পাখির কুকুর গাইড: পাখির কুকুর অনুশীলনে কীভাবে দক্ষতা অর্জন করা যায়

বাড়িতে অনুশীলন করার জন্য যখন সাধারণ মূল অনুশীলনের কথা আসে তখন পাখি কুকুরটি আপনার সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• পাখি কুকুর কী?
• পাখি কুকুর করার 3 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ পাখি কুকুর কীভাবে করবেন
• 4 পাখির কুকুর বৈচিত্র
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

পাখি কুকুর কী?

একটি পাখি কুকুর একটি শরীরের ওজন অনুশীলন যা আপনার পিছনের পেশী এবং কোর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি চতুর্ভুজ অনুশীলন হিসাবেও পরিচিত। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাত রেখে একটি ব্যায়াম মাদুরের চারপাশে চড়ে পাখির কুকুরগুলি সম্পাদন করুন। আপনার মাথা এবং ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার সময়, আপনার সামনে একটি বাহু এবং বিপরীত পা আপনার পিছনে তুলুন। আপনার অন্য পা এবং বিপরীত হাতটি উপরে রেখে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির দিকে স্যুইচ করুন।

পাখি কুকুর করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত পাখির কুকুর সম্পাদনের কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

একটি শাব্দ গিটার কত frets

1. পাখির কুকুরগুলি আপনার মূল স্থিতিশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে । রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং ওবলিকের মতো পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করে, পাখির কুকুরগুলি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করে।
2. পাখির কুকুরগুলি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে । সঠিক ফর্মের সাহায্যে পাখি কুকুরের অনুশীলন আপনার পিছনের পেশীগুলি ইরেক্টর স্পাইনের মতো শক্তিশালী করতে পারে এবং প্রতিদিনের ভঙ্গিতে সহায়তা করতে পারে।
3. পাখির কুকুরগুলি আপনার গতিশীলতা বাড়াতে পারে । পাখির কুকুরটি আপনার চারটি অঙ্গকে প্রায় পুরো গতির মধ্য দিয়ে রাখে, আপনার উপরের দেহের ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসাইপের মতো পেশী সক্রিয় করে আপনার নীচের শরীরে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে সক্রিয় করে। অনুশীলনের মাধ্যমে, পাখির কুকুরগুলি আপনার জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আপনার বাহুতে এবং পায়ে গতিশীলতা উন্নত করে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ পাখি কুকুর কীভাবে করবেন

পাখি কুকুরের জন্য, প্রতিটি পক্ষের 6-10 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় এবং মেঝের সংস্পর্শে অল-ফোরস অবস্থানে প্রবেশ করে শুরু করুন। আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর ওপরে হওয়া উচিত। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
2. আপনার হাত দিয়ে মাটি ধরুন, এবং আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার শ্রোণীটি কিছুটা কড়া হওয়া উচিত এবং আপনার পাঁজর নীচে রাখা উচিত।
3. আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই আটকে থাকবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম রাখার চেষ্টা করছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত এবং বাম পা প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার বাম হিল দিয়ে পিছনে পৌঁছান।
5. আপনার কাঁধ এবং পোঁদ হওয়া উচিত সমান্তরাল মেঝেতে, এবং আপনার শ্রোণীটি স্থির থাকা উচিত। আপনার ডান হাত এবং বাম পা দীর্ঘ হওয়া উচিত।
6. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা এবং দিকগুলি স্যুইচ করার আগে আপনার ডান বাহু এবং পা বাম দিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

4 পাখির কুকুর বৈচিত্র

এই চারটি পাখির কুকুরের ভিন্নতার চেষ্টা বিবেচনা করুন।

1. স্থায়িত্ব বল পাখি কুকুর : আপনার যদি পাখির কুকুর খেতে সমস্যা হয়, অনুশীলনের সময় আপনার হাত ও পা থেকে কিছুটা চাপ নেওয়ার জন্য আপনার শ্রোণীটির নীচে একটি স্থায়িত্ব বল রাখার কথা বিবেচনা করুন।
2. ভারী পাখি কুকুর : অনুশীলনের সময় একজোড়া ডাম্বেল ধরে এই প্রকরণটি অনুশীলন করুন।
3. উঁচু পাখি কুকুর : এই উন্নত প্রকরণের জন্য, আপনার হাঁটুতে উপরে উঠুন এবং আপনার পিঠ এবং পাগুলি একটি সরলরেখা তৈরি করে নিজেকে ধাক্কা মেরে রাখুন। এই অবস্থানে থাকা অবস্থায় পাখির কুকুর আন্দোলনের ধরণে আপনার পা এবং বাহুগুলি তুলুন।
   

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

একটি স্থান সম্পর্কে একটি বর্ণনামূলক প্রবন্ধ কিভাবে লিখতে হয়

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।