জাম্পিং জ্যাক গাইড: সঠিকভাবে জাম্পিং জ্যাক কীভাবে করবেন

যদি আপনার মোট দেহ কার্ডিও ওয়ার্কআউটের প্রয়োজন হয় তবে আপনার অনুশীলনের রুটিনে জাম্পিং জ্যাকগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• জাম্পিং জ্যাকস কী?
• জাম্পিং জ্যাক করার 3 টি সুবিধা
• যথাযথ ফর্ম সহ কীভাবে জাম্পিং জ্যাক করবেন
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

জাম্পিং জ্যাকস কী?

জাম্পিং জ্যাকস, স্টার জাম্প নামে পরিচিত, একটি ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলন যা আপনার শরীরের ওজনকে আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য কাজ করে। আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে লম্বা দাঁড়িয়ে জাম্পিং জ্যাক করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা দূরে পা বাড়িয়ে উল্লম্বভাবে ঝাঁপুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরের দিক থেকে উত্তোলন করুন।

কীভাবে স্যুপ থেকে লবণ বের করবেন

জাম্পিং জ্যাক করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত জাম্পিং জ্যাক করার কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা বিবেচনা করুন।

1. জাম্পিং জ্যাকগুলি একটি সম্পূর্ণ শরীরের অনুশীলন । জাম্পিং জ্যাকগুলি আপনার উপরের শরীরে ট্রান্সভার্স আবডোমিনিস এবং মিডিয়াল ডেল্টগুলির পাশাপাশি গ্লুটস, বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড্রাইসপসের মতো আপনার নিম্ন শরীরে পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে।
2. জাম্পিং জ্যাকগুলি আপনার হার্টের হার বাড়ায় । অন্যান্য প্লাইওমেট্রিক জাম্পিং অনুশীলনের মতো বার্পিজ এবং বক্সে জাম্প, জাম্পিং জ্যাকগুলি হৃদস্পন্দনের স্বাস্থ্যের প্রচার করে আপনার হার্টের হার বাড়ায়।
3. জাম্পিং জ্যাকগুলি বহুমুখী । জাম্পিং জ্যাকগুলির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এগুলি বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। একবার আপনি নিয়মিত জাম্পিং জ্যাকগুলির গতিবিধির প্যাটার্নে দক্ষতা অর্জনের পরে, অনুশীলনের সময় এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখা বা স্কোয়াট জ্যাকের মতো আরও উন্নততর পরিবর্তনের চেষ্টা করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

যথাযথ ফর্ম সহ কীভাবে জাম্পিং জ্যাক করবেন

আপনি যদি জাম্পিং জ্যাকের ক্ষেত্রে নতুন হন, 45-60 সেকেন্ডের 30–5 সেট বা 30-50 পুনরাবৃত্তিগুলি দিয়ে শুরু করুন। একটি দীর্ঘ সময় বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা করে হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার কনুইগুলিতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার বাহুগুলি দীর্ঘ রাখুন। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ প্রাক-টান, এবং আপনার কোর জড়িত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদের বাইরে আপনার পা ঝাঁকুন এবং আপনার হাতের উপরের অংশ বাড়ানোর সময় পায়ের বলগুলিতে অবতরণ করুন।
4. আপনার পায়ের বলগুলিতে থাকাকালীন, আপনার পা আবার শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে নীচে নিয়ে আসুন।
5. পছন্দসই সময়ের দৈর্ঘ্য বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কিভাবে একটি গিটার পিক আপ কাজ করে

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।