আপনি একজন শিক্ষানবিশ লিফটার বা অভিজ্ঞ বডি বিল্ডার হোন না কেন, ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দরকারী অনুশীলন।
বিভাগে ঝাঁপ দাও
- ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন কী?
- পারফেক্ট ফর্ম সহ ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি কীভাবে করবেন Do
- ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি বনাম স্কাল ক্রাশার: 3 পার্থক্য
- কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
- আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
- জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন
জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শিখায় জো হোল্ডার ফিটনেস এবং ওয়েলেন্স ফান্ডামেন্টাল শেখায়
মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।
আরও জানুন
ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন কী?
একটি ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশন, যা ডাম্বেল ট্রাইসপ এক্সটেনশন নামেও পরিচিত, এটি একটি বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন যা আপনার ট্রাইসেপসের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এক জোড়া ডাম্বেল ধরে এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়িয়ে ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করুন। আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। আপনার উপরের বাহুগুলি স্থানে রাখুন এবং আপনার কনুই কব্জ করুন, পুরো গতিতে ডাম্বেলগুলি ওভারহেডকে উপরে তুলুন। যদিও এই ট্রাইসেপস ব্যায়ামটি সাধারণত এক জোড়া ডাম্বেল দিয়ে করা হয়, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড, তারের মেশিনের একটি পালি বা একটি বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন।
দাবা সেটে কত টুকরা
পারফেক্ট ফর্ম সহ ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি কীভাবে করবেন Do
ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনের জন্য, আপনি এমন কোনও ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন যা আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তির 2-2 সেটগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়।
- একজোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন stand
- ডাম্বেলগুলি ওভারহেডে উঠান এবং এগুলি আপনার মাথার পিছনে নীচে রাখুন যাতে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের কাছে থাকে এবং আপনার কনুইগুলি উন্নত হয়। আপনার ভঙ্গিটি আপনার কাঁধের সাথে আপনার পোঁদের উপরে লম্বা হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ মাথা এবং ঘাড় অবস্থান বজায় রাখুন। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন।
- স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করতে সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেটি ধরে ফেলুন। আপনার মূলটি নিযুক্ত করার সময় আপনার কাঁধ এবং পোঁদকে প্রাক-টান করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
- আপনার সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময়, আপনার কনুই সোজা করা শুরু করার জন্য আপনার ট্রাইসেসগুলি গ্রাস করুন। আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক বজায় রাখার সময় আপনার ট্রাইসেসগুলি চেপে চলন শেষ করুন। চলাচল কেবল আপনার কনুইতে হওয়া উচিত।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার কনুই বাঁকুন।
ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি বনাম স্কাল ক্রাশার: 3 পার্থক্য
ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশান এবং খুলি ক্রাশার একই ধরণের ব্যায়াম হলেও কয়েকটি মূল উপায়ে তারা একে অপরের থেকে পৃথক।
- শরীরের অবস্থান : আপনি ফ্ল্যাট বেঞ্চে আপনার পিঠে শুয়ে এবং আপনার মাথার পিছন থেকে ডাম্বেলগুলি আপনার উপরে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে তুলে নিয়ে মাথার খুলি ক্রাশার সম্পাদন করেন। বিপরীতে, ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি একটি স্থায়ী অনুশীলন।
- পেশী লক্ষ্যবস্তু : উভয় অনুশীলন আপনার ট্রাইসেপসের পেশীগুলিতে কাজ করে তবে তারা কিছুটা আলাদা ক্ষেত্রে অগ্রাধিকার দেয়। মাথার খুলি ক্রাশারগুলি পার্শ্বীয়, মধ্যবর্তী এবং দীর্ঘ মাথা সহ তিনটি ট্রাইসপসের সমস্ত মাথা সক্রিয় করে। ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশানগুলি ট্রাইসপসের দীর্ঘ মাথাতে বিশেষভাবে ফোকাস করে।
- কাঠিন্যের মাত্রা : ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশন চলন চলাকালীন আপনার কোর, গ্লুটস এবং নিম্ন পিছনের পেশীগুলিকে স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে সক্রিয় করে। বিপরীতে, খুলি ক্রাশারগুলি আপনার ওজন এবং কাঁধে সমস্ত ওজন রেখেছিল, এটি সম্পাদন করা আরও কঠিন অনুশীলন করে।
কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।
ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।
মাস্টারক্লাস
আপনার জন্য প্রস্তাবিত
অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।
কিভাবে একটি পোশাক লাইন পেতেজো হোল্ডার
ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়
ড। জেন গুডাল আরও জানুনসংরক্ষণ শেখায়
জাদু কৌতুক কিভাবে করতে শিখুনডেভিড অ্যাক্সেলরোড এবং কার্ল রোভ আরও জানুন
প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান
আরও শিখুন পল ক্রুগম্যানঅর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়
আরও জানুনআপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।
