রয়েছে।

চালের ভিনেগার কি জন্য ব্যবহার করা হয়

• প্রাম্ভিরিক অবস্থান : রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের (আরডিএল) প্রকরণের মতো, শক্ত-লেগের লিখিত লিফটটি কোমর স্তরের ওজন নিয়ে স্থায়ী অবস্থানে শুরু হয়; সেখান থেকে, লিফটারটি ওজন মাটিতে নামিয়ে দেয়। প্রচলিত সময়সীমা সম্পাদন করার সময়, লিফটারটি মাটি থেকে বারবেলটি তুলে নিয়ে শুরু হয় by
• পায়ের ভঙ্গি : দুটি ডেড লিফ্ট প্রকরণের মধ্যে স্পষ্টতম পার্থক্য হ'ল অনুশীলনের সময় কড়া-লেগের ডেডলিফ্টের জন্য স্ট্রেইটার পা দরকার। এই অঙ্গভঙ্গি নীচের পিছনে এবং পায়ে পেশীগুলির উপর আরও বেশি জোর দেয় এবং কড়া পায়ে অনুশীলন করার ফলে আপনার হালকা প্রসারিত হওয়া অনুভব করা উচিত।
• গতির পাল্লা : একই হিপ কব্জা আন্দোলন উভয় প্রকারের জন্য অপরিহার্য, প্রচলিত সময়সীমার তুলনায় স্টিফ-লেগ লিস্টের সংক্ষিপ্ত পরিসর রয়েছে।

কিভাবে স্টিফ-লেগ ডিডলিফ্ট করবেন

কড়া-লেগের ডেড লিফ্টের জন্য, ওজন সহ একটি বারবেল ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়

1. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার ভঙ্গিটি আপনার পায়ের পোঁদ- বা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার পোঁদগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের উপর একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। প্রতিটি পায়ে ওজন পুরো পায়ের সাথে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুতে আপনার কনুইগুলিতে কিছুটা বাঁকানো দীর্ঘ থাকতে হবে। ভাল শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়াই আপনার কাঁধ, পোঁদ, এবং কোর প্রাক-টান। আপনার সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
2. আপনার পোঁদকে আস্তে আস্তে কব্জ করতে শুরু করুন এবং বারটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে যেতে দিন। আপনার হাঁটু সোজা থাকা উচিত। আপনি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে, বারবেলটি আপনার পা থেকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে কিছুটা দূরে সরে যেতে হবে।
3. আপনার নমনীয়তার স্তরের উপর নির্ভর করে বারটি আপনার হাঁটুর নীচে বা মিড-শিনের নীচে পৌঁছানো অবধি নীচের দিকে অগ্রসর হতে থাকুন।
4. নিম্নমুখী আন্দোলনের শেষে, আপনার পাতাগুলি খাড়া হওয়া উচিত এবং আপনার পায়ের মাঝখানের ও হিলের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্থল থেকে সরে যাওয়ার অনুমতি ছাড়াই অনুভব করা উচিত।
5. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন, বারবেলটি আপনার শরীরের কাছাকাছি টানুন এবং মেঝে দিয়ে আপনার পা ধাক্কা দিয়ে উপরের দিকে যান। আপনার পোঁদ এগিয়ে রাখুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন এবং আপনার পোঁদকে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন।
6. আপনার পোঁদ এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু দীর্ঘ রাখুন, এবং আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরে এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রেখে আন্দোলন শেষ করুন। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি বালতির সামনে, পিছনে বা পাশের অংশ থেকে পানি ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন না।
7. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে সরাসরি শেষ করা উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

কিভাবে আমার নিজের কাপড় লাইন করতে

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

আপনার ক্রমবর্ধমান চিহ্ন খুঁজে বের করুন

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।