হিপ থ্রাস্ট গাইড: কীভাবে হিপ থ্রাস্ট অনুশীলন করতে পারেন

আপনি যদি নিজের শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে কোনও নতুন গ্লুট অনুশীলন সন্ধান করছেন তবে হিপ খোঁচানোর চেষ্টা বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• হিপ থ্রাস্ট কি?
• হিপ থ্রাস্ট বনাম গ্লিট ব্রিজ: পার্থক্য কী?
• হিপ থ্রাস্ট অনুশীলন কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

হিপ থ্রাস্ট কি?

হিপ থ্রাস্ট, যাকে হিপ থ্রাস্টারও বলা হয়, এটি হ'ল শরীরের একটি অনুশীলন যা গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াম এবং গ্লিউটিয়াস মিনিমাসহ আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি বিশেষত সক্রিয় করে। যথাযথ ফর্মের সাথে, হিপ থ্রাস্টস হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং চতুর্ভুজগুলির মতো আপনার নীচের পিছনে এবং পাতে পেশী গোষ্ঠীগুলিও কাজ করতে পারে। এই অনুশীলনের সর্বাধিক সাধারণ প্রকরণটি একটি বারবেল হিপ থ্রাস্ট, যদিও এমন বিভিন্নতা রয়েছে যা বিভিন্ন ওজন যেমন ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করে।

হিপ থ্রাস্ট বনাম গ্লিট ব্রিজ: পার্থক্য কী?

যদিও হিপ থ্রাস্ট এবং গ্লুট ব্রিজ উভয়ই গ্লুট অ্যাক্টিভেশনকে কেন্দ্র করে, কয়েকটি মূল উপায়ে তারা একে অপরের থেকে পৃথক।

1. ভঙ্গি : হিপ থ্রাস্ট এবং গ্লুট ব্রিজের মধ্যে প্রধান পার্থক্যটি আপনার দেহের অবস্থান। গ্লুট ব্রিজটি সম্পাদন করার সময়, আপনার পেটের উপরের অংশটি আপনার গ্লুট পেশীগুলি চেপে ধরার সাথে সাথে আপনার কোমরটি উপরে তুলতে হবে floor বিপরীতে, একটি নিতম্ব খোঁচানোর সময়, আপনার কাঁধগুলি উঁচু করা হয়।
2. ওজন : সাধারণত, হিপ থ্রাস্টগুলি নিখরচায় ওজন জড়িত থাকে যখন গ্লুট ব্রিজগুলি কেবল শরীরের ওজন ব্যবহার করে। বারবেল, ডাম্বেল বা কেটলবেল থেকে অতিরিক্ত ওজনের আপনার তলদেশের উপরের অংশটি উপরের দিকে তুলতে গিয়ে আপনার নিম্নতর দেহের পেশীগুলির আরও সক্রিয়করণ প্রয়োজন।
3. গতির পাল্লা : হিপ থ্রাস্ট গ্লুট ব্রিজের তুলনায় আরও বেশি গতির গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয়। হিপ থ্রাস্টস রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস এবং লুঞ্জের মতো হিপ হিং আন্দোলন ব্যবহার করে এমন অন্যান্য অনুশীলনের জন্য দরকারী উষ্ণতা হতে পারে।

হিপ থ্রাস্ট অনুশীলন কীভাবে করবেন

হিপ থ্রাস্টের জন্য, এমন একটি ওজন সহ একটি বারবেল ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি –-১২ পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. একটি বোঝা বারবেল রাখুন সমান্তরাল একটি বেঞ্চ।
2. আপনার বেঞ্চের সাথে পিছনে পিছনে মেঝেতে বসুন। বার্বেলটি আপনার পোঁদের ক্রিজে স্থির না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদগুলির উপরে বারবেলটি রোল করুন।
3. বেঞ্চের সাথে আপনার ওপরের পিছনে যোগাযোগের সাথে, আপনার পোঁদকে জমি থেকে কিছুটা উপরে তুলুন। আপনার উপরের বাহুগুলি বেঞ্চের বিরুদ্ধে থাকা উচিত। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির নীচের অংশটি বেঞ্চের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। আপনার পায়ে ওজন প্রতিটি পাদদেশে সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। স্থিতিশীল পদের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা মেঝেতে ঘোরান। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পা মাটিতে ঠেলাবেন।
5. সম্পূর্ণ হিপ এক্সটেনশন অর্জনের জন্য আপনি আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলে দিয়ে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। আপনার কোরটি আপনার পাঁজরকে নীচে রাখার জন্য নিযুক্ত করা উচিত এবং আপনার শ্রোণীটি শীর্ষে কিছুটা টোকা হওয়া উচিত। আপনার পাতাগুলি উল্লম্ব হওয়া উচিত।
6. শীর্ষে 2-3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
7. নিম্নগামী আন্দোলন শুরু করতে, আপনার পোঁদ থেকে শুরুতে কব্জ করুন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বুকে আপনার পোঁদ অনুসরণ করার অনুমতি দিন। আপনার চিবুকটি শক্ত অবস্থায় রেখে সামনে তাকান। আপনার গ্লুটদের উপর টান বজায় রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন। আপনার ধড় চলাচলের নীচে স্থল সহ একটি 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

কিভাবে ভাল EDM মিউজিক করা যায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।