সাইড লঞ্জ গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ সাইড ল্যাঙ্গস কীভাবে করবেন

আপনি একজন অপেশাদার বা পেশাদার অ্যাথলেট যাই হোক না কেন, সাইড ল্যাঞ্জগুলি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• সাইড ল্যাঙ্গস কি?
• সাইড লঞ্জ বনাম সাইড-স্টেপ স্কোয়াট
• সঠিক ফর্ম সহ সাইড লঞ্জ কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

সাইড ল্যাঙ্গস কি?

পার্শ্বের lunges, পার্শ্বীয় lunges হিসাবে পরিচিত, শরীরের ওজন অনুশীলন এক ধরণের। পার্শ্বের lunges আপনার কোয়াড্রিসিপস, অপহরণকারী, গ্লুটস, অ্যাডাক্টর এবং হ্যামস্ট্রিংস সহ আপনার নিম্ন শরীর জুড়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে।

সাইড লঞ্জ বনাম সাইড-স্টেপ স্কোয়াট

যদিও সাইড লঞ্জ এবং সাইড-স্টেপ স্কোয়াট উভয় নিম্ন-বডি ব্যায়াম যা একই পেশীগুলির অনেকগুলি কাজ করে, তারা কয়েকটি উপায়ে পৃথক।

1. গতিবিধি প্যাটার্ন : সাইড লুঞ্জগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনি একটি তরল একতরফা আন্দোলন ব্যবহার করেন, একটি পা সর্বদা বাড়িয়ে রেখে। সাইড স্টেপ স্কোয়াটস, বিপরীতে, স্কুটিংয়ের আগে পাশের পা বাড়ানো জড়িত থাকে, আপনার উভয় হাঁটুকে পুরো গতির পরিধি দিয়ে রাখে।
2. কাঠিন্যের মাত্রা : সাইড লুঞ্জগুলি সাইড স্টেপ স্কোয়াটের চেয়ে সাধারণত আরও বেশি কঠিন কারণ তাদের আরও ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব প্রয়োজন require
3. বিভিন্নতা এবং পরিবর্তনসমূহ : সাইড লঞ্জ এবং সাইড স্টেপ স্কোয়াটের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এগুলি উভয়কে হোম ওয়ার্কআউটের জন্য ভাল বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। সাইড ল্যাঙ্গস আপনাকে আপনার ফুসফুসের ফর্মটি অনুশীলন করতে সাহায্য করতে পারে, হাঁটা লঞ্জ এবং কার্টসি লুঞ্জের মতো আরও উন্নত লুঞ্জের পরিবর্তনের জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কাজ করে। সাইড স্টেপ স্কোয়াটের আরও কঠিন সংস্করণের জন্য, চলাচলের সময় আপনার পাগুলির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।

সঠিক ফর্ম সহ সাইড লঞ্জ কীভাবে করবেন

সাইড লঞ্জের জন্য, প্রতিটি পাশের 10-15 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট দিয়ে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁক দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি আঁকুন।
3. আপনার পোঁদের দুপাশে আপনার হাত রাখুন। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ প্রাক-টান, এবং আপনার কোর জড়িত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং খাড়া বুকের অবস্থান বজায় রাখার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার বাম দিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বডিটটি আপনার বাম পাটির উপরে রাখুন।
5. আপনার বাম পায়ের স্থলটির সাথে যোগাযোগ করার সাথে সাথে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন এবং একই সাথে আপনার পোঁদটি পিছনে বসে থাকা অবধি আপনার বাম পাতলা বেশ সোজা অবস্থায় থাকবে in আপনার বাম হাঁটুতে আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের উপরের অংশটি শেষ করা উচিত এবং আপনার বাম পাটি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
6. আপনি যখন লুঞ্জের অবস্থানে ফিরে যান, আপনার উপরের অংশটিকে আপনার বাম পাটির উপরে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন। আপনার ডান পাটি আপনার ডান পাটি সামনের দিকে এগিয়ে থাকা উচিত। আপনার শ্রোণী নীচের অবস্থানে নিরপেক্ষ হওয়া উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন।
7. আন্দোলনের নীচে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
8. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, আপনার বুকটি উঁচু রাখুন এবং আপনার গ্লুট এবং কোয়াড ব্যবহার করে একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাম পাদদেশকে মাটিতে চাপ দিন। আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে উভয় পা একে অপরের পাশে শেষ করা উচিত। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে সরাসরি শেষ করা উচিত।
9. আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য পক্ষগুলি স্যুইচ করুন বা একই দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।