যোগ প্রসারের জন্য গাইড: 9 সাধারণ যোগ প্রসারিত

যোগব্যায়াম মন এবং শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত এবং অভিজ্ঞতার যে কোনও স্তরে সম্পাদন করা যেতে পারে।

সেরা থেকে শিখুন

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• যোগ প্রসার কি?
• 9 সাধারণ যোগ প্রসারিত
• কীভাবে নিরাপদে যোগব্যায়াম করবেন এবং আঘাত এড়ানো যায়
• যোগ সম্পর্কে আরও জানার জন্য প্রস্তুত?
• ডোনা ফারহির মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

যোগ প্রসার কি?

যোগ প্রসারিত, পোজ, অঙ্গবিন্যাস, বা হিসাবে পরিচিত আসানস , এমন একটি আন্দোলন যা কোনও যোগ অনুশীলনের ভিত্তি তৈরি করে। সহ অনেক ধরণের প্রসারিত রয়েছে নম পোজ , নিচের দিকে কুকুর , এবং ত্রিভুজ পোজ, প্রতিটি শুরুর জন্য এবং উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য দক্ষতার বিভিন্ন ডিগ্রী প্রয়োজন। আপনি যে ধরণের যোগব্যায়াম অনুশীলন করছেন এবং অধিবেশনটির জন্য আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করবে যে কোনটি যোগ প্রসারিত আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল।

9 সাধারণ যোগ প্রসারিত

কোমর ব্যথা, আঘাত বা সাধারণ ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা বা যারা তীব্র কার্ডিও না করেই সক্রিয় থাকতে চান তাদের জন্য যোগফল উপকারী হতে পারে। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনি নির্দিষ্টটি সংশোধন করতে পারবেন তা মাথায় রেখে বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল যোগ ভঙ্গি আপনি প্রস্তুত থাকাকালীন তাদের আরও চ্যালেঞ্জিং করতে make মৌলিক যোগ প্রসারিতগুলির একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

