সারকাদিয়ান ছন্দটি ব্যাখ্যা করা: আপনার ছন্দ উন্নত করার জন্য 5 টি পরামর্শ

সার্কেডিয়ান ছন্দ গ্রহের প্রায় প্রতিটি স্তন্যপায়ী, পাখি এবং সরীসৃপের জীববিজ্ঞানের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি আমাদের খাওয়ার এবং ঘুমের ধরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং আমাদের স্বাস্থ্য এবং বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয়।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• সার্কেডিয়ান তাল কি?
• সার্কেডিয়ান ছন্দ বোঝা কেন গুরুত্বপূর্ণ?
• সার্কেডিয়ান ছন্দ কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?
• সার্কেডিয়ান তাল ব্যাহত হওয়ার কারণ কী?
• আপনার সারকডিয়ান ছন্দ উন্নত করার জন্য 5 টিপস
• এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ধরা সম্পর্কে আরও শিখতে চান?
• ম্যাথু ওকারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

নিউরোসায়েন্সের অধ্যাপক ম্যাথিউ ওয়াকার আপনাকে ঘুমের বিজ্ঞান এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এটি কীভাবে অনুকূল করতে হবে তা শেখায়।

সার্কেডিয়ান তাল কি?

সার্কেডিয়ান ছন্দ 24 ঘন্টা চক্রকে বোঝায় যা ঘুম থেকে জেগে ওঠা পর্যন্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে। অভ্যন্তরীণ দেহের ঘড়ি হিসাবেও পরিচিত, সার্কেডিয়ান তালটি হাইপোথ্যালামাসে সরাসরি সুপ্রেসিওমেটিক নিউক্লিয়াস (এসসিএন) এর সাথে বেঁধে দেওয়া হয়, যা জৈবিক ইভেন্টগুলির সময়, যেমন হরমোন নিঃসরণ, শরীরের তাপমাত্রা, ঘুম এবং হজমের সমন্বয় সাধন করে। আপনার সারকডিয়ান তালটি ঘুমের ধরণ, রক্তচাপ, রক্তে শর্করার, মেলোটোনিনের মাত্রা এবং সাধারণ সতর্কতা নির্দেশ করে। এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি আপনার পরিবেশ দ্বারা প্রচুর পরিমাণে প্রভাবিত হয় এবং সময় অঞ্চল পরিবর্তনগুলি, গর্ভাবস্থা, আলো, ন্যাপিং এবং অনিয়মিত কাজের সময়সূচী দ্বারা ব্যাহত হতে পারে।

সার্কেডিয়ান ছন্দ বোঝা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সারকডিয়ান তালের কাজগুলি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আমাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং প্রয়োজনগুলিকে প্রভাবিত করে। সময় অঞ্চল পরিবর্তন, মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়গুলি, ওষুধগুলি এবং ওঠানামা করার কাজের সময়সূচী আপনার সার্কিডিয়ান তালকে ব্যাহত করতে পারে এবং গভীর, পুনরুত্পাদনশীল ঘুম অর্জন করা আরও শক্ত করে তোলে। আপনার সারকাদিয়ান ছন্দটি জেনে রাখা আপনাকে আপনার ঘুম এবং খাওয়ানোর ধরণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করবে, আপনাকে এমন একটি সময়সূচী তৈরি করতে দেয় যা আপনার দেহের প্রয়োজনের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে।

সার্কেডিয়ান ছন্দ কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

এসসিএন এর ক্রিয়াকলাপের কারণে সার্কেডিয়ান তাল আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। অপটিক কিয়াসমের উপরে অবস্থিত (আপনার মস্তিষ্ককে আপনার চোখের সাথে সংযোগকারী স্নায়ু) এসসিএন আপনার চোখের মধ্যে প্রবেশকারী আলো ব্যবহার করে এটি কতটা মেলটোনিন লুকিয়ে রাখে তা নির্ধারণ করতে। বাইরে গা dark় হয়ে গেলে আপনার দেহ আরও মেলাটোনিন লুকায়, যা আপনাকে ক্লান্তি বোধ করে। যদি আপনার সার্কেডিয়ান সিস্টেমটি ভারসাম্যহীন থাকে তবে আপনার শরীরটি দিনের বেলা আরও বেশি মেলাটোনিন গ্রহণ করতে পারে যা ঘুম ঘুম জাগ্রত চক্র বা ঘুমের কিছুটা অসুবিধায় ফেলতে পারে।

সার্কেডিয়ান তাল ব্যাহত হওয়ার কারণ কী?

