তুর্কি গেট-আপ গাইড: তুর্কি গেট-আপগুলিতে কীভাবে দক্ষ to

যদি আপনি আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি পূর্ণ দেহ অনুশীলনের সন্ধান করেন তবে তুর্কিদের সম্পর্কে আরও জানুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• তুর্কি গেট-আপ কী?
• তুর্কি গেট-আপগুলি করার 5 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ তুরস্কের গেট-আপগুলি কীভাবে করবেন
• সাধারণ তুর্কি গেট-আপ ভুলগুলি কীভাবে এড়ানো যায়
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

তুর্কি গেট-আপ কী?

তুর্কি গেট-আপ (টিজিইউ) একটি উন্নত যৌগিক অনুশীলন যা আপনার দেহের ওপরে একটি নিখরচায় ওজন ধরে জড়িত যখন চলমান বিন্যাসগুলির একটি ধারাবাহিক মাধ্যমে ঘুরতে থাকে: একটি মিথ্যা অবস্থান, একটি আসন অবস্থান, লুঞ্জ অবস্থান এবং স্থায়ী অবস্থান। সঠিক ফর্মের সাহায্যে তুর্কি গেট-আপগুলি পুরো শরীরের শক্তি এবং স্থায়িত্ব তৈরি করতে পারে। Theতিহ্যবাহী তুর্কি অভ্যর্থনার জন্য একটি কেটেলবেল প্রয়োজন, কিছু কিছু পরিবর্তনগুলি বডিওয়েট বা ডাম্বেলের মতো আলাদা ধরণের বিনামূল্যে ওজনের উপর কঠোরভাবে নির্ভর করে।

তুর্কি গেট-আপগুলি করার 5 টি সুবিধা

নিয়মিত তুর্কি গেট-আপগুলি সম্পাদন করার বিভিন্ন সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট : তুরস্কের গেট-আপগুলি আপনার গ্লুটস, ট্র্যাপস, লোয়ার-ব্যাক পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, ট্রাইসেপস, লাটস এবং বাছুর সহ আপনার পুরো শরীর জুড়ে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে।
2. মূল শক্তি : আপনি পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে জড়িয়ে রেখে তুরস্কের গেট-আপগুলির সময় বেশ কয়েকটি অবস্থানের মধ্যে ঘুরান। ওয়ার্কআউট করার সময় আপনার মাথার উপরে কেটলবেল প্রসারিত করে, আপনি আপনার তির্যক পেশীগুলির উপর বিশেষ জোর রেখেছেন।
3. উন্নত ভঙ্গি : তুরস্কের গেট-আপগুলি আপনার ওপরের দেহে এমন পেশী সক্রিয় করে যা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে।
4. কাঁধের স্থিতিশীলতা : তুরস্কের গেট-আপগুলি করার সময় আপনার কাঁধের উপরে সরাসরি ওজন ধরে রাখলে আপনি কাঁধের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করেন। তুরস্কের গেট-আপগুলি আপনার কাঁধের জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে।
5. নিম্ন শরীরের গতিশীলতা : বিভিন্ন অবস্থানের মধ্যে স্থানান্তরিত হওয়ার সাথে সাথে তুর্কি গেট-আপগুলি হিপ ফ্লেক্সিংয়ের প্রয়োজন। আপনার হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, তুরস্কের গেট-আপগুলি অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনের জন্য দরকারী ওয়ার্ম-আপস যা ডেড লিফ্টের মতো হিপ-হিং আন্দোলন ব্যবহার করে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ তুরস্কের গেট-আপগুলি কীভাবে করবেন

