কিকব্যাক অনুশীলন গাইড: কীভাবে কিকব্যাকগুলি মাস্টার করবেন

আপনি যদি আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য কার্যকর গ্লুট ব্যায়াম সন্ধান করেন তবে কিকব্যাকগুলি চেষ্টা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি কিকব্যাক কি?
• কোন পেশীগুলি কিকব্যাকগুলি লক্ষ্য করে?
• পারফেক্ট ফর্ম দিয়ে কীভাবে কিকব্যাক করবেন
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একটি কিকব্যাক কি?

একটি কিকব্যাক, যা একটি গ্লুট কিকব্যাক হিসাবেও পরিচিত, একটি বডিওয়েট অনুশীলন যা আপনার নিম্ন শরীর জুড়ে বিশেষত আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে your সমস্ত বাউন্ডে বা হাঁটু গেড়ে কিকব্যাকগুলি সম্পাদন করুন ধাক্কা আপ অবস্থান আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পেছনের অংশটি ব্যস্ত রাখুন যখন আপনি একটি পা আপনার পিছনে তুলবেন। কিকব্যাক ব্যায়ামের অন্যান্য পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যান্ডযুক্ত কিকব্যাক এবং তারের মেশিন ব্যবহার করে কেবল কিকব্যাকগুলি। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, কিকব্যাকগুলি লঞ্জ এবং স্কোয়াটের মতো অন্যান্য নিম্ন-বডি ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

একটি ওয়াইন বোতলে কত আউন্স আছে

কোন পেশীগুলি কিকব্যাকগুলি লক্ষ্য করে?

কিকব্যাকগুলি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।

• গ্লিটস : যথাযথ ফর্ম সহ, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিডিয়াম এবং গ্লিউটাস মিনিমাসহ আপনার গ্লুট পেশীগুলির জন্য ক্যাকব্যাকগুলি অন্যতম সেরা অনুশীলন।
• হ্যামস্ট্রিংস : কিকব্যাক মুভমেন্ট প্যাটার্নটি আপনার পায়ের পিছনে হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয় করে যখন আপনি সেগুলি আপনার পিছনে উঠান।
• মূল : আপনার মূলটি কিকব্যাকসের সময় স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। আপনার কিকব্যাক ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখতে ভুলবেন না।

পারফেক্ট ফর্ম দিয়ে কীভাবে কিকব্যাক করবেন

কিকব্যাক্সের জন্য, প্রতিটি পায়ে 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট দিয়ে শুরু করুন। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার অনুমতি দেবে।

1. আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় এবং মেঝের সংস্পর্শে একটি অল-ফোরস অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর ওপরে হওয়া উচিত এবং আপনার হাতটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত। আপনার হাত দিয়ে মাটি ধরুন এবং আপনার কাঁধগুলি বাইরের দিকে ঘোরান your
2. আপনার শ্রোণীটি কিছুটা কড়া হওয়া উচিত এবং আপনার পাঁজর নীচে রাখা উচিত। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার ডান হিলটি সিলিংয়ের দিকে ঠেলাতে শুরু করতে ডান গ্লুটটি চেপে নিন। আন্দোলনের শীর্ষে বিরতি দিন। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং আপনার শ্রোণীটি স্থির থাকা উচিত। আপনার ডান পাটি 90-ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত।
4. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, মেঝেটির সাথে যোগাযোগ না করে ডান পা আবার শুরুতে পৌঁছে দিন।
5. বাম পাতে স্যুইচ করার আগে আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

মাসলোর চাহিদার অনুক্রমের পাঁচটি স্তর

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়