পারফেক্ট ফর্মের সাথে কীভাবে ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি করবেন

যদি আপনার পুরো পুশ-আপটি সম্পন্ন করতে সমস্যা হয়, তবে একটি ঝুঁকির মতো পুশ-আপের মতো সহজ প্রকরণটি চেষ্টা করে দেখুন।

কিভাবে একটি বেস্ট সেলিং উপন্যাস লিখতে হয়

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• ইনলাইন পুশ-আপস কি?
• ইনলাইন পুশ-আপগুলি করার 4 টি সুবিধা
• যথাযথ ফর্মের সাথে কীভাবে ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

ইনলাইন পুশ-আপস কি?

ইনলাইন পুশ-আপগুলি এমন একটি শরীরচর্চা অনুশীলন যা আপনার বুকে পেশীগুলির উপর বিশেষ জোর দেয়। আপনার হাত দিয়ে একটি বেঞ্চ, কাউন্টারটপ, স্থায়িত্ব বল বা অন্যান্য উন্নত পৃষ্ঠের উপর ঝুঁকির ধাক্কাটি সম্পাদন করুন। আপনার পিছনে এবং পাগুলি একটি সরলরেখায় রেখে, আপনার দেহটিকে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় রাখুন; আপনার কনুই বাঁকুন, এবং আপনার শরীরকে একই চলনের প্যাটার্ন দিয়ে নীচে করুন যা আপনি একটি traditionalতিহ্যবাহী ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহার করবেন।

ইনলাইন পুশ-আপগুলি করার 4 টি সুবিধা

আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি বুকের একটি দরকারী অনুশীলন। নিয়মিত ইনলাইন পুশ-আপ করার সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ইনলাইন পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি বাড়ায় । ইনলাইন পুশ-আপগুলি আপনার পূর্ববর্তী দেলটোডস, পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস সহ আপনার পুরো শরীরের একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে।
• ঝুঁকির ধাক্কা আপনার বুকের নিম্ন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে । পতনের ধাক্কা আপ প্রকরণ আপনার উপরের বুকের উপর আরও জোর দেয়, ঝুঁকির ধাক্কা আপনার বুকের নিম্ন পেশীগুলিকে অগ্রাধিকার দেয়।
• ইনলাইন পুশ-আপগুলি স্থায়িত্ব বাড়ায় । ইনলাইন পুশ-আপগুলি আপনার মূল পেশী এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে ব্যবহার করে। অনুশীলন এবং ভাল ফর্মের সাহায্যে ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি আপনার পেটের পাশে ও পেছনের ইরেক্টর স্পাইনি পেশীগুলির পাশে ওলিকগুলি সক্রিয় করে।
• স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির চেয়ে ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা আরও সহজ । প্রবণতা পুশ-আপ প্রকরণটি আপনার নিম্ন শরীরে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে বেশি ওজন দেয় যা আপনাকে আপনার বাহু এবং কাঁধে কম চাপ দিয়ে অনুশীলন করতে দেয়। আপনি যদি পুশ-আপগুলিতে নতুন হন তবে ঝুঁকিতে পুশ-আপ বা হাঁটু পুশ-এর মতো অন্য কোনও সহজ প্রকরণের সাথে শুরু করে বিবেচনা করুন।

যথাযথ ফর্মের সাথে কীভাবে ইনক্লাইন পুশ-আপগুলি করবেন

ঝুঁকির পুশ-আপগুলির জন্য, ভাল কৌশল বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করে 10-20 পুনরাবৃত্তির 2-23 সেট করে শুরু করুন।

1. আপনার হাতকে সুরক্ষিত উন্নত পৃষ্ঠের উপর রাখুন যেমন একটি বেঞ্চ বা সিঁড়ি। আপনার পা সোজা এবং নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় এবং মেঝেটির সাথে যোগাযোগ করা উচিত। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।
2. আপনার হাত দিয়ে উন্নত পৃষ্ঠটি ধরুন, এবং আপনার ল্যাটগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার কাঁধটি বাইরের দিকে ঘোরান।
3. আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। আপনার কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার চিবুকটি পুরো চলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নিচে ডিম রাখছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
4. নীচের দিকে চলার জন্য, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুকটি আপনার হাতের দিকে টানুন। আপনি উঁচু পৃষ্ঠের দিকে নিচে নামার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করা উচিত।
5. আপনার উপরের বাহুগুলি এমনকি আপনার পিঠের সাথে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিম্ন করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রি দূরে থাকতে হবে এবং আপনার কব্জিটি আপনার কনুইয়ের নীচে থাকা উচিত।
6. আন্দোলনের নীচে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
7. আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার বুক চেপে ধরে এবং আপনার কনুই সোজা করে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন।
8. আপনি আন্দোলনের শীর্ষে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রট্রাক করা উচিত।
9. আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস চেপে পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করুন।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

সূর্য এবং চাঁদ ক্যালকুলেটর

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার যান। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত, জো আপনাকে কোনও সময়ের জন্যই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।