সার্কেডিয়ান তাল ব্যাহত বিভিন্ন কারণের ফলাফল হতে পারে, যেমন:

• আলো : আলো আপনার অভ্যন্তরীণ দেহের ঘড়ির মধ্যে সবচেয়ে বড় ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে, এ কারণেই দিনের আলোতে ঘুমানো আরও কঠিন এবং কেন আপনি বিছানার আগে ঠিক বৈদ্যুতিন ব্যবহার করবেন না। উজ্জ্বল আলো আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে দিনের বেলা ভাবতে ভাবতে বিভ্রান্ত করতে পারে, যা আপনার শরীরকে কম মেলাটোনিন স্রাব করতে পারে, যার ফলে শোবার সময় কম ঘুম আসে।
• সময় : পুরো অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণ জেট ল্যাগের কারণ হতে পারে, যখন আপনার সারকাদিয়ান তালটি কোনও নতুন অবস্থানের সময়ের পার্থক্যের সাথে সামঞ্জস্য না করে তখনই ঘটে। শিফ্ট-ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারটি অভ্যন্তরীণ ছন্দকেও ব্যাহত করতে পারে, কারণ যাঁরা দিনের বেলা নাইট শিফট এবং দিনের বেলা ঘুমের কাজ করেন তারা প্রাকৃতিক আলোক-অন্ধকার চক্রের বিরুদ্ধে যাচ্ছেন যা শরীরের জন্য শক্ত সমন্বয় হতে পারে।
• মেজাজের ব্যাধি : বাইপোলার ডিসঅর্ডার বা হতাশায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সেরোটোনিন ক্ষরণে ভারসাম্যহীনতা থাকে। যখন আপনার শরীরটি তার সেরোটোনিন স্তরগুলি সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না, তখন এটি আপনার সারকাদিয়ান তালের পর্বের শিফটগুলিকে ট্রিগার করতে পারে, মেজাজ এবং ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে এবং ঘুমের অনিয়মের কারণ তৈরি করে। ঘুরেফিরে, ভারসাম্যহীন সারকাদিয়ান তাল এই অনিয়মগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে ব্যাঘাতের চক্র পুনরায় সেট করা শক্ত হয়ে যায়।
• লম্বা ন্যাপ : ন্যাপিং আপনার ঘুম জাগানো ছন্দটি পুরোপুরি ফেলে দিতে পারে। সংক্ষেপে, বিকেলে খুব সকালে 10- 20 মিনিটের ন্যাপ আপনাকে আরও সতেজতা বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, দীর্ঘক্ষণ এবং পরে দিনের বেলা নেড়েচেড়ে যাওয়া আপনাকে আরও গভীর, এনআরএইএম ঘুমের মধ্যে পড়ার সম্ভাবনা করে তোলে, পরবর্তীকালে প্রাকৃতিকভাবে ঘুমিয়ে পড়া শক্ত করে তোলে ।
• খাদ্য : আপনি যখন খাবেন তখন আপনার দেহ ইনসুলিন নিঃসরণ করে। এই হরমোনটি আপনার রক্ত ​​থেকে আপনার পেশী এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিতে গ্লুকোজ বহন করে, যা আপনার দেহ শক্তির জন্য ব্যবহার করে। রক্তে শর্করার মাত্রা সাধারণত রাতে স্পাইক করে তবে বিছানার ঠিক আগে খাওয়া আরও উচ্চতর স্পাইক হতে পারে। আপনার কিডনি অতিরিক্ত সময় কাজ করে আপনার রক্ত ​​থেকে চিনির অপসারণ করতে, যা রাতে আপনার ঘন ঘন প্রস্রাবের ফলে আপনার স্বাস্থ্যকর ঘুম ব্যাহত করে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ভাল ঘুমের বিজ্ঞান শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আপনার সারকডিয়ান ছন্দ উন্নত করার জন্য 5 টিপস

