আপনি যদি কোনও প্রাথমিক স্তরের বডিওয়েট অনুশীলনের সন্ধান করছেন, আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে মৃত হ্যাঙ্গ অন্তর্ভুক্ত করুন।
বিভাগে ঝাঁপ দাও
- একটি ডেড হ্যাং কি?
- পারফেক্ট ফর্ম সহ একটি ডেড হ্যাং কীভাবে করবেন
- মৃত ঝুলন্ত বনাম পুল-আপস: পার্থক্য কী?
- কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
- আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
- জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়
মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।
আরও জানুন
একটি ডেড হ্যাং কি?
একটি ডেড হ্যাং একটি সাধারণ বডিওয়েট অনুশীলন যা আপনার উপরের দেহের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। একটি ওভারহেড বার, বানর বার বা জিমন্যাস্টিক রিংগুলিকে আঁকড়ে ধরে মৃত ঝুলন্ত অভ্যাস করুন। আপনার পা তুলুন এবং একটি ঝুলন্ত অবস্থানে নিজেকে ধরে রাখুন। মৃত হ্যাংয়ের কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে আপনার পিছনে প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে বাড়ানো গ্রিপ শক্তি এবং মেরুদণ্ডের ক্ষয়। একবার আপনি এই ঝুলন্ত অনুশীলনটি অনুশীলন করার পরে, সিঙ্গল-আর্ম ডেড হ্যাং বা নিউট্রাল গ্রিপ ডেড হ্যাং এর মতো অন্যান্য মৃত হ্যাংয়ের বিভিন্নতা বিবেচনা করুন।
পারফেক্ট ফর্ম সহ একটি ডেড হ্যাং কীভাবে করবেন
মৃত হ্যাংগুলির জন্য, 10-60 সেকেন্ডের 2-4 সেট করে শুরু করুন। প্রতিটি সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং হোল্ডের সময়কাল চয়ন করুন।
- পুরো ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি পুল-আপ বারটি ধরুন। আপনার গ্রিপটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনি যদি পুল-আপ বারটি ধরতে অক্ষম হন তবে প্লাইওমেট্রিক বাক্সে বা একটি নিরাপদ ফ্ল্যাট বেঞ্চে দাঁড়ান।
- বাক্সটি থেকে সরে যান এবং আপনার পা ঝুলতে দিন। আপনার হাত এবং পা দীর্ঘ রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো। আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার শ্রোণীটিকে সামান্য টাক করুন এবং আপনার ফিতাটি নামিয়ে আনুন।
- আপনার কোরকে জড়িত করার সময় আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি নিন। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ড থেকে wardর্ধ্বমুখী ঘোরানো উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
- দোলটি এড়ানোর জন্য আপনার সারা শরীরে একটি শক্ত ধরুন এবং টান বজায় রাখুন। সময়ের কাঙ্ক্ষিত দৈর্ঘ্যের জন্য ধরে রাখুন।
মৃত ঝুলন্ত বনাম পুল-আপস: পার্থক্য কী?
যদিও উভয় অনুশীলন আপনার শরীরের ওজনকে আপনার শরীরের উপরের অংশ জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করতে ব্যবহার করে, মৃত হ্যাং এবং টান আপ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়ে আলাদা।
- গতিবিধি প্যাটার্ন : ডেড হ্যাং একটি স্ট্যাটিক আইসোমেট্রিক অনুশীলন যা আপনার প্যাসিভ হ্যাং এ থাকায় আপনার পেশীগুলিকে কার্যকর করে। বিপরীতে, টান আপগুলি আপনার কনুই জয়েন্টগুলি এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিকে কব্জাগুলির জন্য আবশ্যক যখন আপনি আপনার শরীরকে পুরো গতির মধ্য দিয়ে উপরের দিকে উঠান।
- পেশী কাজ করে : ডেড হ্যাং এবং পুল-আপগুলি ল্যাটিসিমাস ডরসী সহ একই অনেক পেশী সক্রিয় করে। যাইহোক, টান আপ আপনার শরীরের উত্তোলন করতে আপনার পিছনের পেশী, কাঁধের পেশী এবং বাহু পেশী থেকে আরও সক্রিয়করণ প্রয়োজন।
- কাঠিন্যের মাত্রা : পুল-আপগুলি সাধারণত মৃত হ্যাংগুলির চেয়ে বেশি কঠিন। মৃত হ্যাংগুলিকে অনুশীলন হিসাবে অনুশীলন করা এবং আপনার মৃত হ্যাং সময় বাড়ানো পর্যন্ত বিবেচনা করুন যতক্ষণ না আপনি পুরো পুল টানতে চেষ্টা করতে যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার শরীরে গভীর মনোযোগ দিন এবং ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করলে অবিলম্বে থামুন।
ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।
মাস্টারক্লাস
আপনার জন্য প্রস্তাবিত
অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।
জো হোল্ডার
ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়
ড। জেন গুডাল আরও জানুনসংরক্ষণ শেখায়
ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুনপ্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান
আরও শিখুন পল ক্রুগম্যানঅর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়
আরও জানুনআপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে শুরু করে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।
