ডাম্বেল ছিনতাই গাইড: ডাম্বেল ছিনতাইয়ের কৌশল কীভাবে

আপনি যদি নিজের বাড়ির জিমে ব্যবহারের জন্য একটি উন্নত পূর্ণ-বডি অনুশীলনের সন্ধান করছেন, তবে আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ডাম্বেল ছিনতাই অন্তর্ভুক্ত করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• একটি ডাম্বেল ছিনতাই কি?
• পারফেক্ট ফর্ম সহ ডাম্বেল স্ন্যাচ কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

একটি ডাম্বেল ছিনতাই কি?

ডাম্বেল স্ন্যাচ একটি ভারোত্তোলন অনুশীলন যা আপনার উপরের শরীর এবং তলদেশের কাজ করে। ডাম্বেল পাওয়ার স্ন্যাচ বা সিঙ্গল-আর্মের ডাম্বেল স্ন্যাচ নামেও পরিচিত, ডাম্বেল স্ন্যাচগুলি একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটের জন্য ডাম্বেল প্রেসের সাথে একটি ডেডলিফ্টের চলাচলকে একত্রিত করে। আপনার একটি হাত দিয়ে আপনার পাগুলির মধ্য থেকে একটি ডাম্বেল উপরে তুলে ডাম্বেল ছিনতাই করুন। ডাম্বেলটি আপনার পোঁদ পৌঁছানোর পরে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে চাপতে আপনার শরীরটি ডাম্বেলের নীচে টানুন।

কিভাবে একজন ভালো কবি হবেন

ডাম্বেল স্ন্যাচ আন্দোলন আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, ট্রাইসেপস, মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং পিঠের নীচের পেশীগুলির মতো আপনার সারা শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। এই অনুশীলনের অন্যান্য প্রকরণ যেমন কেটলবেল স্ন্যাচ এবং বারবেল স্নেচ বিভিন্ন ধরণের বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ ডাম্বেল স্ন্যাচ কীভাবে করবেন

ডাম্বেল ছিনতাইয়ের জন্য, প্রতিটি দিকে 5-10 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. একটি ডাম্বেল স্ট্র্যাডলিং করে শুরু করুন। আপনার পা হিপ- বা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার ভঙ্গি দীর্ঘ করুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার কর্মহীন বাহু দীর্ঘ এবং আপনার পাশে রাখুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন।
3. আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকতে শুরু করুন যাতে আপনার শরীরকে ডাম্বলের দিকে নামিয়ে দেয়।
4. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন। আপনার হাতগুলি দীর্ঘ হওয়া উচিত যতক্ষণ আপনি আপনার কাঁধগুলি বাইরের দিকে ঘোরান your সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
5. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, দাঁড়ানো শুরু করতে আপনার পা মাটিতে intoোকান। আপনি দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার বুকটি উঁচু রাখুন। ডাম্বেলটি আপনার পায়ের কাছে থাকতে হবে। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা হতে শুরু করার সময় আপনার বাহুটি আপনার শরীরের বাহিরের দিকে নির্দেশ করে আপনার কনুই দিয়ে দীর্ঘ রাখুন।
6. যখন আপনার কাঁধগুলি তাদের সর্বোচ্চ পয়েন্টে পৌঁছে যায় এবং ডাম্বেলটি আপনার পোঁদগুলিতে পৌঁছায়, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি ডাম্বেলের নীচে টানুন। আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলটি দিয়ে ডাম্বেলটিকে দ্রুত একটি ওভারহেড অবস্থানে নিয়ে যান এবং একটি চতুর্থাংশ স্কোয়াট বা পূর্ণ-স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন।
7. আপনার বুক উঁচু রাখুন এবং আপনার মাথার উপর ডাম্বেল রেখে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান।
8. একটি নিয়ন্ত্রিত ফ্যাশনে ডাম্বলটি কম করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়