1. সন্তানের ভঙ্গি : যোগীদের জন্য সন্তানের ভঙ্গি একটি দুর্দান্ত ক্রান্তিকাল বা বিশ্রামের ভঙ্গি। আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি এক সাথে স্পর্শ করে ট্যাবলেটের অবস্থানটিতে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলির সাথে পিঠ চাপুন যাতে আপনি নিজের হিলের উপর বসে বসে শেষ হন (আপনার ধড়টি আপনার উরুর উপরে বসে থাকা উচিত)। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন।
2. ক্রিসেন্ট পোজ : দাঁড়ানোর সময়, একটি পা আপনার সামনে এবং একটি পা আপনার পিছনে রাখুন, যেমন প্রথম দিকের ল্যাঞ্জ পজিশনের মতো, যা হিপ ফ্লেক্সারদের জন্য দুর্দান্ত। আপনার পিছনের পাটি সোজা রেখে হাঁটুতে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। আপনার বাহুগুলি সরাসরি বাতাসে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু সম্মুখের দিকে করুন। আপনি আপনার পোঁদ সামনের দিকে টিপানোর সাথে সাথে আপনার পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত হওয়া উচিত। ধরুন, শ্বাস ফেলুন, তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. নিম্নমুখী কুকুর : ডাউনওয়ার্ড কুকুর কাঁধ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করে এবং এটি একটি শক্তিশালী, ক্রান্তিকালীন বা বিশ্রামের ভঙ্গ হিসাবে ব্যবহৃত হতে পারে। এই প্রসারিতটি করার জন্য, আপনার দেহের অনুভূমিকভাবে সেট করা এবং আপনার কাঁধের উপর দিয়ে আপনার কাঁধ দিয়ে ফলক অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলা দিয়ে এবং আপনার পা দুটো সোজা করার সাথে সাথে আপনার মাথাটি আপনার বাহুগুলির মধ্যে রেখে আপনার দেহের সাথে একটি ত্রিভুজ তৈরি করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকার পরে, প্রারম্ভিক ট্যাবলেটপ (বা পুশ-আপ) অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. ফুসফুস : আপনার নীচের পিঠে অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং উরুর প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে un স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার বাম পা সোজা পিছনে টানুন এবং ডান হাঁটুর দিকে বাঁকুন। ডান হাঁটুকে পায়ের আঙুলের উপরে রাখুন যাতে আপনার ডান উরুটি মাটির সাথে সমান্তরাল থাকে। আপনার পিছনের পাটি সোজা করার সময় আপনার হাতটি আপনার ডান পায়ের উভয় পাশে থাকা উচিত। আস্তে আস্তে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. পর্বত পোজ : একটি পর্বত ভঙ্গিতে, দেহ দৃ firm় এবং সোজা হয়ে দাঁড়ায়, পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে (বা যদি আপনি পছন্দ করেন তবে আপনার বড় আঙ্গুলগুলি একসাথে স্পর্শ করবে)। কোয়াড্রিসিপস সহ পায়ের পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত থাকা উচিত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে পিন করা এবং আপনার পোঁদগুলির সাথে একত্র করা উচিত। আপনার বুকের শীর্ষটি আপনার বাহুতে সিলিংয়ের দিকে উঠান এবং আপনার হাতগুলি সামনের দিকে মুখ করে। আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে আপনার মাথাটি সারিবদ্ধ করুন, এবং শ্বাস নিন।
6. কবুতর প্রসারিত : একটি ট্যাবলেটওপ বা নীচের দিকে কুকুরের অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার বাম পা পিছনে এবং সামান্য আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বাম হাতের দিকে আনুন (আপনি প্রথমে সোজা না করে নিজের বাম দিকে আপনার বাম দিকে নিয়ে আসতে পারেন)। আপনার বাম পাটি আপনার ডান হাতের দিকে ঘোরান, তাই পায়ের শীর্ষটি ডান কব্জের পিছনে থাকে। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন, যাতে আপনার পাতলা আপনার মাদুরের সামনের অংশের সাথে একটি 45- বা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার ডান পাটি নীচে রাখুন যাতে এটি মাটিতে সমতল থাকে (বা আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি টেক করতে পারেন)। আপনার মেরুদণ্ডটি কিছুটা সোজা করে ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পায়ে স্যুইচ করুন।
7. সামনে বক্র বসে : আপনার পায়ে আপনার এবং আপনার মাটির দিকে লম্ব লম্বের সামনে পা রাখুন mat দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, উভয় হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছানো, নিতম্বের দিকে ধীরে, সামনের দিকে ভাঁজ করুন।
8. ত্রিভুজ পোজ : ত্রিভুজ পোজটি করতে, আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার হাতের তালু নীচু করে মাটির সমান্তরাল হয়। যদি আপনি ডান দিক থেকে শুরু করে থাকেন তবে ডান পাটি মাদুরের শেষের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে এবং আপনার বাম পাটি 45 ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে ডান পাটির পাশে প্রসারিত করে হিপ জয়েন্টে নিজের শরীরটি বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাম বাহুটি প্রসারিত করে এবং সিলিংয়ের দিকে ইশারা করার সময় আপনার ডান বাহুটি সরাসরি আপনার ডান পায়ের দিকে পৌঁছানো উচিত (যাতে উভয় বাহুগুলি সোজা, উল্লম্ব লাইনে থাকে)। আপনার কাঁধ সারিবদ্ধ রাখুন এবং সিলিং পর্যন্ত তাকান। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
9. গাছের ভঙ্গি : গাছের ভঙ্গি সম্পাদনের জন্য, আপনার বুকের সামনে একসাথে হাত দিয়ে (প্রার্থনার মতো) একটি প্রাথমিক স্থির ভঙ্গি শুরু করুন। আপনার বাম পাটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে এবং উপরে টানতে আপনার ডান পা এবং ভারসাম্যের দিকে আপনার ওজনটি স্থানান্তর করুন, এটি হাঁটুর জয়েন্টের ডানদিকে ভিতরের উরুতে বিশ্রাম করুন। যদি আপনি নমনীয় হন তবে আপনি পায়ের গোছা পর্যন্ত আনতে পারেন। তবে, আপনার যদি সীমাবদ্ধ নমনীয়তা থাকে তবে আপনি হাঁটুর জয়েন্টের ঠিক নীচে পা রাখতে পারেন।

কীভাবে নিরাপদে যোগব্যায়াম করবেন এবং আঘাত এড়ানো যায়

একটি যোগ অনুশীলনের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য সঠিক ফর্ম এবং কৌশল অপরিহার্য। আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে যোগব্যায়াম করার আগে চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার পৃথক প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে যোগব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করা যেতে পারে।

যোগ সম্পর্কে আরও জানার জন্য প্রস্তুত?

আপনার মাদুরটি তালিকাভুক্ত করুন, একটি পান মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং আপনার পেতে যদি দোনা ফারহির সাথে যোগ করুন, যোগব্যায়ামের বিশ্বের অন্যতম উদযাপিত ব্যক্তিত্ব। তিনি আপনাকে শ্বাস নিতে এবং আপনার কেন্দ্রটি সন্ধানের পাশাপাশি কীভাবে একটি শক্তিশালী ভিত্তি অনুশীলন গড়ে তুলবেন যা আপনার দেহ এবং মন পুনরুদ্ধার করবে তা শিখিয়ে যান Follow