ডাম্বেল সারি গাইড: ডাম্বেল সারিগুলিকে কীভাবে আয়ত্ত করতে হয়

যদি আপনি আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলির জন্য একটি নতুন অনুশীলন সন্ধান করছেন, তবে ডাম্বেল সারিটি চেষ্টা করে দেখুন consider

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি ডাম্বেল সারি কি?
• ডাম্বেল সারিগুলি করার 5 টি সুবিধা
• সঠিক ফর্ম সহ ডাম্বেল সারিগুলি কীভাবে করবেন
• 3 ডাম্বেল সারি ভেরিয়েশন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একটি ডাম্বেল সারি কি?

ডাম্বেল সারি, বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারি হিসাবে পরিচিত, এটি যৌগিক ব্যাক অনুশীলন। আপনার পিঠে সোজা করে আপনার পোঁদকে হিং করে এবং একটি নিউট্রাল গ্রিপ (হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি) দিয়ে একজোড়া ডাম্বেল তুলে ডাম্বেল সারিগুলি সম্পাদন করুন। অন্যান্য রোয়িং অনুশীলনের মতো, ডাম্বেল সারিটি একটি টানা আন্দোলনের প্যাটার্ন ব্যবহার করে যা আপনার ওপরের পিঠে, কাঁধ, কোর এবং বাহুতে একাধিক পেশী সক্রিয় করে।

আপনি কনট্যুর করতে কি মেকআপ প্রয়োজন

ডাম্বেল সারিগুলি করার 5 টি সুবিধা

নিয়মিত ডাম্বেল সারি অনুশীলনের সুবিধা বিবেচনা করুন:

1. ডাম্বেল সারিগুলি আপনাকে শক্তিশালী পিছনে তৈরি করতে সহায়তা করে । ডাম্বেল সারিগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলিতে বিশেষ জোর দেয়, ল্যাটিসিমাস ডরসী, উত্তর ডেল্টয়েডস, টেরিস মেজর, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোমবয়েড সহ।
2. ডাম্বেল সারিগুলি আপনার উপরের দেহে পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে । যদিও ডাম্বেল সারিটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে অগ্রাধিকার দেয়, এটি আপনার বুকের পেশী, কোর পেশী, গ্লুটস, পিঠের তলদেশের পেশী এবং ট্রাইসিস সহ বেশ কয়েকটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি সক্রিয় করে একটি ওপরের দেহের একটি বিস্তৃত ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে।
3. ডাম্বেল সারিগুলি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে । আপনার উপরের-দেহের শক্তি তৈরি করে, ডাম্বল সারিটি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন।
   
4. ডাম্বেল সারিগুলি বিস্তৃত গতিতে জড়িত । ডাম্বেল সারিটি গতানুগতিকের চেয়ে আরও বেশি গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয় বারবেল সারি , আপনার কাঁধ এবং কনুই চলন বৃদ্ধি।
5. ডাম্বেল সারিগুলি গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে । ডাম্বেল সারিটি আপনার গ্রিপ শক্তি তৈরির জন্য একটি ভাল বিকল্প, বিশেষত যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ লিফটার হন। ডাম্বলফিট সারিগুলিকে অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনগুলির অনুশীলন হিসাবে অনুশীলন করুন যা ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলির মতো ভারী ভারী ভার ব্যবহার করে।

সঠিক ফর্ম সহ ডাম্বেল সারিগুলি কীভাবে করবেন

ডাম্বেল সারিটির জন্য, 8-12 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

• একজোড়া ডাম্বেলগুলি ধরে ধরে শুরু করুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ভঙ্গি হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো দিয়ে লম্বা হওয়া উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
• আপনার ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করুন এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পাশে দীর্ঘ থাকতে হবে।
• একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদ পিছনে জড়ান। আপনার পাতাগুলি উল্লম্ব হওয়া উচিত এবং আপনার উপরের শরীরটি 30- বা 45-ডিগ্রি কোণে হওয়া উচিত। আপনার অবস্থানটি সমর্থন করার জন্য আপনার পা অনুভব করা উচিত। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। এই অবস্থান থেকে সমস্ত পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
• আপনার পিঠে sides আপনার পিছনের পাশের অংশে অবস্থিত পেশীগুলি চেপে upর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার পোঁদের দিকে ডাম্বেলগুলি টানতে আপনার পিছন এবং বাহু ব্যবহার করুন, আপনার কনুইটি আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রি দূরে রেখে।
• আপনি আপনার উপরের পাটির বাইরের দিকে ডাম্বেলগুলি টানানোর সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করা উচিত। আপনার বাহুগুলি আপনার উপরের শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত, আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে।
• আপনার সারি সারিবদ্ধকরণ বজায় রাখার সময়, আপনার কনুই সোজা করুন এবং ডাম্বেলগুলি আবার শুরুর অবস্থানে ভ্রমণের অনুমতি দিন। আপনার কনুই সোজা হওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রটেক্ট করা উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

থাম্ব বা আঙুল দিয়ে strum ukulele

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

3 ডাম্বেল সারি ভেরিয়েশন

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ডাম্বেল সারিটি বহুবিধ প্রকরণ সহ একটি বহুমুখী অনুশীলন। এই তিনটি পরিবর্তনের মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন:

1. Lineালাই বেঞ্চ ডাম্বেল সারি : 45 ডিগ্রি কোণিত একটি lineাকানো বেঞ্চের উপর আপনার পেটে ফ্ল্যাট পড়ে ঝুঁকির বেঞ্চ ডাম্বেল সারিটি সম্পাদন করুন। আপনার সামনে ঝুলন্ত একজোড়া ডাম্বেল দিয়ে, রোয়িং চলাচল শুরু করুন। প্রবণতা বেঞ্চ ডাম্বেল সারিটি কিছুটা সহজ প্রকরণ কারণ এটির জন্য মূল স্থায়িত্ব এবং গ্লুট অ্যাক্টিভেশন প্রয়োজন হয় না।
2. এক বাহু ডাম্বেল সারি : এই একতরফা পরিবর্তনের অনুশীলন করতে, আপনার অন্য হাতের সাথে একটি ডাম্বেল তুলতে গিয়ে একটি হাঁটু এবং এক হাত সমতল বেঞ্চের উপর লুঞ্জ অবস্থায় রেখে দিন। আরও সহায়তা সরবরাহ করে, এক-বাহু ডাম্বল সারিটি একটি সহজ প্রকরণ যা আপনাকে আপনার রোয়িং ফর্মটি অনুশীলনে সহায়তা করতে পারে।
3. একক-পা বাঁকানো ওভার ডামবেল সারি : এই উন্নত প্রকরণটির মধ্যে একটি পা মাটি থেকে উপরে উঠানো এবং আপনার পিছনে পিছনে বাঁকানো যখন একটি জোড়া ডাম্বেল থাকে তখন এটি আপনার পিছনে নেমে আসে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তার জন্য একা-লেগ বাঁকানো ওভার ডাম্বেল সারিগুলি অতিরিক্ত স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলি সক্রিয় করে।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।

কিভাবে একটি প্লট সঙ্গে আসা