প্রো এর মত চিন্তা করুন

নিউরোসায়েন্সের অধ্যাপক ম্যাথিউ ওয়াকার আপনাকে ঘুমের বিজ্ঞান এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এটি কীভাবে অনুকূল করতে হবে তা শেখায়।

দুর্বল জৈবিক ছন্দগুলি ভেঙে ফেলা শক্ত হতে পারে, তবে নিজের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির উন্নতিতে আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি জিনিস:

1. একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন । আপনার সারকাদিয়ান তালকে উন্নত করার অন্যতম সহজ উপায় হ'ল প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়া। সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচীটি স্থাপন করা আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে, আপনার সারকাদিয়ান তালকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে।
2. সীমাবদ্ধ উত্তেজক । আপনি যখন ঘুমোতে প্রস্তুত তখন আপনার ঘরটি অন্ধকার এবং শান্ত থাকে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য প্রশান্ত পরিবেশ বানাতে হালকা এক্সপোজারকে সীমাবদ্ধ করুন (যেমন আপনার ফোনে অন্ধগুলি বন্ধ করে দেওয়া বা উজ্জ্বলতা নামান) othing
3. দিনের শুরুতে অনুশীলন করুন । সময় ব্যায়াম করা আপনার সারকাদিয়ান ছন্দগুলি উন্নত করার এবং জাগ্রত হওয়ার প্রচার করার দুর্দান্ত উপায়। সকাল বা বিকেলের প্রথম দিকে সময় ব্যায়াম করা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ির অগ্রযাত্রায় আপনার সারকাদিয়ান তালকে আরও উন্নত করতে সাহায্য করে, আপনার জেগে ওঠা এবং আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ শুরু করা সহজ করে তোলে। পরে রাতে অনুশীলন করা খুব উত্তেজক এবং আপনার প্রাকৃতিক ছন্দকে বিভ্রান্ত করতে পারে, ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
4. ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন । ক্যাফিন আপনাকে জাগ্রত এবং সজাগ রাখতে পারে, তবে দিনের পরে এটি গ্রহণ করা আপনার দেহের বিশ্রাম নেওয়ার এবং রাতের জন্য নিচে নেমে যাওয়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
5. উজ্জ্বল আলো থেরাপি । সার্কেডিয়ান তালের ঘুমের ব্যাধি এবং মৌসুমী আবেগজনিত ব্যাধিযুক্ত কিছু লোক তাদের জৈবিক ঘড়িটি বিলম্ব করতে এবং তাদের ঘুমের ধরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করার জন্য উজ্জ্বল আলো থেরাপি ব্যবহার করে। এই চিকিত্সা দিয়ে, জাগ্রত হওয়ার পরে ডায়ালটাইটালামাসকে উদ্দীপিত করে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ দেহের ঘড়ির পুনরায় সেট করতে সহায়তা করার পরে আলো সরাসরি রেটিনার কাছে পৌঁছে দেওয়া হয়।

এই এলিভুয়েসিভ জেডগুলি ধরা সম্পর্কে আরও শিখতে চান?

এর সাথে আপনার জীবনের কয়েকটি সেরা ডার্নাল লগ দেখেছেন মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা এবং এর লেখক ডাঃ ম্যাথিউ ওয়াকারের একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিও আমরা ঘুমাচ্ছি কেন এবং ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয় বার্কলে-তে মানব ঘুম সায়েন্সের প্রতিষ্ঠাতা-পরিচালক founder আপনার শরীরের আদর্শ ছন্দগুলি আবিষ্কার করার জন্য মজাদার সেরা নানুসরণ সম্পর্কিত পরামর্শ এবং তথ্যের মধ্যে আপনি কোনও দিনই আরও গভীরভাবে ঘুমোবেন না।