ফ্রন্ট স্কোয়াট গাইড: পারফেক্ট ফর্ম সহ ফ্রন্ট স্কোয়াট কীভাবে করবেন

যদি আপনি আপনার নিম্ন-দেহের পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য একটি নতুন ভারোত্তোলনের অনুশীলন সন্ধান করছেন, আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সামনের স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করুন।

সঙ্গীতের সেতু কি?

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ফ্রন্ট স্কোয়াট কী?
• সামনের স্কোয়াট বনাম পিছনে স্কোয়াট: পার্থক্য কী?
• কীভাবে ফ্রন্ট স্কোয়াট করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ফ্রন্ট স্কোয়াট কী?

সামনের স্কোয়াট একটি যৌগিক অনুশীলন যা আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী সক্রিয় করে। এটি বারবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট হিসাবেও পরিচিত। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে সামনের স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। একটি বারবেল উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার কাঁধের সামনে একটি র্যাক অবস্থানে রাখুন। আপনার ধড়কে একটি সোজা অবস্থানে রাখুন এবং আপনার দেহকে স্কোয়াট অবস্থানে নামার সাথে সাথে আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। সঠিক স্কোয়াট ফর্মের সাথে, সামনের স্কোয়াটগুলি আপনার মূল শক্তি এবং কোয়াড শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আরও সহজ প্রকরণের জন্য, ওজনযুক্ত বারবেলের পরিবর্তে কেটেলবেল বা এক জোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

সামনের স্কোয়াট বনাম পিছনে স্কোয়াট: পার্থক্য কী?

যদিও সামনের স্কোয়াট এবং ব্যাক স্কোয়াট উভয়ই স্কোয়াড স্কোয়াডের বৈচিত্র, তবে কয়েকটি উপায়ে ভিন্ন।

• বারবেল বসানো : আপনার সামনের ডেল্টয়েডের বিপরীতে এবং আপনার পিছনের পিছনে বারবেল দিয়ে ব্যাক স্কোয়াটগুলি সহ সামনের স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন।
• ভঙ্গি : সামনের স্কোয়াটগুলি ব্যাক স্কোয়াটের চেয়ে কিছুটা আলাদা স্কোয়াট কৌশল ব্যবহার করে। সামনের স্কোয়াট সম্পাদন করার সময় গতির পুরো পরিসীমা চলাকালীন একটি সোজা ধড় বজায় রাখুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং পিছনে স্কোয়াট করার সময় আপনার পিছনে পিছনের অংশটি প্রসারিত করুন।
• ওজন : সামনের স্কোয়াটিংয়ের চেয়ে পিছনে স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনি সাধারণত ভারী ওজন তুলতে পারেন।
• গতিশীলতা : সামনের স্কোয়াটের চলন প্যাটার্নটি আপনার গোড়ালি, কব্জি এবং উপরের মেরুদন্ডে ব্যাক স্কোয়াটের চলাফেরার চেয়ে বেশি গতিশীলতার প্রয়োজন।
• পেশী লক্ষ্যবস্তু : সামনের স্কোয়াটগুলি আপনার কোয়ার্ড এবং কোরের মতো আপনার পূর্ববর্তী চেইন বা আপনার শরীরের সম্মুখভাগের পেশী গোষ্ঠীর উপর বেশি জোর দেয়। পিছনের স্কোয়াটগুলি পোস্টেরিয়র চেইন বা আপনার দেহের পিছনের পেশীগুলি যেমন আপনার হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং নিম্ন পৃষ্ঠের পেশীগুলির দিকে মনোযোগ দেয়।

কীভাবে ফ্রন্ট স্কোয়াট করবেন

সামনের স্কোয়াটের জন্য, এমন একটি ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 5-8 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।

1. আপনার উচ্চতা অনুযায়ী স্কোয়াট র্যাকের উপযুক্ত উচ্চতায় একটি বারবেল সেট আপ করুন। বারবেলটি আপনার কাঁধের থেকে কিছুটা কম হওয়া উচিত।
2. বারবেলের মুখোমুখি হওয়ার সময়, এর দিকে পা বাড়ান এবং বার্বেলের বিপরীত প্রান্তের নীচে আপনার আঙ্গুলগুলি রাখুন।
3. বার্বেলের নীচে আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে, বারবেলের নীচে আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে আপনার কনুইটি সামনে নির্দেশিত হয় এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার তালু খোলা থাকা উচিত।
4. আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত না করেই আপনার বুকটি তুলুন এবং বার্বেলটি আপনার ঘাড়ে যোগাযোগ করতে বাধা দেওয়ার জন্য আপনার মাথাটি পিছনে চাপ দিন। বারবেলটি আপনার উপরের বুক এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশে থাকা উচিত, যখন আপনার সূচক এবং মাঝারি আঙ্গুলগুলি বারবেলকে সমর্থন করতে সহায়তা করে।
5. বারবেলটি আন-র্যাক করুন এবং পিছনে কয়েক পদক্ষেপ নিন। আপনার ভঙ্গিটি লম্বা হওয়া উচিত, আপনার পা হিপ প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে হওয়া উচিত। আপনার চিবুকটি পুরো চলাচল জুড়েই আটকে রাখা উচিত, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন
6. স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
7. আপনার বুক উপরে, কনুই উঁচু এবং আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখার সময়, আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকিয়ে নীচের দিকে চলাচল শুরু করুন। আপনার পা মাটির সাথে সমান্তরাল বা সামান্য নীচে অবধি নীচু করুন। আপনি কেবলমাত্র যতটা স্তরের শ্রোণীটি বজায় রাখতে পারেন ততই কম হওয়া উচিত। স্কোয়াটের নীচে থামুন।
8. আপনার wardর্ধ্বমুখী গতিবিধি শুরু করতে, আপনার পা স্থলে দাঁড়ান এবং উঠে দাঁড়াতে শুরু করুন। আপনি উঠে দাঁড়াতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার বুক এবং কনুইগুলি উঁচুতে রাখুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন এবং আপনার হাঁটু সোজা করার জন্য এবং পোঁদগুলি এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন। আপনি চলাচল শেষ করার সাথে সাথে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রেখে আপনার গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপগুলি নিন s আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদ ধরে সরাসরি শেষ করা উচিত। কল্পনা করুন যে আপনার শ্রোণীটি একটি বালতি জলে ভরা এবং আপনি এটির কোনও ছাঁটাই না করার চেষ্টা করছেন।
9. আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।