মাউন্টেন ক্লাইবার এক্সারসাইজ গাইড: মাউন্টেন ক্লাইবার্স কীভাবে করবেন

মাউন্টেন ক্লাইবাররা আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামে বডিওয়েট কার্ডিও ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• মাউন্টেন ক্লাইবার এক্সারসাইজ কি?
• সঠিক ফর্ম সহ মাউন্টেন ক্লাইবার্স কীভাবে করবেন
• মাউন্টেন ক্লাইবার্সের 3 টি সুবিধা
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

মাউন্টেন ক্লাইবার এক্সারসাইজ কি?

একটি পর্বত লতা একটি শরীরের ওজন অনুশীলন যা আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী সক্রিয় করে। আপনার নীচে পৃথকভাবে কাঁধের প্রস্থের সাথে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করে পর্বত পর্বতারোহণগুলি সম্পাদন করুন। আপনার উপরের দেহ এবং নিম্ন শরীরকে একটি সরলরেখায় গঠনের জন্য আপনার কোরটি সক্রিয় করুন। আপনার ডান পাটি মেঝেতে স্থাপনের আগে আপনার ডান পাটি বুকের দিকে আপনার শরীরের নীচে রাখুন। আপনার বাম হাঁটুর সাথে এই চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে বিকল্প দিকগুলি।

কিভাবে একটি ভাল প্লট করা যায়

সঠিক ফর্ম সহ মাউন্টেন ক্লাইবার্স কীভাবে করবেন

পর্বত আরোহীদের জন্য, প্রতিটি পায়ে 10-22 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় এবং মেঝের সংস্পর্শে একটি অল-ফোরস অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর ওপরে হওয়া উচিত এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
2. আপনার হাতের সাহায্যে স্থলটি টানুন এবং আপনার কাঁধকে বাইরের দিকে ঘোরান your
3. আপনার হাঁটু উঠাতে এবং পাতে প্রবেশ করতে আপনার পা সোজা করুন তক্তা অবস্থান । আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক করা উচিত।
4. আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন।
5. আপনার শ্রোণী এবং গ্লুটগুলি গ্রাস করুন যখন আপনার শ্রোণীটি কিছুটা কড়া, আপনার পাঁজর নীচে এবং আপনার চিবুকটি শক্ত করে রাখা হয়েছে।
6. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আনুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
7. বিপরীত পাতে নড়াচড়া করুন।
8. আপনার পাটিকে এমন গতিতে বিকল্প করুন যা আপনাকে প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে এবং আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলি শেষ না করা পর্যন্ত পিছনে পিছনে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যেতে পারে।

মাউন্টেন ক্লাইবার্সের 3 টি সুবিধা

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে পর্বত পর্বতারোহীদের অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

1. পর্বত পর্বতারোহীরা একটি পূর্ণ দেহ অনুশীলন । পাহাড়ের পর্বতারোহী অনুশীলন আপনার ট্রাইসেপস, কোয়াড্রিসিপস, হ্যামস্ট্রিংস, ডেল্টয়েডস এবং হিপ ফ্লেক্সার পেশী সহ আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে।
2. মাউন্টেন ক্লাইবাররা আপনার মূল শক্তি এবং স্থায়িত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে । যথাযথ ফর্মের সাথে, পর্বত পর্বতারোহীরা ট্রান্সভার্স আবডোমিনিস এবং ওব্লিকের মতো মূল পেশীগুলি সক্রিয় করে।
3. মাউন্টেন ক্লাইবাররা আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে । মাউন্টেন ক্লাইবাররা আপনার হার্টের হার এবং ক্যালোরি বার্ন রেট বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

সুদের হার প্রভাব যে প্রস্তাব

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

সরল বৃত্তাকার প্রবাহ মডেলে,

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।