নিখুঁত ফর্ম দিয়ে কীভাবে উল্টা সারি করবেন

আপনি ব্যাক ব্যাক করার ক্ষেত্রে একেবারেই নতুন হন বা অভিজ্ঞ পিছনে আপনার পিছনের শক্তি বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, বিপরীত সারিটি শুরু করার জন্য ভাল জায়গা।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• উল্টা সারিটি কী?
• উল্টানো সারি বনাম পুল-আপস: 3 প্রয়োজনীয় পার্থক্য
• পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে একটি উল্টা সারি করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

উল্টা সারিটি কী?

ইনভার্টেড সারি, যা বডিওয়েট সারি হিসাবে পরিচিত, এটি এমন একটি অনুশীলন যা আপনার ওপরের শরীরে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে, এতে ল্যাটিসিমাস ডরসী, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রমবয়েডগুলির পাশাপাশি আপনার পিস এবং বাইসপসও রয়েছে back অন্যান্য সারির বিভিন্নতার মধ্যে রয়েছে বারবেল সারি , খাড়া সারি এবং ডাম্বেল সারি। ইনভার্টেড সারিগুলি বেঞ্চ প্রেসগুলি, পুশ-আপগুলি এবং ডেড লিফ্টের মতো অন্যান্য যৌগিক অনুশীলনের জন্য একটি দরকারী অনুশীলন।

উল্টানো সারি বনাম পুল-আপস: 3 প্রয়োজনীয় পার্থক্য

উল্টানো সারি এবং টান আপ উভয়ই আপনার পিছনের পেশীগুলির কাজ করার জন্য ভাল অনুশীলন, তবে কয়েকটি বিবেচনার জন্য পার্থক্য রয়েছে।

1. গতিবিধি প্যাটার্ন : দুটি অনুশীলনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল উল্টানো সারিটি একটি অনুভূমিক টান এবং টানটানটি একটি উল্লম্ব টান। উল্টানো সারি সেটআপ আপনাকে একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে নিজেকে বাড়াতে দেয়, অন্যদিকে উল্টানো সারি সেটআপ আপনাকে স্থায়ী অবস্থান থেকে স্থল থেকে নিজেকে উল্লম্বভাবে উপরে তুলতে দেয়।
2. গতির পাল্লা : একটি পূর্ণ টান আপটি গতানুগতিক উল্টানো সারির চেয়ে আরও বেশি গতির ব্যবহার করে।
3. পেশী সক্রিয় : উল্টানো সারি এবং টান আপগুলি একই পেশী গোষ্ঠীর অনেকগুলি কাজ করে, তারা পিছনের কিছুটা পৃথক অঞ্চলকে অগ্রাধিকার দেয়। উল্টানো সারিটি আপনার রোমবয়েডগুলিতে আরও জোর দেয়, যখন টান-আপটি ল্যাটের দিকে আরও খানিকটা ফোকাস করে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে একটি উল্টা সারি করবেন

উল্টানো সারির জন্য, 8-12 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেটগুলির লক্ষ্য করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন।

1. মোটামুটি কোমরের উচ্চতায় স্কোয়াট রকে একটি বারবেল সেট আপ করুন।
2. বারবেলের নীচে মুখোমুখি শুই।
3. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার কাঁধের সামান্য বাইরে বারবেলটি ধরুন।
4. আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
5. আপনার মূল অংশটি জড়িত করুন এবং আপনার গিটগুলি চেপে ধরে আপনার পোঁদকে চালিত করুন। আপনার শরীরের মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
6. আপনার বুকের মাঝের দিকে বারটি টানতে আপনার ল্যাটগুলি ব্যবহার করে আপনার কনুইকে 45-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে upর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। আপনার কব্জি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।
7. আপনি যখন নিজের দেহটিকে বারবেলের দিকে টানেন তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আবার সরিয়ে নিতে দিন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
8. আপনার শরীরটি এখনও চলাচলের শীর্ষে একটি সরল রেখা তৈরি করে তা নিশ্চিত করুন।
9. আপনার সারি সারিবদ্ধকরণ বজায় রাখার সময়, আপনার কনুই সোজা করুন এবং নীচের অংশে শুরু করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রট্র্যাক্ট করার অনুমতি দিন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।