জাম্প রোপ ওয়ার্কআউট: পারফেক্ট ফর্মের সাথে দড়িটি কীভাবে ঝাঁপানো যায়

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে আরও কার্ডিও আনতে চান তবে দড়িটি দেওয়ার চেষ্টা করুন ope

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি জাম্প দড়ি ওয়ার্কআউট কি?
• নিখুঁত ফর্ম সহ দড়ি ঝাঁপ কিভাবে
• 5 লাফ দড়ি ওয়ার্কআউট বৈচিত্র
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

এক ম্যাগনাম ওয়াইনে কত গ্লাস

একটি জাম্প দড়ি ওয়ার্কআউট কি?

একটি জাম্প দড়ি ওয়ার্কআউট উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম ( এইচআইআইটি ) বিশ্রামের সংক্ষিপ্ত সময়ের সাথে দ্রুত ব্যায়ামের সংমিশ্রণ করা। জাম্পিং দড়ি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিডিং জাম্প রশি, হালকা ওজনের গতির দড়ি এবং ওজনযুক্ত জাম্প দড়ি সহ আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি ধরণের স্কিপিং রশি রয়েছে। কয়েকটি সেরা জাম্প দড়িতে একটি বল-ভারবহন ব্যবস্থা এবং সামঞ্জস্যযোগ্য দৈর্ঘ্য অন্তর্ভুক্ত।

নিখুঁত ফর্ম সহ দড়ি ঝাঁপ কিভাবে

দড়ি লাফাতে, 50-100 দড়ি এড়িয়ে যাওয়ার 3-5 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. জাম্প দড়িটি ধরে রাখার সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁক দিয়ে দাঁড়ান। স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন।
2. আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার পায়ের বাইরে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পাশ দিয়ে থাকা উচিত। জাম্প দড়ি আপনার হিল যোগাযোগ করা উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
3. আপনার কাঁধ এবং পোঁদ প্রাক-টান, এবং আপনার কোর জড়িত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময় এবং আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে রাখার সময়, আপনার মাথার উপরের লাফের দড়িটি সরানোর জন্য আপনার কপাল এবং কব্জিটি সামনে ঘোরান।
5. লাফ দড়িটি যখন আপনার দেহের সামনের দিকে এগিয়ে যায়, আপনার হাঁটুকে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের বল দিয়ে মাটি থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন push
6. লাফ দড়িটি আপনার পায়ের নীচে যাওয়ার জন্য আপনার কপাল এবং কব্জি ঘোরানো চালিয়ে যান।
7. আপনার পায়ের বল অবতরণ।
8. পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি বা সময়সীমার জন্য ঝাঁপ দাও।

5 লাফ দড়ি ওয়ার্কআউট বৈচিত্র

আপনি একবার স্ট্যান্ডার্ড জাম্প দড়ি আন্দোলনের প্যাটার্নে দক্ষতা অর্জনের পরে, এই পাঁচটি লাফের দড়ির বিভিন্নতার একটি ব্যবহার করে দেখুন।

1. ডাবল আন্ডার : এক লাফের সময় দুটি ঘূর্ণনের মধ্য দিয়ে জাম্প দড়িটি সরিয়ে এই উন্নত প্রকরণটি সম্পাদন করুন। যতক্ষণ না আপনি দু'বার পায়ের নীচে দড়িটি সুইং করার জন্য আপনার শরীরের ওজনকে উচ্চমাত্রায় তুলতে সক্ষম না হন ততক্ষণ আপনার জাম্পিং আন্দোলনের অনুশীলন করুন।
2. দড়ি জ্যাক ঝাঁপ দাও : আপনি যদি নিজের কার্ডিও ওয়ার্কআউট বাড়াতে চান তবে জাম্পিং জ্যাকের চলাচল করার ধরণটি আপনার জাম্পের দড়ির রুটিনে যুক্ত করুন। এই প্রকরণটির অনুশীলন হিসাবে নিয়মিত জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন করুন।
3. বিকল্প পদক্ষেপ : আপনার সমন্বয় বাড়ানোর জন্য আপনার জাম্প রশি শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামে বিকল্প পাদদেশীয় পদক্ষেপ যুক্ত করুন। পিছনে পিছনে হাঁপিয়ে একবারে একদা পায়ের নীচে জাম্প দড়িটি দুলিয়ে এই প্রকরণটি সম্পাদন করুন।
4. উচ্চ হাঁটু পদক্ষেপ : বিকল্প পা ধাপের পরিবর্তনের জন্য অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটুকে কোমর-স্তরের উপরে এবং সামনে রেখে উচ্চ হাঁটুর পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করুন।
5. দড়ি কাঁচি ঝাঁপ দাও : অনুশীলনের সময় এক পা এগিয়ে এবং এক পা পিছিয়ে গিয়ে জাম্প দড়ি কাঁচি সম্পাদন করুন। প্রতিটি লাফের মধ্যে এই প্লেস প্লেসমেন্টটি উল্টো করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

পরোক্ষ এবং প্রত্যক্ষ চরিত্রায়নের মধ্যে পার্থক্য

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।