কেটেলবেল স্কোয়াট গাইড: কীটলবেল স্কোয়াটগুলিকে কীভাবে দক্ষ করতে হয়

আপনি যদি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যুক্ত করার জন্য কোনও নতুন কেটেলবেল ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, কেটেলবেল স্কোয়াট অনুশীলন বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• কেটেলবেল স্কোয়াট কি?
• পারফেক্ট ফর্ম সহ কীটলবেল স্কোয়াট কীভাবে করবেন
• কেটেলবেল স্কোয়াট বনাম বারবেল স্কোয়াট: পার্থক্য কী?
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কেটেলবেল স্কোয়াট কি?

কেটলবেল স্কোয়াট একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট যা আপনার কোর, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর এবং নীচের অংশের পেশীগুলি সহ আপনার উপরের শরীর এবং তলদেশ জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে। কেটেলবেল স্কোয়াটগুলি গবলেট স্কোয়াট নামেও পরিচিত। আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রেখে, পিছনে সোজা রেখে এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকের সামনে একটি মাত্র কেটলবেল ধরে কেটলবেল স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। আপনার বুক উপরে রাখার সময় আপনার হাঁটুর কব্জাগুলি করুন এবং আপনার শরীরকে স্কোয়াট অবস্থানে নামান।

যথাযথ ফর্মের সাথে, কেটেলবেল স্কোয়াট প্রকরণটি আপনার পায়ে পেশী তৈরি করতে পারে একটি মানসম্পন্ন বডিওয়েট স্কোয়াটের চেয়ে বেশি এবং আপনার দেহকে চ্যালেঞ্জিং যৌগিক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে পারে যা আপনার পাগুলি ডেড লিফ্ট এবং ডাম্বেল লঞ্জের মতো ব্যবহার করে। আরও চ্যালেঞ্জিং কেটলবেল অনুশীলনের জন্য, দুটি হাতে দুটি কেটলবেল ব্যবহার করে ডাবল কেটলবেল সামনের স্কোয়াট চেষ্টা করুন - প্রতিটি হাতে একটি করে।

পারফেক্ট ফর্ম সহ কীটলবেল স্কোয়াট কীভাবে করবেন

কেটলবেল স্কোয়াটের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. উভয় হাত দিয়ে, আপনার ribcage কাছাকাছি আপনার কনুই দিয়ে বুকের উচ্চতায় একটি কেটেলবেল ধরুন। আপনার ভঙ্গিটি আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ বা কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. বুকের উচ্চতায় কেটলবেল রাখার সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি থেকে বাঁকিয়ে নীচের দিকে চলাচল শুরু করুন।
4. আপনার উপরের পা মাটির সাথে সমান্তরাল হওয়া বা সামান্য নিম্ন হওয়া পর্যন্ত নীচে Lower আপনি কেবলমাত্র যতটা স্তরের শ্রোণীটি বজায় রাখতে পারেন ততই কম হওয়া উচিত। উঠে দাঁড়ানোর আগে নীচে থামুন।
5. আপনার wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, দাঁড়ানো শুরু করতে আপনার পাটিকে মাটিতে pushোকান। আপনি উঠে দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার বুকটি উঁচুতে রাখুন, আপনার গিটগুলি চেপে নিন এবং আপনার হাঁটু সোজা করার জন্য এবং পোঁদগুলি এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন।
6. আপনি চলাচল শেষ করার সাথে সাথে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার জন্য আপনার গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপগুলি নিন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষে, আপনার কাঁধগুলি সরাসরি পোঁদগুলির উপর থেকে শেষ করা উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন।

কেটেলবেল স্কোয়াট বনাম বারবেল স্কোয়াট: পার্থক্য কী?

যদিও কেটলবেল স্কোয়াট এবং বারবেল স্কোয়াট উভয়ই ভারোত্তোলনের অনুশীলন যা একই ধরণের গতি ব্যবহার করে, তারা কয়েকটি মূল উপায়ে একে অপরের থেকে পৃথক।

• সরঞ্জাম : পরিষ্কার পার্থক্য হ'ল কেটেলবেল স্কোয়াট বারবেল স্কোয়াটের চেয়ে আলাদা ধরণের ওজন ব্যবহার করে। বারবেল স্কোয়াট বিভিন্ন ওজন প্লেটের সাথে আরও কম ওজনের সামঞ্জস্যের অনুমতি দেয়।
• পেশী কাজ করে : আপনার বুকের সামনে একটি বারবেল সংযুক্ত সামনের স্কোয়াটগুলি আপনার কোর এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে কেটলবেল স্কোয়াটের চেয়ে বেশি জোর দেয়। আপনার কাঁধে বারবেলযুক্ত পিছনের স্কোয়াটগুলি কেটলবেল স্কোয়াটের চেয়ে আপনার উত্তরোত্তর চেইনকে লক্ষ্য করে।
• কাঠিন্যের মাত্রা : বিড়াল চলাচলের সময় কেটলবেল আপনার ওজনকে ভারসাম্য বজায় রাখায় কেটলবেল প্রশিক্ষণ বারবেল প্রশিক্ষণের চেয়ে সাধারণত সহজ is পূর্ণ বারবেল স্কোয়াটে যাওয়ার আগে হালকা ওজনের কেটলবেল স্কোয়াট অনুশীলন করুন।

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।