হ্যামস্ট্রিং কার্ল অনুশীলন গাইড: হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলিকে কীভাবে দক্ষ করবেন

আপনি যদি লেগের দিনটিতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি নতুন অনুশীলনের সন্ধান করছেন তবে হামস্ট্রিং কার্লগুলি চেষ্টা করুন।

কবিতায় সনেট কি?

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• হ্যামস্ট্রিং কার্ল কি?
• হ্যামস্ট্রিং কার্লস করার 3 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ মেশিন মিথ্যা হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি কীভাবে করবেন
• 5 হ্যামস্ট্রিং কার্ল তারতম্য
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

হ্যামস্ট্রিং কার্ল কি?

হ্যামস্ট্রিং কার্লস, যা লেগ কার্ল হিসাবেও পরিচিত, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনার পায়ে পিঠে হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। মুখের নিচে মেঝেতে শুয়ে হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি সম্পাদন করুন। আপনার কোরটি সক্রিয় করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠটি সোজা রাখুন। আপনার নীচের পাগুলি আপনার গ্লুটসের কাছে কাছে নিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে এগুলি প্রসারিত করুন। পছন্দসই পরিমাণ পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি চালিয়ে যান। আপনি মিথ্যা লেগ কার্ল মেশিনে হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলিও সম্পাদন করতে পারেন।

হ্যামস্ট্রিং কার্লস করার 3 টি সুবিধা

আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ রুটিনে হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

1. হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি আপনাকে শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে । এই অনুশীলনটি মূলত হ্যামস্ট্রিংসের কাজ করে যা চারটি পেশী নিয়ে গঠিত: বাইসেপস ফেমোরিসের দীর্ঘ মাথা, বাইসপস ফেমোরিসের সংক্ষিপ্ত মাথা, সেমিমেম্ব্রোনাসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাস।
2. হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি আপনার নিম্ন শরীর জুড়ে পেশীগুলির কাজ করে । হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি আপনার গ্লুটস, আপনার কোয়াড্রিসিপস এবং আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে (গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী যা আপনার পায়ে নিচে চলে আসে এবং একিলিস টেন্ডারের কাছে একমাত্র পেশী সহ) গতিশীলতার প্যাটার্নের সময় দ্বিতীয় পেশী হিসাবে সক্রিয় করে।
3. হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি একটি বহুমুখী লেগ অনুশীলন । বিভিন্ন প্রকরণের সাথে, হ্যামস্ট্রিং কার্ল আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট এবং লঞ্জের মতো অন্যান্য নিম্ন শরীরের অনুশীলনের জন্য হ্যামস্ট্রিং কার্লসকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে অনুশীলন করুন।

পারফেক্ট ফর্ম সহ মেশিন মিথ্যা হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি কীভাবে করবেন

মেশিন মিথ্যা হ্যামস্ট্রিং কার্লসের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. মেশিনের আবর্তনের অক্ষের সাথে আপনার হাঁটুতে লেগ কার্ল মেশিনে সামনের দিকে শুয়ে থাকুন।
   
2. হ্যান্ডেলবারগুলিতে আপনার হাত রাখুন। প্যাডেড বারটি আপনার গোড়ালিগুলির ঠিক উপরে হওয়া উচিত। আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনি আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার শ্রোণীটিকে সামান্য টাক করুন এবং আপনার ফিতাটি নামিয়ে আনুন। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
3. আপনার পা হাঁটুর এবং গোড়ালিগুলির সাথে একটি সরলরেখায় হিপ-প্রস্থ পৃথক করা উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাঁটুর দিকে কিছুটা টানুন। আপনার সেটআপটি আরামদায়ক হওয়া উচিত এবং সর্বোত্তম কৌশলটির জন্য অনুমতি দেওয়া উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. আপনার পা বাঁকতে শুরু করতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি নিন que আপনার হিল আপনার হাঁটুর ওপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাঁকুন। চলাচলের শীর্ষে, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি বিটের জন্য চেপে নিন।
5. আপনার হাঁটু পুরোপুরি না বাড়িয়ে আপনার পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনি শুরুর অবস্থানটিতে নেমে আসার সাথে সাথে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে উত্তেজনা বজায় রাখুন। যদি আপনার প্যাডেড বারটি সঠিকভাবে সমন্বয় করা হয় এবং আপনি একটি অনুকূল অবস্থানে থাকেন তবে ওজনগুলি নীচের দিকে চলার সময় ওজন স্ট্যাকের সাথে যোগাযোগ করা উচিত নয়।
6. পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরুর আগে নীচে থামুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

5 হ্যামস্ট্রিং কার্ল তারতম্য

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একবার আপনি হ্যামস্ট্রিং কার্লের চলাচলের প্যাটার্নটির সাথে পরিচিত হয়ে গেলে, এই পাঁচটি পরিবর্তনের মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন।

1. স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং কার্ল : আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে এই শিক্ষানবিস-স্তরের প্রকরণটি অনুশীলন করুন। এক পা মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং দিকগুলি স্যুইচ করার আগে এটি নীচে করুন।
2. ডাম্বেল হ্যামস্ট্রিং কার্ল : পেটে ফ্ল্যাট পড়ে ডাম্বেল হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলি সম্পাদন করুন। আপনার পায়ের মাঝে একটি ডাম্বেল ধরে রাখার সময়, আপনার পাগুলি উপরে এবং আপনার গ্লিটসের উপরে তুলুন।
3. প্রবণ হ্যামস্ট্রিং কার্ল : ডাম্বেল হ্যামস্ট্রিং কার্লের মতো একই ভঙ্গি দিয়ে এই প্রকরণটি সম্পাদন করুন। একটি নোঙ্গর প্রতিরোধের ব্যান্ডের এক প্রান্তটি এবং আপনার পাতে অন্য প্রান্তটি মোড়ানো। হ্যামস্ট্রিং কার্ল আন্দোলনের মাধ্যমে আপনার পা ধীরে ধীরে উঠান।
4. স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল : এই প্রকরণটি অনুশীলন করতে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা হাঁটু বাঁকিয়ে একটি স্থায়িত্ব বলের উপরে রাখুন। আপনার নীচের পিছনে মেঝে থেকে উঠান এবং আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন, প্রতিটি শরীরের পুনরাবৃত্তি দিয়ে বলটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিন।
5. নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল : এই উন্নত প্রকরণটি আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করতে আপনার বডিওয়েট ব্যবহার করে। মুখের নীচে মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটুকে প্যাডযুক্ত পৃষ্ঠের উপরে রাখুন। একটি বারের নীচে আপনার হিলের পিছনে হুক করুন, বা আপনার বন্ধু বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে আপনার বাছুরটি ধরে রাখুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আরও শক্ত করুন এবং আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে উপরে তুলতে আপনার হাঁটুর বাঁক দিন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।