মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি: কীভাবে মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশানগুলিতে মাস্টার করবেন

আপনি যদি শরীরের উপরের অনুশীলনের একটি রুটিন বিকাশ করতে চান যা আপনাকে আরও শক্তিশালী ট্রাইসেপস এবং বড় হাত তৈরি করতে সহায়তা করে, তবে মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

বিভাগে ঝাঁপ দাও

• মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশনগুলি কী কী?
• মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন বনাম ফরাসী প্রেস: পার্থক্য কী?
• একটি মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশন কীভাবে করবেন
• কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন
• আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?
• জো হোল্ডারের মাস্টারক্লাস সম্পর্কে আরও জানুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশনগুলি কী কী?

মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি, যাকে খুলি ক্রাশারও বলা হয়, এটি আপনার ট্রাইসেপসের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশনগুলি আপনার পিছনে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের উপর শুয়ে এবং আপনার মাথার পিছন থেকে ডাম্বেলগুলি আপনার উপরে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে উত্থাপন দ্বারা সঞ্চালিত হয়। যথাযথ ফর্মের সাথে, এই শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনটি কেবল একটি ট্রাইসেপস ব্যায়ামের চেয়ে বেশি হতে পারে — এটি আপনার কাঁধের ডেল্টয়েড এবং আপনার পিছনে ল্যাটিসিমাস ডরসী পেশীর মতো পেশী গোষ্ঠীগুলিও কাজ করতে পারে। কিছু মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন বৈচিত্রগুলি বারবেল বা এক জোড়া কেটলবেলগুলির জন্য ডাম্বেলগুলির বিকল্প দেয়।

কিভাবে একটি গল্পে কথোপকথন লিখতে হয়

মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন বনাম ফরাসী প্রেস: পার্থক্য কী?

মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন এবং ফরাসি প্রেসের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল শুরুর অবস্থান এবং ভঙ্গি। আপনি যখন আপনার পিছনে শুয়ে থাকা ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি করেন, আপনি দাঁড়িয়ে ফরাসি প্রেসগুলি করেন। ফ্রেঞ্চ প্রেসগুলি সাধারণত একটি নির্দিষ্ট ধরণের বারবেল ব্যবহার করে যার একটি কোণযুক্ত গ্রিপ থাকে যা একটি ইজেড কার্ল বার বলে। একটি ইজেড বার ফ্রেঞ্চ প্রেস একটি traditionalতিহ্যবাহী মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের চেয়ে আরও বেশি গতির মঞ্জুরি দেয়। উভয় অনুশীলন ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল প্রেস, বেঞ্চ প্রেস বা ডেড লিফ্টের মতো অন্যান্য বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউটের জন্য সহায়ক উষ্ণতা হিসাবে কাজ করে।

একটি মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশন কীভাবে করবেন

মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের জন্য, 10-10 পুনরাবৃত্তিগুলির 2-3 সেটগুলির জন্য আপনি যে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তা ব্যবহার করে শুরু করুন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সমস্ত সেট এবং পুনরাবৃত্তি জুড়ে ভাল কৌশল বজায় রাখতে দেয়। আপনি যখন অনুশীলনটি শিখছেন, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং একটি স্পটারের সাহায্যে উত্তোলন করুন।

1. একটি বেঞ্চ বা একটি অনুশীলন মাদুরের উপর মুখোমুখি শুই, এবং আপনার মাথার দুপাশে এক জোড়া ডাম্বেল hold আপনার পা মেঝে যোগাযোগ করা উচিত। পুরো ব্যায়াম সেট সময়কালে আপনার কোর ব্যস্ত রাখুন।
2. ডাম্বেলগুলি সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন এবং আপনার কাঁধটি বাইরে থেকে ঘোরান যতক্ষণ না আপনার অভ্যন্তর কনুইগুলি আপনার মুখের দিকে এবং আপনার বাইরের কনুইয়ের জয়েন্টগুলি আপনার থেকে দূরে সরে না যায় until আপনার ল্যাটে আপনার টান অনুভব করা উচিত, যা সর্বোত্তম কাঁধ এবং বাহু অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আপনার চিবুকটি পুরো আন্দোলন জুড়েই টিকতে হবে, যেন আপনি নিজের চিবুকের নীচে একটি ডিম ধরে আছেন। সমস্ত পুনরাবৃত্তি এই অবস্থান থেকে শুরু করা উচিত।
3. আপনার উপরের বাহুটি স্থির রেখে, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার দিকে ভ্রমণ করতে দিন।
   
4. নিয়ন্ত্রণের সাথে, ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার পাশে নীচে রাখুন।
5. নীচের অবস্থানে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
6. পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার ট্রাইসেসগুলি চেপে নিন এবং আপনার কনুইগুলি সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে পৌঁছেছেন। ট্রাইসেসে টানটান রাখার জন্য পুনরাবৃত্তির শেষে আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত।

মাস্টারক্লাস

আপনার জন্য প্রস্তাবিত

অনলাইন ক্লাস বিশ্বের বৃহত্তম মনের দ্বারা শেখানো। এই বিভাগগুলিতে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।

ফিটনেস এবং সুস্থতা মৌলিক বিষয়গুলি শেখায়

সংরক্ষণ শেখায়

প্রচারের কৌশল এবং বার্তা শেখান

অর্থনীতি ও সমাজ পড়ায়

কীভাবে নিরাপদে কাজ করবেন এবং আঘাত এড়বেন

আপনার যদি আগের বা প্রাক বিদ্যমান স্বাস্থ্য অবস্থা থাকে তবে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ অনুশীলন কৌশল অপরিহার্য, তবে আপনার নিজস্ব প্রয়োজনের ভিত্তিতে অনুকূল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনটি সংশোধন করতে হতে পারে। সর্বদা এমন ওজন নির্বাচন করুন যা চলন জুড়ে আপনার দেহের পুরো নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। কোনও অনুশীলন করার সময়, আপনার দেহের প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং যদি আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে থামুন।

ক্রমাগত অগ্রগতি দেখতে এবং শরীরের শক্তি তৈরি করতে, আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে যথাযথ উষ্ণতা, বিশ্রাম এবং পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার ফলাফলগুলি শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার করার দক্ষতার উপর ভিত্তি করে তৈরি হবে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য একই পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের আগে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম করুন।

আপনার সুস্থতা যাত্রায় আরও গভীরভাবে ডুব দিতে চান?

প্রো এর মত চিন্তা করুন

মাস্টার প্রশিক্ষক জো হোল্ডার আপনাকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট, আরও কার্যকর পুষ্টি এবং একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতার জন্য তাঁর সর্বজনীন পদ্ধতির শিক্ষা দেয়।

মাসলোর চাহিদার শ্রেণিবিন্যাসে, চাহিদার সর্বোচ্চ স্তর

কিছু ক্রীড়াবিদ নিক্ষেপ, আগুন আপ a মাস্টারক্লাস বার্ষিক সদস্যতা , এবং নাইকে মাস্টার ট্রেনার এবং এর একচেটিয়া নির্দেশমূলক ভিডিওর সাথে ঘামতে প্রস্তুত হন জিকিউ ফিটনেস বিশেষজ্ঞ জো হোল্ডার। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে চান? জো'র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি একবার দেখুন। একটু টলমল করার চেষ্টা করছেন? সে তার জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কাজ করেছে। ফিটনেস টিপস থেকে পুষ্টি হ্যাক পর্যন্ত জো আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর বোধ করবে।