ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টমেন্ট গাইড: ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টসকে কীভাবে মাস্টার করবেন

আপনি একজন শিক্ষানবিশ লিফটার বা অভিজ্ঞ বডি বিল্ডার হোন না কেন, ব্যান্ড পুল-এপার্টস আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করার জন্য একটি উচ্চতর ব্যাক অনুশীলন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস কি?
• ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস করার 4 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট করবেন
• 3 ব্যান্ড পুল-এ্যাডের বিভিন্নতা
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস কি?

ব্যান্ড পুল-এপার্টস একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনার কাঁধে এবং উপরের পিছনে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য নকশাকৃত। কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ সহ একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধারণ করে ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টগুলি সম্পাদন করুন। উভয় বাহু উভয় দিকে প্রসারিত করে, আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে প্রতিরোধ ব্যান্ডটি টানতে আপনার হাত সোজা রাখুন।

ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস করার 4 টি সুবিধা

নিয়মিত ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট সম্পাদন করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. ব্যান্ড পুল-এপার্টস আপনার শরীরের উপরের শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে । ব্যান্ড টান-এপার্টস আপনার পেছনের পুরো পেছনের পেশীগুলি সক্রিয় করতে rhomboids, trapezius এবং রিয়ার ডেল্ট সহ একটি স্ক্যাপুলার রিট্রাকশন মুভমেন্ট ব্যবহার করে।
2. ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টগুলি আপনার কাঁধের স্বাস্থ্য এবং স্থায়িত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে । যথাযথ ফর্ম সহ, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চারপাশে স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলিকে সক্রিয় করে, ইনফ্রাস্পিনেটাস এবং টেরেস অপ্রাপ্তবয়স্কের মতো ঘূর্ণনকারী কাফ পেশীগুলি সহ।
3. ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টগুলি বাড়িতে অনুশীলন করা সহজ । প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনগুলির জন্য কেবলমাত্র একটি পোর্টেবল টুকরো সরঞ্জাম প্রয়োজন — একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড — যা আপনার বাড়ির workout রুটিনের জন্য এগুলি নিখুঁত করে তোলে।
4. যৌগিক অনুশীলনের সাহায্যে ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস সহায়তা করতে পারে । শরীরের উপরের শক্তি এবং স্থায়িত্ব গড়ে তোলার মাধ্যমে, ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস আপনাকে বেঞ্চ প্রেস, পুল-আপস এবং ডেড লিফ্টের মতো আরও চ্যালেঞ্জিং যৌগিক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট করবেন

ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টসের জন্য, প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 10-20 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। একটি প্রতিরোধের স্তর চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে কাঁধের উচ্চতায় একটি ব্যান্ড ধরুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত।
2. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ভঙ্গিটি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে কাঁধের সাথে লম্বা হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
3. আপনার ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করুন এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন।
4. আপনার লাটগুলি এবং উপরের পিছনে ব্যস্ত রাখতে আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্য দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
5. পশ্চাদপদ আন্দোলন শুরু করতে, আপনার উপরের পিঠ এবং উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলি চেপে নিন এবং ব্যান্ডটি পৃথকভাবে টানতে শুরু করুন। আপনার বাহু পিছন দিকে যেতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সরিয়ে নেওয়া শুরু করা উচিত।
6. যখন আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য করবে তখন আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলি এবং উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলি গ্রাস করুন। আন্দোলনের নীচে থামুন P
7. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রট্র্যাক্ট করতে এবং আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে দিন।
8. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার বাহুতে দীর্ঘ এবং আপনার কনুইতে একটি সামান্য বাঁক দিয়ে একটি দীর্ঘায়িত স্থানে শেষ করা উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

3 ব্যান্ড পুল-এ্যাডের বিভিন্নতা

একবার আপনি ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টে দক্ষতা অর্জনের পরে, এই তিনটি পরিবর্তনের মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. বেন্ট-ওভার ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস : প্রতিরোধের ব্যান্ডটি আলাদা করে টানানোর আগে আপনার পোঁদকে হিং করে এই প্রকরণটি সম্পাদন করুন। বেন্ট-ওভার ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয় করে।
2. ওভারহেড ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস : আপনার মাথার উপরে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি ধরে এবং আপনার শরীরের উভয় পাশকে নীচে নামানোর সাথে সাথে আপনার হাত সোজা রেখে ওভারহেড ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস অনুশীলন করুন।
3. থ্রিডি ব্যান্ডের পুল-অ্যাপার্টস : এই প্রকরণটির একটি স্ট্যান্ডার্ড ব্যান্ডের তুলনায় আলাদা গতির সাথে জড়িত। প্রতিরোধের ব্যান্ডের এক প্রান্তে দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাত দিয়ে অন্যটিকে আঁকড়ে ধরে থ্রিডি ব্যান্ডের পুল-অ্যাপার্টগুলি সম্পাদন করুন। আপনার বাহুগুলি বাহুতে প্রসারিত করার আগে, বাহুতে টান দিয়ে প্রসারিত করার আগে একটি সামনের উত্থাপন আন্দোলনের প্যাটার্ন দিয়ে আপনার শরীরের সামনে আপনার হাতগুলি তুলে দিন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।