বিপরীত কার্ল অনুশীলন গাইড: কীভাবে বিপরীত কার্লগুলিতে করণীয়

যদি আপনি কোনও বাহু workout খুঁজছেন যা আপনার বাইসপস এবং ফোরআর্ম পেশীগুলিকে সক্রিয় করবে, তবে বিপরীত কার্ল চেষ্টা করুন।

মখমল এবং মখমল মধ্যে পার্থক্য কি

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• বিপরীত কার্ল কি?
• 3 ধরণের বিপরীত কার্লস
• নিখুঁত ফর্ম দিয়ে কীভাবে বিপরীত কার্ল করবেন
• বিপরীত কার্লগুলি করার 3 টি সুবিধা
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

বিপরীত কার্ল কি?

বিপরীত কার্ল হ'ল ক বাইসপ্স কার্ল প্রকরণ যা স্ট্যান্ডার্ড কার্লের চেয়ে আলাদা গ্রিপ স্টাইল ব্যবহার করে। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়িয়ে বিপরীত কার্লগুলি সম্পাদন করুন। একটি জোড়ে ডাম্বেল বা ইজেড-কার্ল বারটি উচ্চারণযুক্ত গ্রিপ ধরে রাখুন (খেজুরগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে এবং মেঝেটির দিকে মুখ করে)। আপনার বাইসপগুলি ফ্লেক্স করুন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন। আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি চালিয়ে যান।

3 ধরণের বিপরীত কার্লস

আপনি যে ধরণের বিপরীত কার্ল ব্যবহার করেন তা নির্ভর করে আপনি যে ধরণের ওজন ব্যবহার করেন তার উপর।

1. ডাম্বেল বিপরীত কার্ল : এই বিপরীত কার্লটি সম্পাদন করতে, সমস্ত আন্দোলন জুড়ে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। যদি আপনি বিপরীত কার্লে নতুন হন তবে হালকা ওজন সহ এই ধরণের সঞ্চালন করুন।
2. বারবেল বিপরীত কার্ল : এই ধরণের বিপরীত কার্ল একটি সোজা বারবেল নিয়োগ করে। যদি আপনি ইতিমধ্যে বারবেল কার্লকে আয়ত্ত করেছেন তবে এই প্রকরণটি অনুশীলন করুন।
3. ইজেড-কার্ল বার বিপরীত কার্ল : এই প্রকরণটি আপনার কব্জির উপর চাপ কমাতে ডিজাইন করা একটি কোণযুক্ত হ্যান্ডেলযুক্ত এক ধরণের কার্ল বারের কাছে আপনার ইজেড-কার্ল বার অ্যাক্সেস করার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি আপনার কব্জি জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে চাইছেন তবে এই সরঞ্জামটির টুকরোটি ব্যবহার করুন।

নিখুঁত ফর্ম দিয়ে কীভাবে বিপরীত কার্ল করবেন

বিপরীত কার্লগুলির জন্য, আপনি এমন কোনও ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি ইজেড-কার্ল বার, বারবেল বা ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাতগুলি আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনার ভঙ্গিটি আপনার কাঁধের সাথে আপনার পোঁদের উপরে লম্বা হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ কব্জি অবস্থান এবং একটি আরামদায়ক গ্রিপ বজায় রাখুন।
3. আপনার লাটগুলি এবং উপরের পিছনে ব্যস্ত রাখতে আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. আপনার উপরের বাহুগুলি স্থির রাখার সময়, আপনার বাইসপগুলি চেপে নিন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকতে শুরু করুন। আপনার নিম্ন বাহুগুলি আপনার উপরের বাহুতে যোগাযোগ না করা পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকুন। ইজেড-কার্ল বারটি আপনার কাঁধের সাথে যোগাযোগ না করেই আপনার কাঁধের কাছাকাছি পৌঁছা উচিত। আপনার বাইসপগুলি চেপে নিন এবং চলাচলের শীর্ষে বিরতি দিন।
5. আপনার উপরের বাহুগুলি স্থির রেখে, ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে সোজা করুন। অন্য পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে নীচে সম্পূর্ণ স্টপেজে আসুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

বিপরীত কার্লগুলি করার 3 টি সুবিধা

আপনার ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিপরীত কার্লগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

1. বিপরীত কার্লগুলি আপনার বাহুতে পেশী তৈরি করতে পারে । বিপরীত কার্লগুলি আপনার বাইসেপস ব্র্যাচাই এবং ব্র্যাচিয়ালিস সহ আপনার বাহুতে পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে, কনুই ফ্লেক্সিংয়ের জন্য ব্যবহৃত প্রাথমিক পেশী। বিগ বাইসপস নিয়মিত বিপরীত কার্লগুলি অনুশীলনের আরেকটি সুবিধা।
2. বিপরীত কার্লগুলি আপনার গ্রিপ শক্তি উন্নত করে । আপনার বাহুতে ব্র্যাচিরাদিয়ালিস মাংসপেশি সক্রিয় করার মাধ্যমে, বিপরীত কার্লগুলি আপনার গ্রিপ শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ডেড লিফ্টস, বেঞ্চ প্রেসগুলি এবং টান-আপগুলির মতো শরীরের অন্যান্য শরীরের অনুশীলনের সময় আপনার কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
3. বিপরীত কার্লগুলি বহুমুখী । বিপরীত কার্লগুলি আপনার বাড়ির workout রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দরকারী অনুশীলন। আপনি যদি কার্লগুলি বিপরীত করতে নতুন হন, আপনি কৌশলটি আয়ত্ত না করা অবধি হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।