পারফেক্ট ফর্ম সহ সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ কীভাবে করবেন

যখন আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য গ্লুট ব্যায়ামের কথা আসে, তখন সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ আপনার সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ কী?
• পারফেক্ট ফর্ম সহ সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ কীভাবে করবেন
• সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ বনাম সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্ট
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ কী?

সিঙ্গেল-লেগ গ্লুট ব্রিজ হ'ল একতরফা গ্লুট ব্রিজের পার্থক্য যা আপনার সারা শরীর জুড়ে হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সারস, লোয়ার ব্যাক পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশী -গুলিতে আপনার গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মেডিয়াস এবং গ্লিউটাস মিনিমাসকে লক্ষ্য করে un আপনার পাশের পাশে আপনার হাতের তালু দিয়ে পিছনে শুয়ে সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজগুলি সম্পাদন করুন। একটি পা প্রসারিত করুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং আপনার অন্য পাতে চাপ দিন। আপনার উপরের পিছনে মেঝেটির সংস্পর্শে রাখার সময়, আপনার বর্ধিত পাটি আপনার পিঠের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ তুলুন।

পারফেক্ট ফর্ম সহ সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ কীভাবে করবেন

একক-লেগ গ্লুট ব্রিজগুলির জন্য, প্রতিটি পায়ে 6-2 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন

1. আপনার হাতটি আপনার হাতের তলা দিয়ে মুখের পাশে আপনার বাহুতে ব্যায়ামের মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত, এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার শ্রোণীটিকে সামান্য টাক করুন এবং আপনার ফিতাটি নামিয়ে আনুন। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
2. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার বাম পাটি সোজা প্রসারিত করে জমি থেকে তুলে দিন। আপনার ডান পা বাঁকানো উচিত এবং উভয় হাঁটু একে অপরের পাশে থাকা উচিত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, আপনার গ্লুটটি চেপে ধরুন এবং আপনার ডান পাটিকে মাটিতে চাপ দিন। সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন অর্জনের জন্য আপনি যখন আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলাচ্ছেন তখন আপনার গ্লুট চেপে ধরে চালিয়ে যান। আপনার কোরটি আপনার পাঁজরগুলি নীচে রাখার জন্য নিযুক্ত করা উচিত। আপনার শ্রোণী স্তরের হওয়া উচিত এবং শীর্ষে কিছুটা টাক করা উচিত। আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন।
4. নিম্নগামী আন্দোলন শুরু করতে, আপনার নিতম্ব থেকে কব্জ করুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ বনাম সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্ট

একক লেগ গ্লুট ব্রিজ এবং একক-পা হিপ খোঁচা উভয়ই গ্লুট অ্যাক্টিভেশনকে কেন্দ্র করে, কয়েকটি মূল উপায়ে এগুলি পৃথক।

• ভঙ্গি : একক লেগের গ্লুট ব্রিজ এবং একটি একক-পাছা নিতম্বের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল আপনার দেহের অবস্থান। সিঙ্গল-লেগের গ্লুট ব্রিজটি সম্পাদন করার সময়, আপনার পেটের উপরের অংশটি আপনার গ্লুট পেশীগুলি চেপে ধরার সাথে সাথে আপনার কোমরটি উপরে তুলতে হবে floor বিপরীতে, আপনার কাঁধটি একক পায়ে পোঁদ ফেলার সময় উত্থিত হয়।
• ওজন : সিঙ্গেল-লেপ হিপ থ্রাস্টগুলি প্রায়শই নিখরচায় ওজনকে জড়িত করে যখন সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ সাধারণত একটি বডিওয়েট অনুশীলন হয় যা কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার করে না। বারবেল, ডাম্বেল বা কেটলবেল থেকে অতিরিক্ত ওজনের আপনার তলদেশের উপরের অংশটি উপরের দিকে তুলতে গিয়ে আপনার নিম্নতর দেহের পেশীগুলির আরও সক্রিয়করণ প্রয়োজন।
• গতির পাল্লা : সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজটি সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্টের চেয়ে কিছুটা ছোট গতি ব্যবহার করে।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।