সিমোন বাইলস এর সমস্ত স্তরের জিমন্যাস্টসের জন্য 10 বেসিক ফ্লোর ড্রিলস

মেঝে অনুশীলনগুলি জিমন্যাস্টিকসের মূল বিষয়গুলি তৈরি করে। ভারসাম্য রশ্মি, ভল্ট ব্যায়াম এবং অসম বারের পাশাপাশি মহিলাদের প্রতিযোগিতামূলক জিমন্যাস্টিকের চারটি প্রধান ইভেন্টের মধ্যে মেঝে রুটিন।

ফ্লোর ড্রিলগুলি জিমন্যাস্টিক ক্লাসে একটি প্রাথমিক দক্ষতা। তাদের উদ্দেশ্য আরও জটিল অনুশীলনের জন্য একটি জিমন্যাস্ট গরম করা। আপনার জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষণে অলিম্পিক পদকপ্রাপ্ত এবং মহিলাদের জিমন্যাস্টিক তারকা সিমোন বাইলসের এই অনুশীলনগুলি অনুসরণ করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 1: কার্টহিল ওয়াল ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 2: হাঁটু ফ্লোর কার্টহিল ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 3: টানেল ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 4: হাঁটু ফ্লোর রাউন্ডফ ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 5: স্ন্যাপ সহ স্থায়ী রাউন্ডফ ওয়াল ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 6: ক্যাট ব্যাক ব্লক ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 7: সামনের হ্যান্ডস্প্রিং ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 8: ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 9: ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং ওয়েজ মাদুর ড্রিল
• বেসিক ফ্লোর ড্রিল 10: পিছনে হ্যান্ডস্প্রিং আট ইঞ্চি মাদুর ড্রিল
• আরও ভাল অ্যাথলেট হতে চান?
• সিমোন বাইলসের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

সোনার বিজয়ী অলিম্পিক জিমন্যাস্ট সিমোন বাইলস তার প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি শেখায় - শুরু থেকে উন্নত hes যাতে আপনি চ্যাম্পিয়নদের মতো অনুশীলন করতে পারেন teac

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 1: কার্টহিল ওয়াল ড্রিল

আপনার চালকে এক সরল লাইনে রাখতে সহায়তা করতে চক বা টেপ দিয়ে মেঝেতে একটি লাইন চিহ্নিত করুন।

1. কান দিয়ে নিজের বাহুতে পৌঁছান।
2. মাউন্টেন লতা লঞ্জের মধ্য দিয়ে পা বাড়ান।
3. আপনার হাত একবারে কার্টহিল প্লেসমেন্টে সরান।
4. আপনার পায়ে একটি স্ট্র্যাডল অবস্থায় এবং আপনার পা দেয়ালে পা দিয়ে পাশের হ্যান্ডস্ট্যান্ডে লাথি নিন। আপনার পোঁদ সমতল হওয়া উচিত এবং আপনার পেট প্রাচীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
5. আপনি যে দিকে যাচ্ছেন সেদিকে আপনার বগলের নীচে দেখুন।
6. আপনার নিতম্বের স্কোয়ারটি প্রাচীরের দিকে ঘুরুন।
7. আপনার কানের হাতটি লিভারের মাধ্যমে আপনার কানের কাছে দিয়ে এগিয়ে চলুন cart
8. আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র এবং অন্য এক এর সামনে একটি ফুট দিয়ে সমাপ্ত।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 2: হাঁটু ফ্লোর কার্টহিল ড্রিল

আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে উপরের ড্রিলটি অনুশীলন করার পরে, প্রাচীর থেকে দূরে মেঝেতে চেষ্টা করুন।

1. আপনার চালকে এক সরল লাইনে রাখতে সহায়তা করতে চক বা টেপ দিয়ে মেঝেতে একটি লাইন চিহ্নিত করুন।
2. হাফ হাঁটুর পজিশনে শুরু করুন। আপনার অন্য পাটির হাঁটু মেঝেতে থাকার সময় একটি পা 90 ডিগ্রি কোণে থাকে।
3. আপনার কাঁধটি সঙ্কুচিত করে আপনার কান দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি পৌঁছান।
4. আপনার হাত একবারে কার্টহিল প্লেসমেন্টে সরান।
5. আপনার পোঁদ সমতল সঙ্গে পাশের হ্যান্ডস্ট্যান্ড লাথি।
6. আপনি যে দিকে যাচ্ছেন সেদিকে আপনার বগলের নীচে দেখুন এবং আপনার পোঁদ বর্গাকার একই দিকে ঘুরিয়ে দিন।
7. আপনার কান দিয়ে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র এবং বাহুতে দাঁড়িয়ে ফিরে যান।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 3: টানেল ড্রিল

