বারবেল সারি গাইড: বারবেল সারিটি কীভাবে আয়ত্ত করা যায়

বারবেল সারিটি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি বহুমুখী অনুশীলন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি বারবেল সারি কী?
• বারবেল সারি বনাম টি-বার সারি: পার্থক্য কী?
• যথাযথ ফর্ম সহ একটি বারবেল সারি কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একটি বারবেল সারি কী?

বারবেল সারি, যা বেন্ট-ওভার বারবেল সারি নামে পরিচিত, এটি একটি পূর্ণ-বডি যৌগিক অনুশীলন যা আপনার শরীরে নিম্ন পৃষ্ঠ, উপরের পিছনে, পা এবং বাহু সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। বিশেষত, বারবেল সারিটি আপনার পিঠে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে যার মধ্যে ল্যাটিসিমাস ডরসী, ইনফ্রাস্পিন্যাটাস পেশী, রমবয়েডস, ইরেক্টর স্পাইনি পেশী এবং উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড পেশী (যাকে পিছনের ডেল্টসও বলা হয়) অন্তর্ভুক্ত। বারবেল সারিটি কেবল ব্যাক ব্যায়ামের চেয়ে বেশি; এটি আপনার ট্রাইসেপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলিও কাজ করে।

বারবেল সারি বনাম টি-বার সারি: পার্থক্য কী?

আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ সারি, উল্টানো সারি, বডিওয়েট সারি এবং ডাম্বেল সারি সহ প্রচলিত বারবেল সারিটির কয়েক ডজন প্রকরণ রয়েছে। সর্বাধিক জনপ্রিয় সারি বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি হল টি-বার সারি। বারবেল সারি এবং টি-বার সারিতে একই পেশী গোষ্ঠীর অনেকগুলি কাজ করে, তবে তাদের মধ্যে কয়েকটি মূল পার্থক্য রয়েছে।

• বারবেল বসানো : Traditionalতিহ্যবাহী বারবেল সারিটির জন্য, আপনি বারবেলটি আপনার সামনে সরাসরি ধরে রাখুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে তুলুন। টি-বার সারিটির জন্য, আপনি বারবেলকে প্রসারিত করবেন এবং আপনার পাগুলির মধ্যে একটি প্রান্তটি তুলবেন যখন অন্যটি মাটিতে থাকবে।
• গ্রিপ : দুটি সারির ভিন্নতার মধ্যে আরেকটি পার্থক্য হ'ল গ্রিপ কৌশল। বারবেল সারিটি সম্পাদন করার সময়, আপনার হাত আপনার হাঁটুর বাইরের অংশটি দখল করে। বিপরীতে, আপনি টি-বার সারির জন্য আপনার হাতকে আপনার হাঁটুর মাঝে রাখুন।
• গতির পাল্লা । একটি বৃহত্তর গ্রিপ দিয়ে, বারবেল সারিটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আরও চলাচলের অনুমতি দিয়ে টি-বার সারিটির চেয়ে কিছুটা বেশি গতির গতি ধারণ করে। কাঁধে আঘাত এড়াতে, প্রথমে হালকা ওজন ব্যবহার করতে ভুলবেন না, বিশেষত যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ লিফটার হন।

বারবেল সারি এবং টি-বার সারি উভয়ই আপনার পিছনের পেশীগুলিতে হাইপারট্রফিকে উত্সাহিত করার জন্য দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট, বিশেষত যখন অন্য শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনগুলির সাথে মিলিত হয় যেমন পুল-আপস, ল্যাট পুলডাউনস, বেঞ্চ প্রেসগুলি বা ডেডলিফ্টস।

যথাযথ ফর্ম সহ একটি বারবেল সারি কীভাবে করবেন

বারবেল সারিটির জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 6-10 পুনরাবৃত্তির 2-10 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. সেট আপ করুন। আপনার মিডফুটটি বারবেলের মাঝের নীচে প্রান্তিককরণের সাথে বার্বলের সামনে সরাসরি দাঁড়ান। আপনার ভঙ্গিটি আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত। আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। আপনার পায়ে ওজন প্রতিটি পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পাশে দীর্ঘ থাকতে হবে।
2. বারবেলের দিকে কমার আগে আপনার কোরকে জড়িত করার সময় আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে প্রেশার করুন।
3. আপনার পোঁদ থেকে কব্জাগুলি করুন, এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন আপনার শরীরকে বারবেলের দিকে নামিয়ে আনুন।
   
4. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে, আপনার হাঁটুর ঠিক বাইরে বারবেলটি ধরুন। আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে ঘোরার মাধ্যমে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং দাঁড়ানোর জন্য আপনার পা মাটিতে pushোকান।
   
5. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে দিন। আপনার পাতাগুলি উল্লম্ব হওয়া উচিত এবং আপনার উপরের দেহটি 30- 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। আপনার অবস্থানটি সমর্থন করার জন্য আপনার পায়ে কাজ করা অনুভব করা উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
6. আপনার ল্যাটগুলি চেপে ধরে এবং পোঁদের দিকে বারবেলটি টানিয়ে wardর্ধ্বমুখী গতিবেগ শুরু করুন। আপনার কনুই 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পিছনে ভ্রমণ করা উচিত। আপনার দেহের নিকটবর্তী বারবেলটি টান দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবেই সরিয়ে নেওয়া উচিত। আপনার উপরের বাহুগুলি 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুর সাথে বাঁকানো আপনার দেহের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
7. নিম্নমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার সারি সারিবদ্ধকরণ বজায় রাখার সময়, আপনার কনুই সোজা করুন এবং বারবেলটিকে আবার শুরুর অবস্থানে ভ্রমণের অনুমতি দিন।
8. আপনার কনুই সোজা হয়ে যাওয়ার সাথে এবং বারবেলটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবেই প্রট্রাক করা উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।