পারফেক্ট ফর্ম সহ সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্টস কীভাবে করবেন

আপনি যদি নিজের শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এমন একটি অনুশীলন যুক্ত করতে চান যা আপনার স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার গিটসকে শক্তিশালী করে, তবে একক-পায়ের হিপ থ্রাস্ট চেষ্টা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• সিঙ্গল-লেগ হিপ চাপ কি?
• পারফেক্ট ফর্ম সহ সিঙ্গল লেগ হিপ থ্রাস্টস কীভাবে করবেন
• সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্ট বনাম সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

সিঙ্গল-লেগ হিপ চাপ কি?

সিঙ্গেল-লেপ হিপ থ্রাস্ট হ'ল একটি নিম্ন-শরীরের অনুশীলন যা আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। এতে গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিডিয়াম এবং গ্লিউটাস মিনিমাস অন্তর্ভুক্ত। যথাযথ ফর্মের সাথে, একক-পাছা হিপ থ্রাস্টগুলি আপনার নীচের পিছনে এবং পায়ে হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং চতুর্ভুজগুলির মতো পেশী গোষ্ঠীগুলিও কাজ করতে পারে। এটি সম্পাদন করুন হিপ খোঁচা আপনার কাঁধটি একটি বেঞ্চ বা উন্নত পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে রেখে এবং আপনার পাছাটিকে একটি পা দিয়ে মেঝেতে তুলে দিয়ে তারতম্য।

পারফেক্ট ফর্ম সহ সিঙ্গল লেগ হিপ থ্রাস্টস কীভাবে করবেন

একক-লেপ হিপ থ্রাস্টের জন্য, প্রতিটি পায়ে –-১২ পুনরাবৃত্তিগুলির 2-3 সেট সম্পাদন করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার পিঠে একটি বেঞ্চের বিপরীতে মেঝেতে বসুন। বেঞ্চের সাথে আপনার ওপরের পিছনে যোগাযোগের সাথে, আপনার পোঁদকে জমি থেকে কিছুটা উপরে তুলুন।
2. আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির নীচের অংশটি বেঞ্চের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
3. আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আনুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে সেই পাটি ধরে রাখুন। আপনার কাজের পায়ে ওজন পুরো পায়ের সাথে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার কাজের পাটি মেঝেতে ঘোরান। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. Wardর্ধ্বমুখী চলাচল শুরু করতে, আপনার পেটুক আটকান এবং আপনার কার্যকরী পা মাটিতে ঠেলাও। সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন অর্জনের জন্য আপনি যখন আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলাচ্ছেন তখন আপনার গ্লুট চেপে ধরে চালিয়ে যান। আপনার পাঁজর নীচে রাখতে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। আপনার শ্রোণী স্তরের হওয়া উচিত এবং শীর্ষে কিছুটা টাক করা উচিত। আপনার পাতলা উল্লম্ব হওয়া উচিত। শীর্ষে বিরতি দিন।
5. নিম্নগামী আন্দোলন শুরু করতে, আপনার নিতম্ব থেকে কব্জ করুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বুকে আপনার পোঁদ অনুসরণ করার অনুমতি দিন। আপনার চিবুকটি শক্ত থাকাকালীন আপনার চোখের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার পেটের উপর টান বজায় রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। আপনার ধড় চলাচলের নীচে 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত।
6. আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্ট বনাম সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজ

সিঙ্গেল-লেপ হিপ থ্রাস্ট এবং যখন একক লেগ গ্লুট ব্রিজ উভয়ই গ্লুট অ্যাক্টিভেশনকে কেন্দ্র করে, তারা কয়েকটি মূল উপায়ে একে অপরের থেকে পৃথক।

• ভঙ্গি : একটি একক-পা হিপ থ্রাস্ট এবং একক-লেগ গ্লুট ব্রিজের মধ্যে প্রধান পার্থক্যটি আপনার দেহের অবস্থান। সিঙ্গল-লেগ গ্লুট ব্রিজটি সম্পাদন করার সময়, আপনি আপনার পেট বাঁধার পেশীগুলি চেপে ধরার সাথে সাথে আপনার কোমরটি আপনার উপরে তুলতে গিয়ে আপনার উপরের দেহটি মেঝেতে স্থির থাকে। বিপরীতে, আপনার কাঁধটি একক পায়ে পোঁদ ফেলার সময় উত্থিত হয়।
• ওজন : সিঙ্গেল-লেপ হিপ থ্রাস্টগুলি একক-পা বারবেল হিপ থ্রাস্টের মতো প্রায়শই বিনামূল্যে ওজনকে জড়িত। বারবেল, ডাম্বেল বা কেটলবেল থেকে অতিরিক্ত ওজনের জন্য আপনার তলদেশের পেছনের দিকটি উঠানোর সময় আপনার নিম্ন শরীরের পেশীগুলির আরও সক্রিয়করণ প্রয়োজন। বিপরীতে, একক লেগ গ্লুট ব্রিজ সাধারণত একটি শরীরের ওজন অনুশীলন যার কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
• গতির পাল্লা : সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্ট একক-লেগ গ্লুট ব্রিজের তুলনায় গতির বিস্তৃত পরিসরের জন্য মঞ্জুরি দেয়। সিঙ্গল-লেগ হিপ থ্রাস্টগুলি অন্যান্য লেগ অনুশীলনের ক্ষেত্রে দরকারী উষ্ণতা হতে পারে যা হিপ-হিংং আন্দোলনটি সিঙ্গল-লেগ ডেডলিফ্টস এবং লুঞ্জের মতো ব্যবহার করে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।