বেঞ্চ ডুব অনুশীলনের গাইড: কীভাবে বঞ্চ টিপসকে দক্ষ করে তোলা

যদি আপনি এমন একটি বহুমুখী ওভার-বডি ওয়ার্কআউট খুঁজছেন যা আপনার ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, তবে বেঞ্চের ফোঁটাগুলি অনুশীলন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• বেঞ্চ ডিপস কি?
• বেঞ্চ টিপস করার 3 টি সুবিধা
• পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে বেঞ্চ ডিপস করবেন
• 3 বেঞ্চ ডিপ বৈচিত্র
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

বেঞ্চ ডিপস কি?

বেঞ্চ ডিপস আপনার শরীর, কাঁধ এবং বুকে পেশী সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা একটি বডিওয়েট অনুশীলন। এগুলি ট্রাইসেপস ডিপস নামেও পরিচিত। আপনার নীচের অংশটি আপনার সামনের মেঝেতে প্রসারিত করে একটি বেঞ্চে বা এলিভেটেড পৃষ্ঠে বসে বেঞ্চ ডিপগুলি সম্পাদন করুন। আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থকে বেঞ্চের প্রান্তে পৃথক করে রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহু এবং ফোরআর্মটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।

বেঞ্চ টিপস করার 3 টি সুবিধা

নিয়মিত বেঞ্চ ডিপগুলি সম্পাদন করার কিছু সুবিধা বিবেচনা করুন।

1. বেঞ্চ ডিপস আপনাকে আপনার উপরের দেহে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে । যদিও বেঞ্চ ডিপগুলি মূলত একটি ট্রাইসেপস অনুশীলন, তারা আপনার কাঁধের সামনের অংশের পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশী এবং আপনার বুকের পিক পেশীগুলিকেও লক্ষ্য করে।
2. বেঞ্চ ডিপগুলি আপনার কোরটিকে স্ট্যাবিলাইজার পেশী হিসাবে ব্যবহার করে । সঠিক ফর্মের সাথে, বেঞ্চ ডিপগুলি আপনার মূল স্থিতিশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই সুবিধাটি কাটাতে আপনার বেঞ্চ ডুব অনুশীলনের সময় আপনার কোর পুরো গতিতে সক্রিয় রাখুন।
3. আপনি বাড়িতে বেঞ্চ ডিপগুলি সম্পাদন করতে পারেন । বেঞ্চ ডিপ একটি দুর্দান্ত হোম ওয়ার্কআউট যা আপনি চেয়ার, সিঁড়ি বা অন্য কোনও উন্নত পৃষ্ঠের সাথে সঞ্চালন করতে পারেন।

পারফেক্ট ফর্ম সহ কীভাবে বেঞ্চ ডিপস করবেন

বেঞ্চ ডিপগুলির জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন। সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার পোঁদের পাশে হাত রেখে একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার পোঁদের মুখের সামনে বেঞ্চে থাকা উচিত।
2. আপনার পোঁদ বেঞ্চের সামান্য এগিয়ে না আসা পর্যন্ত আপনার পা এগিয়ে চলুন। আপনার পা বাঁকানো বা সোজা হতে পারে। আপনার কাঁধ আপনার কব্জির উপরে হওয়া উচিত। আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
3. আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। আপনার শ্রোণীটি কিছুটা কড়া হওয়া উচিত এবং আপনার পাঁজর নীচে রাখা উচিত। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই শুরুর অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পোঁদটি মেঝের দিকে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহু এবং সামনের বাহু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আন্দোলনের নীচে থামুন P
5. Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করতে, আপনার কনুই সোজা করা শুরু করতে আপনার ট্রাইসেসগুলি চেপে নিন।
6. আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক বজায় রাখার সময় আপনার ট্রাইসেসগুলি চেপে চলন শেষ করুন। চলাচল কেবল আপনার কনুইতে হওয়া উচিত।
7. আপনার পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

মুরগির উরু সাদা বা গাঢ় মাংস

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

বইয়ের পিছনের কভারকে কী বলা হয়

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

3 বেঞ্চ ডিপ বৈচিত্র

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

আপনি যদি আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে মানিয়ে নিতে এই অনুশীলনের কোনও পরিবর্তিত সংস্করণ সন্ধান করছেন তবে এই তিনটি বেঞ্চ ডিপ বৈচিত্র বিবেচনা করুন।

1. ব্যান্ড-সহায়তায় ডুব দেয় : আপনি যদি পুরো বডিওয়েট বেঞ্চ ডিপ করতে সমস্যা বোধ করে থাকেন তবে ব্যান্ড-সহায়ক ডিপ চেষ্টা করুন। প্রতিরোধী ব্যান্ডের উভয় প্রান্তটি ডিপ স্টেশন বা অন্যান্য অংশে বারগুলিতে সুরক্ষিত করুন সমান্তরাল বার আপনি বারগুলিতে নিজেকে নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে ব্যান্ডের উপরে বিশ্রাম দিন।
2. ভারী বেঞ্চ ডিপ : এই উন্নত প্রকরণটি সম্পাদন করতে একে অপরের বিপরীতে দুটি বেঞ্চের ব্যবস্থা করুন। একটি বেঞ্চে বসে অন্য পাতে পা রাখুন। বেঞ্চ ডিপ মুভমেন্ট প্যাটার্নের মাধ্যমে নিজেকে নীচে নামানোর আগে আপনার কোলে একটি ডাম্বেল, কেটেলবেল বা ওয়েট প্লেট সেট করুন।
3. মেঝে ফোঁটা : আপনি যদি এই অনুশীলনের জন্য একটি উন্নত পৃষ্ঠ ব্যবহার করতে না চান তবে মেঝেতে ডুবিয়ে দেওয়ার প্রকরণটি চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের মুখটি হাত পা দিয়ে মেঝেতে চেপে ধরে রাখুন বা ব্যায়ামের মাদুরের মতো করুন - কাঁকড়া হাঁটার অনুশীলনের ভঙ্গির মতো। আপনার দেহটি মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি আবার প্রসারিত করুন।

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

সম্পাদক চয়ন করুন

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।