প্রধান সুস্থতা প্ল্যাঙ্ক গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ একটি প্লাঙ্ক কীভাবে করবেন

প্ল্যাঙ্ক গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ একটি প্লাঙ্ক কীভাবে করবেন

আপনি যদি ঘরে বসে ব্যবহারের জন্য একটি বিস্তৃত মূল ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, তক্তা চেষ্টা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও


জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।



আরও জানুন

তক্তা কী?

একটি তক্তা একটি আইসোমেট্রিক অনুশীলন যা স্থির অবস্থানে থাকা অবস্থায় আপনার মূল পেশীগুলি চুক্তি করে। আপনার চারপাশে হাঁটাচলা করে, পায়ে পোঁদ প্রস্থকে পৃথক করে রেখে এবং আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখে প্ল্যাঙ্কগুলি সম্পাদন করুন। একটি শক্তিশালী কোর বজায় রাখার সময়, নিজেকে আপনার পা এবং সামনের দিকে তুলুন। তক্তার অনুশীলনের সময়কালের জন্য আপনার পা এবং পিছনে একটি সরল লাইনে রাখুন।

ফলকগুলি করার 4 টি সুবিধা

নিয়মিত তক্তা করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

  1. প্ল্যাঙ্কগুলি আপনার মূল শক্তি বাড়ায় । তক্তা একটি কার্যকর মূল অনুশীলন যা পেটের পেশীগুলি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস এবং ট্রান্সভার্স অাবোডোমিনিসের মতো সক্রিয় করে।
  2. আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীগুলি প্ল্যাঙ্কগুলি কাজ করে । প্ল্যাঙ্কস হ'ল পুরো শরীরের অনুশীলন, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড্রিসিপসের মতো আপনার পায়ে পেশীগুলিকে জড়িত করে, পেছনের রমবয়েডস এবং ট্র্যাপিজিয়াসের মতো পেশী এবং ট্রাইসেসের মতো আপনার বাহুতে পেশী যুক্ত করে।
  3. তক্তাগুলি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে । যথাযথ ফর্ম এবং নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, তক্তাগুলি আপনার মূল এবং নীচের অংশে স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলিকে জড়িত করে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারে।
  4. প্ল্যাঙ্কস একটি বহুমুখী বডিওয়েট অনুশীলন । আপনি বাড়িতে বেশ কয়েকটি প্লাঙ্ক পরিবর্তনের অনুশীলন করতে পারেন। যদিও traditionalতিহ্যবাহী ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কটি শুরু করার জন্য দুর্দান্ত জায়গা, তবুও আপনার পাশের তক্তাটি চেষ্টা করতে বা আপনার বাহুতে একটি উচ্চতর তক্তাকে একটি ধাক্কা-আপ অবস্থানে প্রসারিত করে কাজ করুন। আরেকটি উন্নত প্রকরণের জন্য, তক্তাগুলি করার সময় এক পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
জো হোল্ডার সুস্থতা এবং সুস্থতার মৌলিক বিষয়গুলি শেখায় ডাঃ জেন গুডাল সংরক্ষণ সংরক্ষণ শেখান ডেভিড অ্যাকেল্রোড এবং কার্ল রোভ শিক্ষা প্রচারের কৌশল এবং বার্তা পল ক্রুগম্যান অর্থনীতি ও সমাজের শিক্ষা দেয়

পারফেক্ট ফর্ম সহ একটি প্লাঙ্ক কীভাবে করবেন

তক্তার জন্য, 30-60 সেকেন্ডের 2-3 সেট করে শুরু করুন। আপনার সেটগুলি চয়ন করুন এবং প্রতিটি সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে সময়কাল ধরে রাখুন।



  1. মেঘের সংস্পর্শে আপনার হাতগুলি রেখে পরিবর্তিত তক্তা পজিশনে প্রবেশ করুন। আপনার পোঁদ মাটির সংস্পর্শে আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে স্থল থেকে দূরে থাকা উচিত। আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত।
  2. আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান এবং টেনশন তৈরি করতে আপনার মধ্যভাগের দিকে ফোরআর্মগুলি টানুন।
  3. আপনার শ্রোণীটি ধরুন, এবং আপনার গিটগুলি এবং কোয়াডগুলি নিন।
  4. আপনার মূল জড়িত। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
  5. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার হাঁটুকে মাটি থেকে উপরে তুলতে আপনার পাগুলি সোজা করুন যাতে আপনি একটি পুরো তক্তা অবস্থানে এসে পৌঁছান। আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক করা উচিত।
  6. আপনার কোরকে জড়িত রাখুন এবং দেহের পুরো টান বজায় রাখুন।
  7. আপনার পছন্দসই সময়ের জন্য তক্তাটি ধরে রাখুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

জো হোল্ডার

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

ড। জেন গুডাল আরও জানুন

সংরক্ষণ শেখায়



ডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

আরও শিখুন পল ক্রুগম্যান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আরও জানুন

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ক্লাস দেখুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।


আকর্ষণীয় নিবন্ধ