নিখুঁত ফর্ম সহ কিভাবে চপলতা মই ড্রিলস করবেন

আপনি যদি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি পুরো শরীরের কার্ডিও ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, মই ড্রিল অনুশীলন বিবেচনা করুন।

আপনার রাশিচক্রের চিহ্নগুলি খুঁজুন

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• মই ড্রিল কি?
• নিখুঁত ফর্ম সহ মই ড্রিলগুলি কীভাবে করবেন
• মই ড্রিল 3 সুবিধা
• নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

মই ড্রিল কি?

মই ড্রিলস, যিনি চতুর মই ড্রিলস এবং স্পিড মই ড্রিলস নামে পরিচিত, সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে মিলিত শক্তির বর্ধন ব্যবহার করে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম। মাটিতে চপ্পল সিঁড়ি রেখে মই ড্রিলগুলি সম্পাদন করুন। মইয়ের এক প্রান্তে দাঁড়াও। বিপরীত দিকে না আসা পর্যন্ত প্রতিটি বাক্সের মাঝখানে আপনার পায়ে অবতরণ করে পুরো মইয়ের দৈর্ঘ্য চালান। হঠাৎ দিক পরিবর্তন করুন এবং মইয়ের অন্য প্রান্তে ফিরে যান।

নিখুঁত ফর্ম সহ মই ড্রিলগুলি কীভাবে করবেন

মই ড্রিলের জন্য, প্রতিটি ড্রিলের 3-5 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-24 সেট করে শুরু করুন। প্রতিটি সেট জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখার আপনার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি চয়ন করুন।

1. আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও। আপনার কাঁধগুলি সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থানের সাথে থাকা উচিত।
2. আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়ে এমনভাবে আটকে রাখা উচিত যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন।
3. আপনার মূল জড়িত। আপনার শ্রোণীটি কিছুটা কড়া হওয়া উচিত এবং আপনার পাঁজর নীচে রাখা উচিত।
4. প্রতিটি পায়ে অবতরণ করার সময় একটি স্তরের শ্রোণী অবস্থান এবং সঠিক নিতম্ব এবং হাঁটু সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন। আপনার পা মাটিতে দ্রুত যোগাযোগ করা উচিত। আপনার পায়ের বল উপর থাকুন।
5. প্রতিটি ড্রিল জুড়ে আপনার বাহু চালিয়ে যান। আপনার আর্ম সুইংটি আপনার কাঁধ থেকে আসা উচিত এবং আপনার কনুইগুলি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। আপনার বাহুগুলি শিথিল তবে সক্রিয় থাকতে হবে এবং আপনার আর্ম সুইংয়ের গতি আপনার পায়ের গতির সাথে মিলিত হওয়া উচিত।
   
6. আপনার মাথাটি পরবর্তী পদক্ষেপের প্রত্যাশায় আপনার চোখের সাথে স্থির থাকা উচিত।
7. আপনার পায়ে মই রঞ্জসের মধ্যবর্তী স্থানের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।
8. আপনার চলাচল শিথিল এবং তরল হওয়া উচিত। গতি বাড়ানোর আগে কৌশলটিতে ফোকাস করুন।

মই ড্রিল 3 সুবিধা

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে তত্পরতা মই প্রশিক্ষণ সহ বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে।

1. মই ড্রিলস আপনার পদক্ষেপ উন্নতি করতে পারে । মই ড্রিলগুলি স্প্রিন্টিং, সকার এবং ফুটবলের মতো খেলাগুলির জন্য আপনার দ্রুততা উন্নত করার জন্য ফুট গতির প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত ফর্ম।
2. মই ড্রিলস আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়িয়ে তুলতে পারে । মই ওয়ার্কআউটগুলি আপনার হার্টের হার বাড়ায় এবং ক্যালোরি বার্ন করতে আপনার বডিওয়েট ব্যবহার করে।
3. মই ড্রিল অভিযোজ্য । একবার আপনি স্ট্যান্ডার্ড মই ড্রিল অনুশীলন করার পরে, উচ্চ-হাঁটু মই ড্রিল বা ক্রসওভার মই ড্রিলের মতো আরও উন্নততর প্রকরণের চেষ্টা বিবেচনা করুন, যা অনুশীলনের সময় সিঁড়ির বাইরে যাওয়ার সময় পার্শ্বীয় আন্দোলন জড়িত।

নিরাপদে কীভাবে কাজ করা যায় এবং আঘাত এড়ানো যায়

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

কিভাবে একটি স্ট্যান্ড আপ রুটিন লিখতে

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।