যথাযথ পুশ-আপ ফর্ম: পুশ-আপ প্রযুক্তি কীভাবে করতে হয়

আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে ব্যবহার করেন এমন বডিওয়েট অনুশীলনগুলির উন্নতি করতে চান, তবে সঠিক পুশ-আপ ফর্মটি শিখতে বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• পুশ-আপস কি?
• পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে পুশ-আপগুলি করবেন
• সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি করার জন্য 6 টিপস
• শক্তি বাড়ানোর জন্য 6 পুশ-আপ বিভিন্নতা
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

পুশ-আপস কি?

পুশ-আপগুলি হ'ল একটি যৌগিক অনুশীলন যা আপনার দেহের জুড়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করে, এতে পেক্টোরাল পেশী, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস, গ্লুটস, কোর পেশী এবং নিম্ন পৃষ্ঠের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মেঝেতে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হাতের সাথে নিজেকে একটি উচ্চ তক্তা স্থানে ধরে রাখুন। আপনার পিছনে এবং পাগুলি একটি সরলরেখায় রাখার সময় আপনার দেহটিকে মেঝের দিকে নামিয়ে দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে পুশ-আপগুলি করবেন

পুশ-আপগুলির জন্য, সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল ফর্ম বজায় রাখার উপর মনোনিবেশ করে 8-15 টি পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন।

1. আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় এবং মেঝের সংস্পর্শে একটি অল-ফোরস অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর ওপরে হওয়া উচিত। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
2. আপনার হাত দিয়ে মাটি ধরুন, এবং আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
3. আপনার হাঁটুকে স্থলভাগের থেকে তক্তা স্থলে তুলতে আপনার পা সোজা করুন। আপনার পাগুলি হিপ-প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত।
4. আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
5. নীচের দিকে চলার জন্য, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুকটি আপনার হাতের দিকে টানুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটির দিকে নামার সাথে সাথে পিছপা উচিত।
6. আপনার উপরের বাহুগুলি এমনকি আপনার পিঠের সাথে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিম্ন করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত এবং আপনার কব্জিটি আপনার কনুইয়ের নীচে থাকা উচিত।
7. আন্দোলনের নীচে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
8. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার বুক চেপে ধরে এবং আপনার কনুই সোজা করে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন।
9. আপনি আন্দোলনের শীর্ষে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রট্রাক করা উচিত।
10. আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস চেপে পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করুন।

সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি করার জন্য 6 টিপস

যথাযথ ফর্মের সাথে, পুশ-আপগুলি আপনার ওভার-বডি শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

1. পুশ-আপের সময়কালের জন্য একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। মেরুদণ্ডের যথাযথ প্রান্তিককরণ এবং মূল ব্যস্ততা আপনার মাথা এবং নিতম্বকে মেঝের দিকে ঝাঁকানো থেকে আটকাবে।
2. পুশ-আপ জুড়ে ল্যাম্বার মেরুদণ্ড বজায় রাখতে আন্তঃ পেটের চাপ (মূল স্থিতিশীলতা) তৈরি করুন।
3. আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং স্থিতিশীলতার জন্য স্থলকে আঁকুন।
4. পুরো আন্দোলন জুড়ে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি নিয়ন্ত্রণ করতে ফুল-বডি টেনশন ব্যবহার করতে শিখুন।
5. সম্ভব হলে আপনার কৌশলটি রেকর্ড করতে আপনার ফোনটি ব্যবহার করুন, এবং প্রতিক্রিয়ার জন্য ভিডিওটি পর্যালোচনা করুন। ওজন, গতি বা আরও চ্যালেঞ্জিং বিভিন্নতা যুক্ত করার আগে আপনার কৌশলটি অনুকূল করুন।
6. পুশ-আপগুলির থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য, একটি উচ্চতর পুনরাবৃত্তির পরিসীমা সম্পাদন করুন — সাধারণত 10 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি।

শক্তি বাড়ানোর জন্য 6 পুশ-আপ বিভিন্নতা

আপনি একবার স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অনুশীলন করার পরে, এই পুশ-আপ প্রকরণগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. হাঁটু ধাক্কা : আপনি যদি পুশ-আপগুলিতে নতুন হন তবে হাঁটু পুশ-আপের মতো সহজ প্রকরণটি শুরু করুন। গতির পুরো পরিসীমা চলাকালীন আপনার হাঁটু মেঝেতে রেখে, আপনি আপনার নিম্ন-দেহের পেশীগুলিতে কম চাপ দিন।
2. Lineাকনা ধাক্কা আপ : আপনার হাতের উপরের অংশটি একটি বেঞ্চ বা অন্য উত্থিত পৃষ্ঠের উপর দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে lineুকা পুশ আপগুলি অনুশীলন করুন। আপনার বাহু এবং কাঁধে কম টান লাগিয়ে আপনার বুকের পেশীগুলিকে প্রাধান্য দিন Inc
3. পুশ-আপগুলি হ্রাস করুন : এই অগ্রসর পরিবর্তনের জন্য নিজেকে নিজেকে ধাক্কা-ধাক্কায় রাখার সময় একটি পায়ে বেঞ্চ বা চেয়ারে উঠতে হবে। কমে যাওয়া পুশ-আপগুলি নিয়মিত পুশ-আপগুলির চেয়ে আপনার ওপরের অংশগুলিতে আরও ফোকাস দেয়।
4. প্লাইও পুশ-আপস : এই প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনটি পুশ-আপের শীর্ষে একটি বিস্ফোরক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করে। প্লাইও পুশ-আপগুলি অনুশীলন করুন নিজেকে আবার নীচে নামানোর আগে আপনার হাতটি মাটি থেকে তুলে নিয়ে।
5. ডায়মন্ড পুশ-আপস : আপনার বুকের নীচে হীরা বা ত্রিভুজ আকার তৈরি করতে আপনার হাত একসাথে এনে ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। এই প্রকরণটি আপনার ট্রাইসপ পেশীগুলি বিশেষত সক্রিয় করে।
6. ওয়াল ধাক্কা আপ : এই প্রাথমিক স্তরের প্রকরণটি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়। প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে এবং pushতিহ্যবাহী পুশ-আপ হিসাবে একই আন্দোলনের প্যাটার্নটি ব্যবহার করে নিজেকে সামনের দিকে নামিয়ে প্রাচীরের ধাক্কা আপগুলি অনুশীলন করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

সামনের টাকটি এখনও শৈলীতে রয়েছে

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।