তুর্কি গেট-আপগুলির জন্য, প্রতিটি পাশে 2-3 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার শরীরের পাশে কেটেলবেল দিয়ে ডানদিকে শুয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধ এবং হাঁটু একে অপরের শীর্ষে থাকা উচিত। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো উচিত।
2. আপনার ডান হাত দিয়ে কেটেলবেলটি ধরুন। আপনার ডান হাতটি কেটলবেল হ্যান্ডেলের নীচে আঁকড়ে ধরতে হবে। আপনার বাম হাতের কেটলবেল হ্যান্ডেলের শীর্ষটি coverেকে রাখা উচিত। আপনার নিম্ন বুকের দিকে কেটলবেলটি টানুন।
3. আপনার নিম্ন বুকের সাথে যোগাযোগ করে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠে ঘুরান।
4. আপনার বাম পা সোজা করুন এবং আপনার ডান পাটি বাঁকুন এবং আপনার ডান পাটি মেঝেতে রোপণ করুন।
5. উভয় হাত ব্যবহার করে, কেটলবেলটিকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন যাতে কেটলবেলটি আপনার ডান কাঁধের উপরে। আপনার নাকলেস সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন।
6. এরপরে, আপনার বাম হাতটি আপনার পামটি নীচের দিকে মুখ করে মেঝেতে সরান। আপনার বাম বাহুটি আপনার দেহের সাথে 45 ডিগ্রি কোণ গঠন করবে।
7. আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করতে আপনার উভয় কাঁধকে বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কোর জড়িত এবং একটি শক্ত উপরের পিছনে বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
8. আপনার বাম বাহুতে রোল আপ করতে একই সাথে আপনার পা এবং বাম হাতটি ব্যবহার করুন। ঘূর্ণায়মান অবস্থায়, কেটেলবেলটি আপনার ডান হাত দিয়ে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন এবং আপনার ওজনটি আপনার বাম কনুইয়ের উপরে রাখুন। কেটেলবেলটি আপনার ডান কাঁধের উপরে থাকতে হবে। কেটেলবেলের দিকে তাকাও।
9. আপনার ডান হাত দীর্ঘ রাখার সময় এবং একটি নিরপেক্ষ কব্জির অবস্থান বজায় রেখে আপনার বাম কনুইটি সোজা করে আপনার শরীরকে উপরের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার পোঁদটি মাটি থেকে উপরে তুলতে একসাথে আপনার ডান পা দিয়ে চাপ দিন। আপনার পোঁদগুলি আপনার বাম পাতে ছাড়পত্র সরবরাহের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত।
10. আপনার বাম পোঁদের নীচে আপনার বাম হাঁটুতে দোল দিন। আপনার বাম হাতটি সরাসরি আপনার বাম কাঁধের নীচে এবং কেটলবেলটি আপনার ডান কাঁধের উপরে হওয়া উচিত।
    
11. আপনার ডান পা স্থির রাখার সময় এবং আপনার বাম হাতটি স্থলটির সংস্পর্শে রাখার সময়, আপনার বাম হিপটি সোজা করুন যাতে আপনার বাম কাঁধটি আপনার বাম হিপের উপর অবস্থিত থাকে। আপনার অর্ধ-হাঁটু গেঁথে থাকা অবস্থায় শেষ হওয়া উচিত।
12. আপনার ডান পা এগিয়ে আনুন যাতে আপনি একটি ল্যাঞ্জের নীচের অবস্থানে চলে যান। আপনার চোখ কেটলবেল থেকে সরিয়ে সামনের দিকে তাকান।
13. আপনার সামনের পোঁদটি ধাক্কা দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়াতে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করুন। আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন।
14. বিপরীত লুঞ্জ সম্পাদন করার সময় সামনের দিকে তাকিয়ে নীচের দিকে চলাচল শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটু মেঝেটির সংস্পর্শে না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন।
15. আপনার বাম হাঁটুকে মাটির সংস্পর্শে রাখার সময়, আপনার নীচের বাম পাটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরের দিকে পিভট করুন।
    
16. কেটলবেলের দিকে ফিরে তাকান, আপনার বাম হিপকে কব্জ করুন এবং আপনার বাম হাতটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন।
17. একবার আপনি আপনার পায়ের স্থিতিশীল অবস্থান এবং পর্যাপ্ত ছাড়পত্র স্থাপনের পরে, আপনার বাম পাটি আপনার দেহের সামনে সোজা করুন, তারপরে আপনার পোঁদটি মেঝের দিকে পিছনে কম করুন।
    
18. আপনার কাঁধের জন্য আরও জায়গা তৈরি করতে আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের পিছনে স্লাইড করুন।
19. আপনার বাম কাঁধটি বাহিরের দিকে ঘোরান এবং আপনার কনুইটিকে মেঝের দিকে পিছনে টানুন।
20. আপনার বাম হাত সোজা করুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান roll

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

সাধারণ তুর্কি গেট-আপ ভুলগুলি কীভাবে এড়ানো যায়

তুর্কি পেতে চেষ্টা করার আগে, এই টিপসগুলি মাথায় রেখে সাধারণ ভুলগুলি এড়াতে শিখুন:

1. আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন । যেহেতু এই ওয়ার্কআউটটি তুলনামূলকভাবে জটিল, আপনার মনোযোগ আপনার শরীরের অন্যান্য অংশের দিকে রাখলে আপনার কোরটি শিথিল করা সহজ হতে পারে। তুর্কি গেট-আপগুলি সম্পাদন করার সময়, সম্পূর্ণরূপে অনুশীলনের জন্য আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন। আন্দোলনের প্রতিটি অংশের সময় একটি শক্তিশালী কোর বজায় রাখা অপরিহার্য।
2. ধিরে চল । তুরস্কের গেট-আপগুলি অনুশীলন করার সময় আপনার সময় নিন। আস্তে আস্তে সরান এবং আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে সচেতন হন। খুব তাড়াতাড়ি ছুটে যাওয়া এবং চালানোতে আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
3. আপনার কেটেলবেলটি সোজা রাখুন । অনুশীলনের সময় আপনার বাহুটি আপনার কাঁধের উপরে একটি সরলরেখায় রাখুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং চলাচলের মধ্যে আপনার হাতকে বাঁক না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।