প্যানেল ম্যাটগুলি বা আট ইঞ্চি ম্যাটগুলি স্ট্যাকিং দিয়ে এটি ব্যবহার করে দেখুন।

1. প্যানেল ম্যাটস বা আট-ইনচারের প্রস্তাব বা স্ট্যাকিং করে একটি প্যাসেজওয়ে তৈরি করুন। আপনার মধ্য দিয়ে চলার পক্ষে এটি যথেষ্ট প্রশস্ত হওয়া উচিত।
2. প্রথমে একটি হাঁটু থেকে শুরু করে একটি কার্টহিল চেষ্টা করুন।
3. তারপরে দাঁড়িয়ে থেকে চেষ্টা করুন।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 4: হাঁটু ফ্লোর রাউন্ডফ ড্রিল

আপনার চলাচলকে এক সরল লাইনে রাখতে সহায়তা করতে চক বা টেপ দিয়ে মেঝেতে একটি লাইন করুন।

1. আপনার হাত দিয়ে কান দিয়ে এক হাঁটুতে শুরু করুন।
2. আপনার হাতটি লাইনে রাখুন, তারপরে আপনার রাউন্ডঅফটিতে লাথি দিন।
3. আপনার বগলের নীচে দেখতে আপনার মাথা স্ন্যাপ করুন।
4. আপনার পোঁদ ফ্ল্যাট ওভারহেডে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
5. আপনার হাত বন্ধ করুন, এবং একসাথে আপনার পা মাটিতে আনুন।
6. রাউন্ডঅফ থেকে উঠে দাঁড়ান এবং একই সাথে উভয় বাহিনীকে সামনে আনুন।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 5: স্ন্যাপ সহ স্থায়ী রাউন্ডফ ওয়াল ড্রিল

আপনার হাঁটু উঠিয়ে দিয়ে দেয়ালের মুখোমুখি শুরু করুন। আপনার বাহু আপ এবং কাঁধ সঙ্কুচিত হয়।

1. মাউন্টেন লতা লঞ্জের মধ্য দিয়ে পা বাড়ান।
2. পাশের হ্যান্ডস্ট্যান্ডে উঠুন: প্রথমে একটি হাত আপনার সামনে রাখুন। এর পরে, আপনার অন্য হাতটিকে প্রথমে 90-ডিগ্রি কোণে রাখুন। আপনার কাঁধ, কব্জি এবং ধড় দেয়ালের দিকে হওয়া উচিত।
3. আপনার পা অনুসরণ করবে। প্রাচীরের নিকটেতম লেগের পাটি নমন করুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের বিপরীতে স্থির থাকতে দিন। অন্য পাটি বাতাসে উল্লম্বভাবে রাখুন।
4. আপনার পুরো শরীরটি একবারে উল্লম্ব অবস্থানে ছড়িয়ে দেওয়ার অনুশীলন করুন।
5. নিচে নামা.
6. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

জিমন্যাস্টিকস ফান্ডামেন্টাল শিখায়

টেনিস শেখায়

দাবা শেখায়

শ্যুটিং, বল-পরিচালনা এবং স্কোরিং শেখায়

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 6: ক্যাট ব্যাক ব্লক ড্রিল

এই অনুশীলনটি আপনাকে রাউন্ডঅফের দ্বিতীয়ার্ধে সহায়তা করে।

1. মাটিতে একটি প্যানেল মাদুর রাখুন।
2. মেঝেতে হাঁটুতে প্যানেল মাদুরের উপরে হাত রাখুন।
3. আপনার পিছনে একটি বিড়ালের মত গোলাকার।
4. আপনার ব্লকটি অনুশীলন করতে আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে সমস্ত হাত আপনার হাত বন্ধ করুন।
5. আপনার পিছনে সেই বৃত্তাকার অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং আপনার কান দিয়ে আপনার বাহু দিয়ে .েকে রাখুন।
6. আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 7: সামনের হ্যান্ডস্প্রিং ড্রিল

এটি আপনাকে প্রিফলাইটের আকারে কাজ করতে সহায়তা করে।

1. কাঁপুন ট্র্যাক ট্রামোলিন শুরু করুন।
2. একটি সুন্দর, বৃত্তাকার আকারে আপনার হাঁটুর কাছে উত্সাহিত করুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখতে ভুলবেন না।
3. সেখান থেকে একটি প্রিফ্লাইট অবস্থানে একটি কোণযুক্ত হ্যান্ডস্ট্যান্ডে (প্রায় 45 ডিগ্রি তে) বাউন্স করুন।
4. আপনার হাঁটুর কাছে ফিরে আসুন।
5. পুনরাবৃত্তি: হাঁটু, বাউন্স, হাঁটু, বাউন্স, হয় ট্রামপোলিনের নিচে সমস্ত দিক দিয়ে চলেছে বা এক জায়গায় থাকবে।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 8: ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং ড্রিল

প্রো এর মত চিন্তা করুন

সোনার বিজয়ী অলিম্পিক জিমন্যাস্ট সিমোন বাইলস তার প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি শেখায় - শুরু থেকে উন্নত hes যাতে আপনি চ্যাম্পিয়নদের মতো অনুশীলন করতে পারেন teac

