ডাম্বেল ডেডলিফ্ট গাইড: ডাম্বেল ডেডলিফ্টকে কীভাবে আয়ত্ত করা যায়

আপনি ডেড লিফ্ট ওয়ার্কআউট বা অভিজ্ঞ লিফটারে নতুন কিনা, আপনার অনুশীলন বাড়ানোর জন্য একজোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ডাম্বেল ডেডলিফ্ট কী?
• ডাম্বল ডেডলিফ্ট বনাম ডেডলিফ্ট: পার্থক্য কী?
• কীভাবে 8 টি ধাপে একটি ডাম্বেল ডেডলিফ্ট করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ডাম্বেল ডেডলিফ্ট কী?

ডাম্বেল ডেড লিফ্ট একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণের মহড়া যা bellতিহ্যবাহীভাবে ডেড লিফটিংয়ে ব্যবহৃত বারবেলের চেয়ে ডাম্বেল ওজনকে অন্তর্ভুক্ত করে। ডাম্বেল ডেডলিফ্টগুলি আপনার গ্লুটস (গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস এবং মিনিমাস), কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং পিঠের নীচের পেশীগুলি সহ আপনার দেহের বিভিন্ন পেশী অনুশীলন করে। নিয়মিত ডাম্বেল অনুশীলনগুলি এই পেশীগুলিতে শক্তি এবং হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া) বৃদ্ধি করতে পারে।

ডাম্বল ডেডলিফ্ট বনাম ডেডলিফ্ট: পার্থক্য কী?

ডাম্বেল ডেড লিফ্ট এবং প্রচলিত ডেড লিফ্টের কয়েকটি মূল পার্থক্য রয়েছে এবং প্রত্যেকটির নিজস্ব অনন্য সুবিধা রয়েছে।

সীমিত সর্বজ্ঞ দৃষ্টিকোণ কি

• সরঞ্জাম : একটি ডাম্বল ডেড লিফ্ট এবং একটি traditionalতিহ্যবাহী ডেড লিফ্টের মধ্যে স্পষ্টতম পার্থক্য হ'ল অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত সরঞ্জাম। ডেডলিফ্টের জন্য ব্যবহৃত বারবেলটি দীর্ঘ প্রান্ত যা উভয় প্রান্তের সাথে যুক্ত ওজনযুক্ত। ডাম্বেল ডেড লিফ্টের জন্য ব্যবহৃত ডাম্বেলগুলি স্বতন্ত্র নিখরচায় ওজন যা প্রতিটি হাত দিয়ে আপনি বেছে নেন।
• গতির পাল্লা : ডাম্বেল ডেড লিফ্ট বারবেল ডেড লিফটের তুলনায় গতি বাড়ানোর এক বিস্তৃত পরিসরকে অনুমতি দেয়। কোনও বারবেলের লম্বা ওজনের প্লেটগুলি ছাড়াই, আপনি ডাম্বেল অনুশীলনের সাহায্যে আপনার ওপরের শরীর এবং ধড়কে মাটির কাছাকাছি রাখতে পারেন।
• বহুমুখিতা : প্রচলিত ডাম্বেল ডেড লিফ্টটি সর্বাধিক জনপ্রিয় সংস্করণ, তবে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনি বিভিন্ন ধরণের ডাম্বেল ডেড লিফ্টগুলি অন্বেষণ করতে পারেন। কিছু ডাম্বেল ডেড লিফ্ট তারতম্যের মধ্যে রয়েছে রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট, একক-লেগের ডেড লিফ্ট এবং কঠোর-লেগড ডেড লিফ্ট include

কীভাবে 8 টি ধাপে একটি ডাম্বেল ডেডলিফ্ট করবেন

ডাম্বেল ডেড লিফ্টের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি –-১২ পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. আপনার পায়ের মাঝের সাথে সামঞ্জস্য রেখে ডাম্বেলগুলির হ্যান্ডলগুলি দিয়ে দুটি ডাম্বেলগুলির মধ্যে দাঁড়াও। আপনার অঙ্গুলি আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। আপনার পায়ে ওজন প্রতিটি পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা দিয়ে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পাশে দীর্ঘ থাকতে হবে।
2. ডাম্বেলের দিকে কমার আগে আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং মূলটি ভালভাবে ইনহেল করে শ্বাস ছাড়াই উত্তেজনা তৈরি করুন।
3. আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে রাখুন এবং পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকতে শুরু করুন যাতে আপনার শরীরকে ডাম্বলগুলির দিকে কমিয়ে দেয়।
4. একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরুন (পামটি অভ্যন্তরের দিকে মুখ করে) এবং আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা করে উঠে দাঁড়াবেন।
5. ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার সময়, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন। একটি খাড়া শিন অবস্থান বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন।
6. ডাম্বেলগুলি আপনার শিনগুলির মাঝামাঝি পৌঁছে গেলে, দাঁড়ানোর আগে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন। আপনার গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার টান অনুভব করা উচিত।
7. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখার সময়, ডাম্বলগুলি আপনার নীচের পাটির সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং মেঝে দিয়ে পা টিপিয়ে আপনার upর্ধ্বমুখী চলাচল শুরু করুন। আপনি দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং আপনার পোঁদগুলি দীর্ঘ বাহুতে রেখে, আপনার পোঁদকে সামনে ভ্রমণ করার অনুমতি দিন।
8. প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আপনার গ্লিটগুলি চেপে আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করুন। আপনার কাঁধ সরাসরি পোঁদ উপর শেষ করা উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি বালতির সামনে, পিছনে বা পাশের অংশ থেকে পানি ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন না।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

একটি কাজের ককটেল পার্টিতে কী পরবেন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

একটি প্যারাডক্স একটি সাহিত্য ডিভাইস

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।