স্কোয়াট অনুশীলনের গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন

যখন আপনার শরীর জুড়ে পেশী তৈরি করে এমন বডিওয়েট অনুশীলনের কথা আসে, তখন স্কোয়াট আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• স্কোয়াট কি?
• পারফেক্ট ফর্ম সহ স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন
• স্কোয়াট করার 3 টি সুবিধা
• 5 স্কোয়াটের বিভিন্নতা
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

স্কোয়াট কি?

স্কোয়াটগুলি, এয়ার স্কোয়াট এবং বডিওয়েট স্কোয়াট নামেও পরিচিত, যৌগিক অনুশীলন যা আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী সক্রিয় করে। আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে স্থায়ী অবস্থায় শুরু করে স্কোয়াটগুলি অনুশীলন করুন। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকুন যাতে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দেয়। পুনরায় দাঁড়িয়ে এবং পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য এই চলাচলের প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পারফেক্ট ফর্ম সহ স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন

বেসিক স্কোয়াটের জন্য, 1220 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-23 সেট করে শুরু করুন। প্রতিটি সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন Stand আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
2. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে রাখুন এবং আপনার কাঁধ এবং নিতম্বকে প্রাক-টেনশন করুন। আপনার পাঁজরগুলি নীচে হওয়া উচিত এবং আপনার শ্রোণীটি কিছুটা টোকা হওয়া উচিত। আপনার মূল জড়িত। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকিয়ে নীচের দিকে চলাচল শুরু করুন। স্কোয়াট অবস্থানে নেমে আসার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে আপনার দেহের সামনে ভ্রমণ করার অনুমতি দিন।
4. আপনার উরু সমান্তরাল বা মেঝে সমান্তরাল সামান্য নীচে না হওয়া পর্যন্ত নিচে। আপনি কেবলমাত্র যতটা স্তরের শ্রোণীটি বজায় রাখতে পারেন ততই কম হওয়া উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন। নীচে অবস্থানে বিরতি দিন।
5. Wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, দাঁড়ানো শুরু করতে আপনার পা মাটিতে intoোকান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ব্যস্ত রাখার সময় আপনার মিডফুট এবং গোড়ালি দিয়ে চাপ দেওয়ার উপর জোর দিন।
6. আপনি উঠে দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার বুকটি উঁচুতে রাখুন এবং আপনার গিটগুলি চেপে নিন। আপনার হাঁটু সোজা করতে এবং আপনার পোঁদকে এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশের দিকে ফিরে ভ্রমণের অনুমতি দিন।
7. আপনি চলাচল শেষ করার সাথে সাথে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রেখে আপনার গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপগুলি নিন s প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে, আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপর দিয়ে সরাসরি শেষ করা উচিত।

স্কোয়াট করার 3 টি সুবিধা

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্কোয়াট অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

1. স্কোয়াটগুলি আপনার সামগ্রিক শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে । স্কোয়াটগুলি একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট যা আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সারস, অ্যাডাক্টর, চতুর্ভুজ এবং নীচের অংশের পেশীগুলি সহ আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীতে শক্তি তৈরি করে।
2. স্কোয়াটগুলি আপনার গতিশীলতা বাড়াতে পারে । আপনার দেহে একাধিক জয়েন্টগুলি হিং করে স্কোয়াটগুলি আপনার গোড়ালি গতিশীলতা, নিতম্বের গতিশীলতা এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে।
3. স্কোয়াটগুলি আপনার মূল জড়িত । যথাযথ ফর্ম সহ, স্কোয়াটিং আপনার মূল পেশীগুলিকে স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে সক্রিয় করে। অনুশীলনের পুরো গতিতে আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখার কথা মনে রাখবেন।

5 স্কোয়াটের বিভিন্নতা

একবার আপনি স্ট্যান্ডার্ড বডিওয়েট স্কোয়াট অনুশীলন করার পরে, এই আরও চ্যালেঞ্জিং বিভিন্নতার একটি ব্যবহার করে দেখুন।

কিভাবে একটি বই একটি কথোপকথন লিখতে

1. পিছনে স্কোয়াট : স্কোয়াটিং মুভমেন্ট প্যাটার্নটি অতিক্রম করার সময় আপনার ওপরের পিঠে একটি বারবেল বিশ্রাম দিয়ে এই ওজনযুক্ত স্কোয়াটের প্রকরণটি অনুশীলন করুন।
2. সামনের স্কোয়াট : পারফর্ম সামনের স্কোয়াট অনুশীলনের সময় আপনার সামনের বদ্বীপগুলির বিরুদ্ধে একটি বারবেল রেখে। এই প্রকরণটি আপনার পূর্ববর্তী শৃঙ্খলে স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের চেয়ে বেশি পেশী সক্রিয় করে।
3. গবলেট স্কোয়াট : পুরো স্কোয়াট আন্দোলনের প্যাটার্ন চলাকালীন আপনার দেহের ওজন ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার শরীরের সামনে একটি ডাম্বেল, কেটেলবেল বা medicineষধের বল ধরে গবলেট স্কোয়াটদের অনুশীলন করুন।
4. বিভক্ত স্কোয়াট : অন্যটির সামনে একটি পা রেখে এবং সাবধানে আপনার শরীরকে নীচে রেখে স্প্লিট স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। যথাযথ স্কোয়াট ফর্মের সাথে, বিভক্ত স্কোয়াটগুলি পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে এবং নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
5. সুমো স্কোয়াট : সুম স্কোয়াটের প্রকরণটি আপনার অভ্যন্তরের উরুর সাথে পেশী সক্রিয় করে একটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের চেয়ে বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করে।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।