একে অপরের সাথে সমান্তরালভাবে সজ্জিত প্যানেল ম্যাটগুলি পজিশন করুন you জিমন্যাস্টের উচ্চতার উপর নির্ভর করে আপনার প্রয়োজনীয় ম্যাটগুলির সংখ্যা পৃথক হবে।

1. নিশ্চিত করুন যে মাদুরগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে যাতে আপনি দাঁড়াতে সক্ষম হবেন। সমান্তরাল ম্যাটগুলি সংযুক্ত করে একটি ইউ-আকৃতি তৈরি করে এক প্রান্তে সজ্জিত প্যানেল ম্যাটগুলির আরও একটি সেট রাখুন। ব্রিজের মতো দুটি সমান্তরাল ম্যাটগুলির উপরে একটি বৃত্তাকার মাদুর রাখুন।
2. বৃত্তাকার মাদুরের পিছনে পিছনে চেয়ারে বসে থাকুন।
3. আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে দেওয়ার উপর জোর দিয়ে, উপরে এবং পিছনে ঝাঁপুন।
4. হাতকে মাদুরের অন্য দিকে রাখুন।
5. সোজা হাঁটুর সাহায্যে আপনার পা নীচে রাখুন। শেষ করতে আপনার হাত উপরে আনুন।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 9: ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং ওয়েজ মাদুর ড্রিল

এই অনুশীলনটি পিছনে হ্যান্ডস্প্রিংয়ের প্রথম অংশটি আপনাকে সহায়তা করবে। প্রথমবারের মতো এই ড্রিলটি ব্যবহার করার সময় কোনও স্পট ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

1. আপনার পিছনে পালকটির মুখোমুখি হয়ে, আপনার সাধারণ চেয়ার অবস্থানে বসুন।
2. উপরে এবং পিছনে লাফিয়ে, আপনার পোঁদ উপর ঘুরিয়ে। পিছনের হ্যান্ডস্প্রিংয়ের পরিবর্তে, একবার আপনার হাতটি মাটিতে স্পর্শ করুন এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত হওয়ার পরে বিরতি দিন।
3. রোল আউট।

বেসিক ফ্লোর ড্রিল 10: পিছনে হ্যান্ডস্প্রিং আট ইঞ্চি মাদুর ড্রিল

মেঝেতে আট ইঞ্চি মাদুর রাখুন।

1. মাদুরের উপরে দাঁড়ান, এবং চেয়ার ভঙ্গিতে বসুন।
2. আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে উপরে এবং পিছনে লাফিয়ে।
3. হ্যান্ডস্ট্যান্ডের মধ্য দিয়ে যান। আপনার কাঁধ দিয়ে প্রসারিত করুন।
4. একটি শক্ত, ফাঁকা-শরীরের অবস্থানে ল্যান্ড।

আরও ভাল অ্যাথলেট হতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

আপনি কেবল মেঝেতে শুরু করছেন বা পেশাদার হওয়ার বিষয়ে বড় স্বপ্ন দেখছেন না কেন, জিমন্যাস্টিকস যতটা প্রতিদানস্বরূপ তা চ্যালেঞ্জিং। 22-এ, সাইমন বিলেস ইতিমধ্যে একটি জিমন্যাস্টিকস কিংবদন্তি। 10 স্বর্ণ সহ 14 টি পদক সহ সিমোন হ'ল সর্বকালের সর্বাধিক সজ্জিত ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পিয়নশিপ আমেরিকান জিমন্যাস্ট। জিমন্যাস্টিক্সের মৌলিক বিষয়গুলির মাস্টারক্লাসে সিমোন ভল্ট, অসম বার, ভারসাম্য রশ্মি এবং মেঝে জন্য তার কৌশলগুলি ভেঙে দেয়। কীভাবে চাপের মধ্যে পারফর্ম করবেন, চ্যাম্পিয়ন এর মতো অনুশীলন করবেন এবং আপনার প্রতিযোগিতামূলক প্রান্তটি দাবি করুন।

আরও ভাল অ্যাথলিট হতে চান? প্রশিক্ষণের নিয়ম থেকে শুরু করে মানসিক প্রস্তুতি পর্যন্ত, মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতার মাধ্যমে আপনার ক্রীড়াশক্তির দক্ষতা বাড়ানোর জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু শিখুন। অলিম্পিক স্বর্ণপদকজয়ী জিমন্যাস্ট সিমোন বিলেস, বিশ্বের প্রথম স্থান অধিকারী টেনিস খেলোয়াড় সেরেনা উইলিয়ামস এবং ছয়বারের এনবিএ অল-স্টার স্টিফেন কারি সহ বিশ্ব চ্যাম্পিয়নদের শেখানো ভিডিও পাঠে একচেটিয়া অ্যাক্সেস পান।